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子どもを寝かしつけて、やっと一息。
ソファに座ってテレビをつけたら、気づけば夜中。
起き上がろうとしたら、首が痛くて回らない。
ソファで寝落ちして首が痛くなる経験、ある人も多いのではないでしょうか。
この記事では、ソファの寝落ちで首が痛くなる理由を体の構造から整理して、翌朝の過ごし方と、寝落ちしにくい夜の流れをまとめます。
先に確認：すぐ相談したいサイン
まず、次のようなときは様子を見ずに整形外科に相談してください。
整形外科に相談したいサイン
- 手や腕にしびれがある、力が入りにくい
- じっとしていても首が痛む
- 数日たっても痛みが軽くならない
- 寝違えのような痛みを何度も繰り返す
寝違えに似た痛みでも、別の病気が隠れていることがあります。
日本整形外科学会は、痛みが強い場合は整形外科で他の病気の可能性がないかを調べてもらうこと、寝違えが治らない場合は受診が必要なことを案内しています[1]。
安静にしていても首が痛む、腕や肩が重苦しい、しびれがあるといった症状が出ることもあるとされています[2]。
結論：ソファの寝落ちは「首が曲がったまま、動けない時間」が長い
ソファで寝落ちして首が痛くなるのは、首が横や前に曲がった姿勢のまま、寝返りもできずに長い時間がたつからです。
寝違えの原因ははっきりしていない部分もありますが、睡眠中に不自然な姿勢が続いて一部の筋肉への血の流れが足りなくなる、といった原因が考えられています[1]。
ソファの寝落ちは、この条件がそろいやすい場面なんです。
ソファの寝落ちで首に負担がかかる3つの理由
- 首の角度：ひじ掛けや背もたれに頭をあずけて、首が横や前に曲がる
- 動けない：座面が狭く、寝返りがほとんど打てない
- 冷え：布団をかけずに眠り、首や肩が冷えやすい
ひじ掛けに頭をあずけると、首が横に曲がったままになりやすい
なぜソファだと首が痛くなるのか
ひじ掛けは「高すぎる枕」になりやすい
枕の高さは、1〜6cmと幅があるとされています[3]。
ソファのひじ掛けは、多くの場合それよりずっと高い位置にあります。
そこに頭をのせて横になると、首は横に大きく曲がったまま。
座ったまま眠ると、今度は頭が前や横に倒れます。
どちらも、首の片側の筋肉が引き伸ばされ、反対側は縮んだ状態が続きます。
疲れて眠ると、寝返りが少なくなる
日本整形外科学会は、飲酒後の睡眠や疲れ果てての睡眠などでは寝返りが少なくなり、同じ姿勢が続くことが寝違えの原因になる場合が多いと考えられる、としています[1]。
ソファで寝落ちする夜は、たいてい疲れがたまっている夜。
しかも座面が狭く、ひじ掛けや背もたれに囲まれていて、寝返りを打つ場所がありません。
健康な人でも、寝返りは一晩に30回ほど打っているとされています[3]。
その寝返りができないまま、曲がった首で何時間も過ごす。
これが、ソファの寝落ちのいちばんの負担です。
寝返りと体の痛みの関係は、こちらで詳しく解説しています。
関連記事：寝返りが少ないと体が痛くなる？朝のこわばりと寝具の関係
体が冷えやすい
ソファで寝落ちするときは、布団をかけていないことがほとんどです。
睡眠中に体が冷えて血行が悪くなることも、寝違えの誘因のひとつに挙げられています[2]。
日中の首の疲れが、そのまま持ち越される
長い時間、前かがみでスマートフォンを操作することによる筋肉の疲労も、寝違えの誘因とされています[2]。
日中の家事や育児、デスクワークで首が疲れたまま、さらにソファで首を曲げて眠る。
疲れが重なった首ほど、痛みが出やすくなります。
関連記事：寝ながらスマホで首がつらい人へ。仰向け・横向き・うつ伏せ、姿勢ごとの負担と見直し方
寝落ちした姿勢と、首にかかりやすい負担
| 寝落ちした姿勢 | 首に起きやすいこと | 次に見直したいこと |
|---|---|---|
| ひじ掛けに頭をのせて横になる | 首が横に大きく曲がる | 横になるなら、首がまっすぐになる低いクッションに替える |
| 座ったまま頭が前に倒れる | 首の後ろが引き伸ばされる | 眠くなったら座ったまま粘らない |
| 背もたれに頭をあずけて上を向く | 首が反り、口が開きやすい | 背もたれに頭をあずけたまま眠らない |
| 体をひねって横向きに丸まる | 首と背中がねじれたまま固まる | 布団に移るきっかけを決めておく |
