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気づくと、枕の下に手を入れて寝ている。
朝起きると、腕がじんわり重い。
そういう方、けっこう多いんですよね。
枕の下に手を入れて寝るのは、ただの癖なのか。
それとも、何かのサインなのか。
この記事では、枕の下に手を入れて寝てしまう理由と、腕を下敷きにしない枕の高さの合わせ方を整理していきます。
結論：枕の下に手を入れるのは「枕が低い」サインのことがある
先にお伝えしておきます。
枕の下に手を入れて寝てしまうのは、枕が低い分を腕で足しているサインのことがあり、まずは枕の高さを見直すのが近道です。
医師の解説では、自分の手を頭の下に入れて寝ているなら、それは枕が低すぎるためとされています[1]。
腕は、高さを足すにはちょうどいい厚みがあります。
でも、その腕の上には一晩じゅう頭の重さがのることになるんです。
なぜ、手を入れたくなるのか
枕が低く、首のすき間が埋まっていない
仰向けの枕は、首のうしろのすき間を埋める役目があります。
枕が低いと頭が後ろに反り、あごが上がりやすくなります[2]。
この「首が浮いている感じ」を、手を入れることで埋めている。
体としては自然な反応だと思います。
横向きで、肩幅の分の高さが足りない
横向きになると、肩幅の分だけ枕を高くしないと首が下に折れた状態になりがちとされています[2]。
高さが足りないと、下になった腕を枕の下に差し込んで、頭を持ち上げたくなります。
関連記事：横向き寝で肩が痛い人へ。枕選びで見落としやすい2つのポイント
枕がへたって、高さが変わっている
買ったときはちょうどよかった枕も、使ううちに低くなっていきます。
手を入れる癖が最近になって出てきたなら、枕のへたりを疑ってみてください。
関連記事：枕のへたりが首こりのサインかも。買い替えどきの見分け方と、高さが変わりにくい枕の選び方
落ち着く姿勢として、癖になっている
手で頭を包むような姿勢が、なんとなく落ち着く。
そういう理由で続いている方もいるでしょう。
ただ、癖になっていても、もとをたどると枕の高さが合っていなかった、ということもあります。
両腕を頭の下に組む寝方も、腕に頭の重さがのりやすい姿勢です。
手を入れて寝ると、腕と肩に何が起きるか
| 寝方 | 腕と肩の状態 | 朝に感じやすいこと |
|---|---|---|
| 横向きで、下の腕を枕の下に入れる | 腕が頭と体の重さで押される | 腕のしびれ・重だるさ |
| 仰向けで、両腕を頭の下に組む | 腕が頭上に上がり、肩が詰まる | 肩まわりのこわばり |
| うつ伏せで、手を顔の下に入れる | 首がねじれ、腕も押される | 首と腕の違和感 |
内科医の解説では、睡眠中は末梢神経が意外と圧迫されやすいと書かれています[3]。
筋肉がゆるんだ状態で重さがかかり続けると、神経への長時間の圧迫が起き、まずしびれが出るとされています[3]。
そのうえで、腕を体の下に入れたり、頭上に上げたりして寝るのは避けたい寝方として挙げられています[3]。
関連記事：朝起きるとバンザイ寝。肩こりとの関係と、腕が上がってしまう理由・寝る前の整え方
枕の下に手、こんなことはありませんか
セルフチェック
- 気づくと枕の下や頭の下に手が入っている
- 朝、片方の腕だけ重だるい
- 枕を二つ折りにしたくなる
- 横向きになると、頭が下に傾く感じがする
当てはまるものが多いほど、枕が低い可能性があります。
枕を二つ折りにしたり、立てて使ったりするのも、枕が低いサインとされています[1]。
関連記事：枕を2つ重ねないと落ち着かない人へ。首への負担と、1つでちょうどいい高さに合わせる方法
先に知っておきたい、受診のサイン
枕の話の前に、ひとつだけ。
寝る向きを変えてもしびれが消えないとき、腕や手に力が入りにくい、顔に力が入らない、体をうまく動かせないといった症状があるときは、早めに受診するよう勧められています[3]。
寝姿勢を見直しても朝のしびれがよくならない場合も、医療機関に相談してください[3]。
関連記事：朝起きると手がしびれる。寝方で見直せることと、早めに受診したいサイン
腕を下敷きにしない寝姿勢とは
横向きでは、鼻筋から胸の中央を通る線がまっすぐ床と平行なら、適切な高さとされています[2]。
枕だけで頭がこの位置に来れば、腕を差し込む必要がなくなります。
腕の置き場に困るなら、胸の前にクッションを抱えるのもひとつの方法です。
関連記事：巻き肩さんの寝方。横向きで肩が丸まる人へ、枕と腕の置き場所の見直し方
今夜からできる、手を入れずにすむ高さの合わせ方
今の枕で仰向けになり、首のうしろに大きなすき間がないかを確かめる
すき間があれば、たたんだバスタオルを枕の下に1枚敷く
枕を首の付け根まで引き寄せ、肩は寝具につける位置に置き直す
横向きになり、頭が下に傾かないかを確かめる。傾くならタオルをもう1枚足す
数日続けて、朝に手が枕の下に入っていたかをメモする
横向きで寝つく人は、仰向けの高さにプラス0〜1cmが目安とされています[1]。
タオルは手軽ですが、寝ているうちに形が崩れやすいのが弱点です。
合う高さを知るための道具として使ってみてください。
関連記事：仰向けと横向き、両方で寝る人の枕の高さ。寝返りしても首が落ちない選び方
手を入れずにすむ枕の選び方
腕で高さを足さずにすむ3つのポイント
- 横向きの高さが足りる：肩幅の分まで頭を支えられる
- 高さを調整できる：低いと感じたら、あとから合わせられる
- 沈んだあとも高さが保てる：頭をのせても低くなりにくい
ここでは、高さを合わせる方法が違う2つの枕を紹介します。
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整体枕「THE MAKURA」（キュアレ）
