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夜中、ふくらはぎがぎゅーっとつって目が覚める。
痛くて声も出ないまま、おさまるのを待つしかない。
そんな夜、つらいですよね。
夜中に足がつるのは、珍しいことではありません。
ただ、くり返すと眠りが細切れになってしまいます。
この記事では、足がつりやすくなる理由と、寝る前にできること、受診したいサインを整理していきます。
結論：寝る前にふくらはぎを伸ばし、足先を冷やさない。続くなら受診を
先にお伝えしておきます。
夜中に足がつる人は、寝る前のふくらはぎのストレッチと、足先を冷やさないことから見直し、眠りが妨げられるほど続くなら受診します。
英国の公的医療サービス（NHS）は、脚のつりはよくあることで、たいていは害がなく短時間でおさまると説明しています[1]。
夜間や休んでいるときに起こる人がほとんどだそうです[1]。
ふくらはぎのストレッチを習慣にすると、つる回数が減る可能性があるとも書かれています[1]。
ただし、完全に防げるとは限りません[1]。
先に確認：受診したいサイン
こんなときは医療機関へ
- 足のつりで、眠りが妨げられている
- 脚のしびれや、むくみもある
- つりが10分以上続く
- 急に力が入らなくなった、感覚がなくなった
いちばん下に当てはまるときは、すぐに受診を。それ以外も、早めに医療機関へ相談してください。
NHS は、眠りが妨げられている、脚のしびれやむくみがある、つりが10分より長く続くときは、医師に相談するよう案内しています[1]。
医療情報サイトの MSD マニュアルでは、突然の筋力低下や感覚の消失、症状が重いときは、すぐに受診が必要とされています[2]。
なかなかおさまらない場合は、整形外科や内科を受診するようすすめる医師の解説もあります[3]。
夜中に足がつるのは、どうしてか
筋肉を縮める・ゆるめるバランスが崩れる
ふくらはぎの筋肉には、筋肉の伸び縮みを感じとるセンサーがあります。
そのバランスが崩れると、こむら返りが起こると説明されています[3]。
睡眠中はそのセンサーの働きが落ちていて、夢を見たり寝返りを打ったりしたときにふくらはぎに力が入ると、つることがあるそうです[3]。
つっている時間は、数秒から10分ほどとされています[1]。
ミネラルや水分が足りない
脱水や、カリウム・マグネシウム・カルシウムの低下は、足がつるリスクを高めるとされています[2]。
マグネシウムには、縮んだ筋肉をゆるめる働きがあると説明されています[4]。
冷えている
足がつるのは、暖かい時期より寒い時期に起こりやすいとされています[3]。
足先が冷えると、筋肉の感度が鈍くなるという説明もあります[3]。
ふくらはぎが張っている
ストレッチ不足や運動不足、下腿のむくみによるふくらはぎの張りも、リスクを高める要因に挙げられています[2]。
長時間座ったままでいることも、そのひとつです[2]。
夜のふくらはぎは、昼のふくらはぎの続き。座りっぱなしの一日のあとほど、寝る前の数分が大事になります。
足がつりやすい人
| 当てはまること | 説明されていること |
|---|---|
| 妊娠中 | 妊娠後期に起こりやすいとされています[1]。お腹が大きくなって下半身の血流が悪くなることなどが挙げられています[3] |
| 年齢を重ねた | 加齢も原因のひとつとされています[1] |
| 座りっぱなし・立ちっぱなし | 長時間座ったまま[2]、立ち仕事[3]も挙げられています |
| 汗をかいた・水分が少ない | 脱水がリスクを高めるとされています[1][2] |
| 飲んでいる薬がある | 利尿薬やコレステロールを下げる薬などで起こることがあるとされています[1][3] |
飲んでいる薬に心当たりがあるときは、自己判断でやめずに、医師や薬剤師に相談してください[3]。
妊娠中の方は、主治医や助産師に相談してみてください。
関連記事：産後の添い寝で首・腰が痛い人へ。体がねじれる理由と、赤ちゃんの安全を守りながら体をラクにする寝方
足がつりやすいか、セルフチェック
夜に足がつりやすい日の共通点
- 座りっぱなし：一日の大半、デスクや車で座っていた
- 水分：汗をかいたのに、あまり飲んでいない
- 冷え：足先が冷たいまま布団に入った
- 張り：夕方、ふくらはぎがむくんで張っている
つった日のことを、翌朝メモしておくのもおすすめです。
自分の「つりやすい日」の傾向が見えてきます。