翌朝、首が痛いときの過ごし方
寝違えのような痛みが出たときは、無理に動かさないことが基本です。
日本整形外科学会は、痛い方向には動かさずにいる方がよいとし、痛みを我慢してストレッチするのは逆効果の場合があるとしています[1]。
数時間から数日で痛みが軽くなっていくなら、徐々に首を動かしていくことで落ち着いていくのが一般的とされています[1]。
痛む方向に首を回したり、ぐいっと伸ばしたりしない
首ではなく、肩をすくめて下ろす動きをゆっくり数回する
画面をのぞき込む姿勢を短くし、首を休ませる
痛みが日ごとに軽くなっていくかを確かめる
軽くならない、しびれが出るときは整形外科に相談する
起きたら、まず肩の力をゆっくり抜くところから
寝違えは、たいてい数日以内におさまるとされています[2]。
一方で、長く続くときや何度も繰り返すときは注意が必要とされています[2]。
繰り返す寝違えについては、こちらにまとめています。
関連記事：寝違えを繰り返す人へ。枕の高さ・寝返り・日中の姿勢から見直すことと、受診したいサイン
寝落ちしにくい夜の流れをつくる
ソファで眠ってしまう夜が続くなら、首の問題というより、夜の流れの問題かもしれません。
意志の力で起きていようとするより、流れを決めておくほうがラクです。
| 時間帯 | 見直したいこと |
|---|---|
| 夕方 | 帰宅後や家事の合間に、首と肩を一度ゆるめておく |
| 夕食後 | ソファに深く沈み込まず、背中にクッションを入れて座る |
| 寝かしつけ後 | 「ソファに座るのは〇時まで」と区切りを決めておく |
| 寝る前 | まぶたが重くなったら、テレビの途中でも布団に移る |
眠気を感じたら、その場で粘らず布団へ
ソファに座るときは、背中にクッションを入れて、頭が後ろや横に倒れにくい姿勢にしておくのもひとつの方法です。
深く沈み込まず、足の裏を床につけて座ると、頭が倒れにくくなります
毎晩のように寝落ちしてしまうなら、それだけ疲れがたまっているサインかもしれません。
睡眠の取り方を見直したい方は、こちらも参考にしてください。
関連記事：寝ても疲れが取れない人へ。睡眠時間より先に見直したい「寝ている間の体」
布団に入ってから首がつらい、という方は、枕の高さもあわせて確かめてみてください。
関連記事：朝起きると首が痛い。それ、寝違えだけが原因じゃないかもしれません
よくある失敗
| よくある行動 | 起きやすいこと | 代わりにしたいこと |
|---|---|---|
| 痛い首をぐるぐる回してほぐそうとする | かえって痛みが強くなる | 痛い方向には動かさない |
| 「少しだけ」とソファで横になる | そのまま何時間も眠ってしまう | 横になるなら布団で |
| ひじ掛けを枕がわりにする | 首が横に曲がったまま固まる | ひじ掛けに頭をのせない |
| 痛みが続いても様子を見続ける | 別の原因を見逃す | 軽くならなければ整形外科へ |
よくある質問
Q. 首が痛いとき、温めるのと冷やすのはどちらがいいですか。
どちらがよいかは痛みの状態によって変わります。
痛みが強いときは自己判断で続けず、整形外科で相談してください。
Q. ソファで少し横になるくらいなら大丈夫ですか。
短い時間でも、ひじ掛けに頭をのせると首は横に曲がります。
横になるなら、首がまっすぐになる低いクッションを使い、眠くなったら布団に移るのがおすすめです。
Q. 痛みがある日にマッサージに行ってもいいですか。
マッサージが合う場合もありますが、余計に痛くなる場合はよくないとされています[1]。
痛みが強いうちは、まず整形外科で他の病気がないかを確かめてもらうと安心です。
Q. 寝落ちしたあと、首だけでなく腰や背中も痛いです。
ソファで丸まったり、体をひねったまま眠ったりすると、首以外にも負担がかかります。
朝のこわばりが強いときは、起き上がり方から見直してみてください。
関連記事：朝、起き上がるときに腰が痛い人へ。寝ているあいだに固まる理由と、腰に響きにくい起き上がり方
まとめ
ソファの寝落ちで首が痛くなるのは、首が曲がったまま、寝返りも打てずに長い時間がたつから。
痛みが出た朝は、痛い方向に動かさず、肩の力を抜くところから。
しびれがある、数日たっても軽くならないときは、整形外科に相談してください。
そして、眠くなったら布団へ。
それだけで、翌朝の首はずいぶん違ってきます。