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枕を買い替えたのに、なんだか首が落ち着かない。
お店で「標準」と書かれた枕を選んだのに、朝になると首の前がつまる感じがする。
小柄な女性や、肩幅が狭い人から、こういう声はよく聞きます。
もしかすると、枕が「高すぎる」のかもしれません。
この記事では、女性や小柄な人に合う枕の高さを、体の構造から整理していきます。
結論：小柄な女性の枕の高さは「低め」から合わせる
先にお伝えしておきます。
女性や小柄な人、なで肩の人は、低めの枕が合いやすい傾向があります。「標準」の高さから始めず、低めから少しずつ足していくのが近道です。
女性・小柄・なで肩
2〜4cm
標準体型
4〜6cm
肩幅が広い・大柄
6〜9cm
体格別の目安として、女性や小柄な人、なで肩の人は2〜4cmほどの低めの枕が合いやすいとされています[1]。
ただし、これはあくまで目安です。
背骨のカーブや首の太さ、マットレスの硬さによっても変わります[1]。
数字は「スタート地点」として使ってください。
なぜ女性は枕が高すぎになりやすいのか
首のカーブが浅く、首の下のすき間が小さい
仰向けで寝ると、首の後ろとマットレスの間にすき間ができます。
枕の役割は、このすき間を埋めることです。
女性は男性に比べて首のカーブ（頸椎弧）が浅く、仰向けになったときのすき間が小さいことが多いとされています[2]。
すき間が小さいのに枕が高いと、頭だけが持ち上がります。
あごが胸に近づき、首の前側が縮こまった姿勢になってしまうんです。
肩幅が狭いと、横向きの高さも低くてすむ
横向きで寝るとき、枕は肩の厚みのぶんを埋めるものです。
横向きでは、肩幅のぶんだけ仰向けより高さが必要になると言われています[1]。
裏を返すと、肩幅が狭い人は横向きでも、それほど高さはいりません。
肩幅の広い人を基準にした高さだと、頭が上に押し上げられてしまいます。
「標準」は、自分の標準とは限らない
お店に並ぶ枕の多くは、幅広い人に合うように作られています。
小柄な人にとっては、それが少し高いことがあるんです。
枕の「標準」は、平均的な誰かの標準。小柄な人は、自分の体から高さを決め直していいんです。
仰向けは、首のすき間を埋めるくらいの低めの高さが目安です。
高すぎる枕で起きやすいこと
高すぎる枕を使うと、首の前側が縮こまり、肩こりや頭痛、寝違えなどにつながると指摘されています[1]。
日中のスマホやパソコンで前かがみが続いている人は、その姿勢を夜も続けることになります[1]。
| 寝姿勢 | 枕が高すぎるとき | 合っているとき |
|---|---|---|
| 仰向け | あごが引けすぎて、首の前側がつまる | 顔がほんの少し足もとを向く（約5度） |
| 横向き | 頭が上を向き、首が横に曲がる | 鼻筋から胸の中央の線が床と平行 |
仰向けでは顔が約5度ほど足もとを向く角度、横向きでは鼻筋から胸の中央を通る線が床と平行になる高さが目安とされています[1]。
横向きで頭が持ち上がった状態は、写真で見るとよく分かります。
今の枕、高すぎない？セルフチェック
枕が高すぎるかも チェック
- 仰向けになると、あごが胸に近づく感じがする
- 朝、首の前側や喉のあたりがつまる感じがある
- 気づくと枕を外したり、端にずらして寝ている
- 横向きになると、頭が天井側に傾く
ひとつでも当てはまれば、枕が今の体に対して高いのかもしれません。
次の手順で、今の枕を確かめてみてください。
- いつものマットレスの上で、仰向けに寝る
- 家族に横からスマホで撮ってもらい、あごの角度を見る
- 横向きになり、正面から撮ってもらう
- 鼻筋と胸の中央の線が、天井側に傾いていないかを見る
ひとりで確かめるときは、スマホを横に立てて動画で撮ると分かりやすいです。
首の横ジワが気になっている人も、枕の高さを一度見直してみてください。
関連記事：首の横ジワが気になる人へ。枕の高さが関係しているかもしれません
小柄な女性の枕選び、3つの基準
小柄な女性の枕選び 3つの基準
- 低めから始められる：最初から高すぎない
- 高さを調整できる：中材やシートで変えられる
- 沈みすぎない：頭をのせた後の高さが保てる
① 低めから始められる
高い枕を低くするのは、思いのほか難しいものです。
低めのものに少しずつ足していくほうが、合う高さを見つけやすくなります。
② 高さを調整できる
マットレスを変えた、体型が変わった、寝る姿勢が変わった。
体の状態は、少しずつ変わっていきます。
そのたびに買い替えるより、高さを変えられる枕のほうが付き合いやすいんです。
③ 沈んだあとの高さが保てる
柔らかすぎる枕は、頭をのせると大きく沈みます。
見た目は高くても、実際は低すぎることも。
硬さの選び方は、こちらで詳しく書いています。
関連記事：首こりの枕、硬めと柔らかめどっちがいい？「沈んだあとの高さ」と寝返りで選ぶ硬さの基準
低めに合わせやすい枕の選択肢
自分で中材を抜いて合わせるか。
店舗で測ってもらうか。
小柄な人が高さを合わせやすい選択肢を、2つ紹介します。
中材を抜いて自宅で低くできる「THE MAKURA」
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整体枕「THE MAKURA」（キュアレ）
- 独自の三段構造の枕
- 中材はゴムパイプ。1段目の中材を抜いて高さを調整できる
- サイズは幅58×奥行38.5×高さ5cm。枕カバーは別売
| 向いている人 | 合わない人 |