- 三段構造で、硬めの2つの山が頭部と肩を支える形
- 幅60cm前後で、首の付け根から肩までを枕にのせる設計
- 1段目（頭をのせる部分）の中材を抜いて高さを調整できる
- 仰向け・横向きのどちらでも使える
| 向いている人 | 合わない人 |
|---|---|
| 寝返りで横向きになったときも、頭が落ちにくい枕がほしい | 柔らかく沈み込む寝心地が好き（硬めの作り） |
| 店舗に行かず、自宅で使いたい | 合わなかったときに返品したい（都合による返品は対象外） |
| 首の付け根から肩まで支えたい | 体に合わせて一から仕立ててほしい（サイズは1種類） |
公式サイトによると、高さ調整は1段目の中材を紙コップ1杯分（約40g）ずつ抜いて行う案内です[4]。
中材を抜く調整なので、基本は「高すぎるときに低くする」方向です。
価格は39,600円（税込・送料込）で、お客様都合の返品は受け付けていないとされています[4]。
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オーダーメイド枕「マイ枕」（眠りの専門店マイまくら）
- 店舗で専門スタッフと相談しながら、その日に仕立てる
- 購入後の高さ調整は永年無料（全国のマイまくら店舗で対応）
- 低いと感じたときも、店舗で合わせ直せる
| 向いている人 | 合わない人 |
|---|---|
| 今の枕が低いのか高いのか、自分では判断しにくい | 近くに店舗がなく、通うのが難しい |
| 横向きの高さも一緒に見てほしい | 枕にかける予算をおさえたい |
| 使ううちに高さが変わったら、合わせ直してほしい | まずはタオルで試したい |
公式サイトのよくある質問では、製作は約1時間で当日持ち帰りができ、高さ調整は全国の店舗で永年無料と案内されています[5]。
価格は、公式サイトのお仕立てギフト券で44,000〜55,000円（税込）の例が紹介されています（2026年10月確認）[6]。
よくある失敗
| よくある対処 | 起きやすいこと | 見直しのポイント |
|---|---|---|
| 手を入れないよう我慢する | 寝つきにくくなる | 先に枕の高さを足す |
| いきなり高い枕に替える | 今度は首が前に曲がる | タオル1枚ずつ足して確かめる |
| 仰向けだけで高さを決める | 横向きで、また腕を差し込む | 横向きでも頭が傾かないか見る |
| 腕のしびれを放っておく | 原因が寝方以外のこともある | 続くときは医療機関へ |
時間帯別：腕を休ませる過ごし方
| 時間帯 | 見直したいこと |
|---|---|
| 日中 | 長時間のうつむき姿勢のあとは、肩をゆっくり回す |
| 寝る前 | 枕の高さと位置を確かめ、腕の置き場にクッションを用意する |
| 布団に入ったら | 両腕は体の横か胸の前に置いてから眠る |
| 朝 | 手が枕の下に入っていたか、腕が重くないかを見る |
よくある質問
Q. 枕の下に手を入れて寝るのは、体に悪いですか。
朝に腕や肩がつらくないなら、すぐに困ることは少ないと思います。
ただ、腕が頭の重さで押され続けると、しびれにつながることがあるとされています[3]。
Q. 手を入れないと落ち着きません。
無理にやめようとしなくて大丈夫です。
まずは枕の下にタオルを敷いて、手を入れなくても落ち着く高さを探してみてください。
Q. 枕を高くしたら、今度は首が痛くなりました。
高くしすぎたのかもしれません。
高すぎる枕は首や肩の筋肉に負担をかけるとされています[1]。
タオルを1枚減らして、確かめ直してください。
関連記事：女性の枕、高すぎていませんか？小柄・肩幅が狭い人に合う枕の高さと選び方
Q. 腕まくらで寝るのも同じですか。
腕の上に頭がのる、という点では近い状態です。
起きたときに腕が重い、しびれるなら、枕だけで頭を支える形に戻してみてください。
Q. 仰向けで両手を頭の下に組むと落ち着きます。
腕を頭の上に上げたまま眠る姿勢は、避けたい寝方のひとつとして挙げられています[3]。
まずは腕を体の横かおなかの上に置いて、それでも首が落ち着く高さになっているかを確かめてみてください。
首のすき間が気になるなら、タオルを1枚足すところから始めると無理がありません。
Q. 朝の腕のしびれが毎日続きます。
寝方を変えてもよくならないときは、医療機関に相談してください[3]。
腕や手に力が入りにくいといった症状があるときは、早めに受診してください[3]。
まとめ
枕の下に手を入れて寝てしまうのは、枕が低い分を腕で足しているサインのことがあり、まずは枕の高さを見直すのが近道です。
腕は一晩じゅう、頭の重さを受け止めています。
タオルで少しずつ高さを足して、手を入れなくても落ち着く高さを探してみてください。
合う高さがわかったら、その高さを保てる枕に替えると、腕も肩も休めるようになりますよ。
出典
- 肩こりの原因は枕の高さ？首こり・腰痛予防にも大切な枕の調節法 - All About（坪田聡・医師）
- ストレートネック 枕の選び方｜首の負担を減らす高さ・硬さ・形の3条件 - curepro.jp（阿部純治・柔道整復師 監修）
- Waking with numb limbs often the result of sleep position - UCLA Health（Eve Glazier, MD／Elizabeth Ko, MD）
- THE MAKURA 商品ページ - キュアレ（公式）
- オーダーメイド マイ枕 よくある質問 - 眠りの専門店マイまくら（公式）
- 眠りの専門店マイまくら 公式サイト