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朝起きると、体がガチガチに固まっている。
寝る前と同じ姿勢のまま、目が覚めた気がする。
家族に「全然動かずに寝てるね」と言われたことがある。
もしかすると、寝返りが少ないことが朝のこわばりにつながっているのかもしれません。
結論：寝返りは、寝ている間に体を守る「自然なメンテナンス」
先に結論からお伝えします。
寝返りが少ないと、体の同じ場所に圧がかかり続けて血行が悪くなり、しびれや痛みにつながることがあると言われています[1]。
寝返りには、圧迫されていた部分を解放して血流を保ったり、布団の中の温度や湿度を整えたりする役割があります[1]。
つまり寝返りは、寝ている間に体が自分で行っているメンテナンスのようなもの。
寝返りが打ちにくい状態が続くと、そのメンテナンスが追いつかなくなります。
寝返りには3つの役割がある
| 役割 | 寝返りが少ないと |
|---|---|
| 体にかかる圧を分散する | 肩・腰・お尻など、同じ場所に体重がかかり続ける |
| 同じ姿勢が続くのを防ぐ | 同じ姿勢のまま体がこわばり、朝の痛みにつながりやすい |
| 布団の中の温度や湿度を整える | 熱や湿気がこもり、眠りが浅くなりやすい |
寝返りは「寝相が悪い」ことではありません。
むしろ、ある程度寝返りを打てているほうが、体にとっては自然な状態です。
寝返りは、寝ている間に体の負担を分散する自然な動き。
寝返りが少なくなる3つの原因
① マットレスが体に合っていない
柔らかすぎるマットレスは、体が沈み込んでしまいます。
沈んだ体を転がすには大きな力が必要になり、寝返りが打ちにくくなります。
逆に硬すぎるマットレスでも、体の一部に圧が集中して寝心地が悪くなりがちです。
② 体幹がうまく使えていない
寝返りは、お腹まわりの筋肉と背中・お尻の筋肉が協力して起きる動きです。
お腹まわりの筋肉がうまく働かないと、背中や脚の力で無理に体をひねることになり、腰に負担がかかりやすいと言われています[2]。
産後や運動不足の時期は、特にこの傾向が出やすくなります。
③ 日中の疲れが強すぎる
ぐったり疲れていると、体は動かずに眠り込んでしまうことがあります。
疲れているのに、朝になっても疲れが抜けない。
そんなときは、寝返りの少なさが関係しているかもしれません。
「よく眠れたはずなのに体が痛い」は、睡眠時間ではなく、寝ている間の動きに目を向けるサインです。
寝返りを打ちやすくするための見直しポイント
マットレスは「沈みすぎない」ことが大切
寝返りのしやすさは、マットレスの反発力と大きく関わります。
手で押したとき、ゆっくり沈み込みすぎないかがひとつの目安です。
- 仰向けに寝たとき、お尻だけが深く沈み込んでいないか
- 横向きになるとき、肘をついて「よいしょ」と体を起こしていないか
- 起きたときに、マットレスに体の形のくぼみが残っていないか
ひとつでも当てはまるなら、マットレスの見直しを考えてもいいタイミングかもしれません。
硬さの考え方については、こちらでも詳しく解説しています。
関連記事：反り腰の人のマットレス選び。硬さで失敗しないための3つの基準
枕は「頭が転がる幅」があるか
枕が小さすぎたり、真ん中がくぼみすぎていたりすると、頭が枕から落ちるのを避けて寝返りを控えるようになります。
寝返りしても頭がおさまる、ある程度の幅がある枕が理想です。
寝る前に体を軽く動かしておく
寝る前に、仰向けで膝を立てて左右にゆっくり倒す動きを数回行ってみてください。
体をひねる動きを思い出させることで、寝返りのきっかけがつくりやすくなります。
よくある質問
Q. 一晩に何回くらい寝返りを打てばいいですか。
人によって差が大きく、何回が正解というものではありません。
回数よりも、「朝起きたときに体が固まっていないか」を目安にするのがおすすめです。
Q. 寝相が悪いのは、良くないことですか。
寝返りが多いこと自体は、体が負担を分散しようとしている自然な動きです。
ただ、寝苦しさで何度も目が覚めるなら、寝具や寝室の環境を見直す余地があります。
Q. 朝起きたとき、腰が特につらいです。
腰に負担が集まりやすい寝方や寝具が関係していることがあります。
こちらの記事もあわせてご覧ください。
関連記事：朝起きると腰が痛い。その原因、寝ている間の「姿勢」にあるかもしれません
まとめ
寝返りは、寝ている間に体の負担を分散する大事な動きです。
寝返りが少ないと、同じ場所に圧がかかり続け、朝のこわばりや痛みにつながりやすくなります。
マットレスの沈み込み、枕の幅、寝る前の体の動き。
まずは今夜、寝る前に膝を左右に倒す動きを数回だけ試してみてください。