|---|---|
| 自宅で少しずつ低く合わせたい | ふんわり沈み込む寝心地が好き |
| 中材の量を自分で調整するのが苦にならない | 合わなかったら返品したい（都合による返品は不可） |
| 店舗に行く時間がとりにくい | 調整は誰かに任せたい |
公式サイトによると、価格は39,600円（税込・送料込）で、枕カバーは別売です[3]。
高さは1段目（頭をのせる部分）の中材を抜いて調整し、目安は紙コップ1杯分（約40g）と案内されています[3]。
小柄な人は、届いたら一度寝てみて、高いと感じたら少しずつ抜いていく使い方になります。
お客様都合の返品は受け付けておらず、交換は汚損・破損・注文と異なる商品の場合に限られます[3]。
連絡は商品到着後7日以内が必要なので、購入前に確認しておくと安心です。
店舗で測って仕立てる「マイ枕」
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オーダーメイド枕「マイ枕」（眠りの専門店マイまくら）
- 店舗で計測し、その日に仕立てて持ち帰れる
- 購入後の高さ調整・メンテナンスは何度でも無料
- 調整は全国の店舗で受けられる
| 向いている人 | 合わない人 |
|---|---|
| 自分で高さを決めるのが不安 | 近くに店舗がなく、通うのが難しい |
| 体型や寝姿勢の変化に合わせて調整を続けたい | 予算をおさえたい（市販の枕より価格は高め） |
| 相談しながら決めたい | まずは手軽に試したい |
公式サイトのよくある質問では、製作時間は約1時間が目安で、その日に持ち帰れるとされています[4]。
高さ調整などのメンテナンスは、永年無料・何度でも無料と案内されています[4]。
「低めがいいのは分かったけど、何cmかは自分では決めきれない」という人には、測ってもらう選択肢もあります。
価格や対応店舗は変わることがあるので、購入前に公式サイトで確認してください。
2つの違いをもっと詳しく比べたい方は、こちらもどうぞ。
関連記事：ストレートネックの枕、オーダーメイドと「自分で調整できる枕」どっちがいい？選び方を比較
今夜からできる、タオルで「低め」を探す方法
枕を買い替える前に、自分に合う高さの目安を探す方法もあります。
今の枕を外し、バスタオルを1枚、四つ折りにして頭の下に置く
仰向けに寝て、あごの角度と首の前のつまり感を確かめる
低すぎると感じたら、たたんだタオルを1枚ずつ重ねる
横向きにもなり、頭が下がらず、上がりすぎない枚数を探す
決まった厚みを定規で測り、枕選びの目安としてメモしておく
タオルは寝ている間に形が崩れやすいので、あくまで目安探しのための方法です。
体格別の高さの目安をもっと知りたい方は、こちらも参考にしてください。
関連記事：ストレートネックさんの枕の高さ。体格別の目安と、失敗しない選び方
よくある失敗
| よくある選び方 | 起きやすいこと | 見直しのポイント |
|---|---|---|
| 「標準」と書かれた高さを選ぶ | 小柄な人には高すぎる | 低めから試して足していく |
| ふかふかで高い枕を選ぶ | 沈んだあとの高さが読めない | 頭をのせた状態で確かめる |
| 横向き用に高くしすぎる | 仰向けであごが引ける | 仰向けと横向きの両方で確かめる |
| 家族と同じ枕を使う | 体格の差で高さが合わない | 自分の体で高さを決める |
仰向けと横向きを行き来する人は、こちらで詳しく書いています。
関連記事：仰向けと横向き、両方で寝る人の枕の高さ。寝返りしても首が落ちない選び方
時間帯別、首をいたわる過ごし方
| 時間帯 | 見直したいこと |
|---|---|
| 朝 | 首の前側のつまり感がないか、起きてすぐ確かめる |
| 日中 | 画面をのぞき込む姿勢が続いたら、顔を上げて肩を回す |
| 夜 | 寝る前は首の力を抜き、あごを軽く引いて深呼吸する |
| 寝る直前 | 枕の位置を整え、肩が枕にのり上げていないか確かめる |
仰向けでは、肩がしっかり寝具についていて、枕の上に肩がのり上げていないことも大切とされています[1]。
よくある質問
Q. 低い枕だと、首が痛くなりませんか。
低すぎても、首は落ち着きません。
だからこそ「低めから足していく」やり方がおすすめです。
Q. 横向きで寝ることが多いです。それでも低めがいいですか。
横向きは仰向けより高さが必要です。
ただ、肩幅が狭い人はその差も小さくてすみます。
横向きでの肩の痛みが気になる方は、こちらもどうぞ。
関連記事：横向き寝で肩が痛い人へ。枕選びで見落としやすい3つのポイント
Q. 枕なしで寝るのはどうですか。
首の下のすき間が埋まらず、合わない人もいます。
まずはタオル1枚分の低さから試してみてください。
Q. 産後に体型が変わって、枕が合わなくなった気がします。
体型や寝る姿勢が変わると、合う高さも変わることがあります。
調整できる枕なら、そのつど合わせ直せます。
Q. 首や肩の痛み、しびれが続きます。
枕だけが原因とは限りません。
痛みやしびれが続く、強くなる場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。
まとめ
小柄な女性や肩幅が狭い人は、「標準」より低めの枕が合いやすい傾向があります。
女性は首のカーブが浅く、肩幅も狭いことが多いため、高い枕だと頭が持ち上がりやすくなります。
低めから始めて、少しずつ足していく。
高さを調整できるかどうかも、枕選びの大事な基準です。
まずは今夜、タオル1枚から、自分に合う「低め」を探してみてください。