関連記事：猫背は根性で直らない。デスクワークの座り方から見直す3つのポイント
寝る前にできる、ふくらはぎのストレッチ
NHS は、1日3回、最後は寝る直前にふくらはぎのストレッチを行う方法を紹介しています[1]。
壁に向かって立ち、腕を伸ばして手がちょうど壁に届く位置に立つ
背すじを伸ばし、かかとまで足の裏を床につける
手で壁を押しながら体を前に倒し、ふくらはぎが伸びたら2〜3秒保つ
まっすぐ立った姿勢に戻る。これを5分ほどくり返す
つる回数が減ってきたら、1日1〜2回でよい場合もあるそうです[1]。
MSD マニュアルでは、片脚を前に出して後ろの膝を伸ばし、ふくらはぎを30秒伸ばすのを4〜5回くり返す方法が紹介されています[2]。
立つのがつらい日は、座ったまま足裏にタオルをかけて、やさしく手前に引くのでもかまいません。
ベッドの上でも、タオル1本でふくらはぎを伸ばせます。痛くない範囲で、ゆっくりと。
寝る前の過ごし方
足先を温めてから布団に入る
医師の解説では、特に就寝前にはしっかり温めるようすすめられています[3]。
入浴で体を温めてから寝る準備をするのも、ひとつの方法です。
関連記事：寝る前のお風呂は何時間前がいい？研究でわかってきた入浴のタイミングと、首肩をゆるめる夜の過ごし方
水分をとっておく
脱水は足がつる原因のひとつとされています[1]。
汗をかいた日は、寝る前までに水分をとっておきましょう。
汗をかいた日は、寝る前までに水分を。
カフェインは控えめに
MSD マニュアルでは、予防のひとつとしてカフェインを控えることが挙げられています[2]。
つってしまったときの対処
- 手で足やつま先を上（すね側）に引っぱり、ふくらはぎを伸ばす[2]
- 立ち上がって、つった脚に体重をかける[1]
- ゆっくりマッサージする[1][2]
NHS によると、つりがおさまったあとも、最大24時間ほど筋肉が痛むことがあるそうです[1]。
ほとんどのつりは、何もしなくても自然におさまるとも書かれています[1]。
あわてずに、ゆっくり伸ばしてください。
よくある失敗
| よくある対処 | 起きやすいこと | 見直しのポイント |
|---|---|---|
| つった瞬間に、思いきり伸ばす | 痛みが強くなる | つま先をゆっくり手前に引く |
| サプリだけで何とかしようとする | 続くつりを見逃す | 続くときは受診。薬も医師に相談 |
| 一日座りっぱなしのまま寝る | ふくらはぎが張ったまま眠る | 寝る前に5分ストレッチ |
| 足先が冷たいまま布団に入る | 冷えで筋肉が反応しにくくなる | 寝る前に温める |
時間帯別：夜中に足がつる人の過ごし方
| 時間帯 | 見直したいこと |
|---|---|
| 日中 | ときどき立ち上がって、ふくらはぎを動かす（長く座ったままにしない） |
| 夕方〜夜 | 汗をかいた日は水分をとっておく。カフェインは控えめに |
| 寝る前 | 入浴などで足先を温め、ふくらはぎのストレッチを5分 |
| 夜中・朝 | つったら、つま先を手前に引いてゆっくり伸ばす。翌朝、前日の過ごし方をメモ |
関連記事：寝ても疲れが取れない人へ。睡眠時間より先に見直したい「寝ている間の体」
よくある質問
Q. 足がつるのは、病気のサインですか。
多くは害のないものとされています[1]。
ただ、糖尿病や甲状腺の病気、腎臓や肝臓の病気などが関わることもあるそうです[3][4]。
眠りが妨げられるほど続く、しびれやむくみもあるときは、医療機関に相談してください[1]。
Q. ストレッチをすれば、足はつらなくなりますか。
つる回数が減る可能性はありますが、完全に防げるとは限らないとされています[1]。
続けながら、水分や冷えも一緒に見直してみてください。
Q. 妊娠中に足がよくつります。
妊娠後期に起こりやすいとされています[1]。
ストレッチの方法や、気になる症状は、主治医や助産師に相談してください。
Q. マグネシウムのサプリは飲んだほうがいいですか。
マグネシウムなどのサプリの大半は、有効性が証明されていないとする解説もあります[2]。
飲む前に、医師や薬剤師に相談してみてください。
まとめ
夜中に足がつる人は、寝る前のふくらはぎのストレッチと、足先を冷やさないことから見直し、眠りが妨げられるほど続くなら受診します。
夜中のつりは、多くは害のないものとされています。
でも、くり返すと眠りが細切れになってしまう。
今夜は寝る前に5分、壁に手をついてふくらはぎを伸ばすところから始めてみてください。