いびきと枕の高さの関係。あごが上がる・引けすぎる高さを見直して、横向きでも寝やすい枕を選ぶ

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「昨日、いびきすごかったよ」。

家族にそう言われて、ちょっと落ち込んだことはありませんか。

いびきと枕の高さの関係が気になって、調べ始めた方も多いと思います。

いびきには、寝る姿勢や首の角度が関わっていると言われています。

ただ、原因はひとつではありません。

この記事では、枕で見直せることと、医療機関に相談したほうがいいサインを分けて整理していきます。

結論：いびきが気になるなら、枕は「あごの角度」と「横向きのしやすさ」で見直す

先にお伝えしておきます。

いびきが気になるときの枕は、仰向けであごが上がらず引けすぎない高さと、横向きでも首が落ちない高さの両方で選びます。

いびきは、寝ている間にゆるんだ舌が重力で喉の奥に落ち込み、気道が狭くなることで起きると、睡眠の専門医が解説しています^[1]。

仰向けはその影響を受けやすく、横向きで眠ると呼吸がしやすくなると言われています^[1]^[5]。

枕の高さは、その「首の角度」と「横向きのしやすさ」の両方に関わるところなんです。

ただし、枕を変えればいびきが止まる、というものではありません。

息が止まっている、日中の眠気が強いといったサインがあるときは、枕より先に医療機関への相談をおすすめします。

なぜ仰向けだと、いびきが出やすいのか

寝ている間は、舌やのどの力がゆるむ

起きているときは、舌やのどの筋肉が適度に働いています。

眠ると、その力がゆるみます。

仰向けで寝ると、ゆるんだ舌が重力で喉の奥へ引っぱられ、空気の通り道が狭くなりやすいと説明されています^[1]。

狭いところを空気が通るときに、のどが振動して音が出る。

これが、いびきの仕組みです。

原因は、寝る姿勢だけではない

日本呼吸器学会は、睡眠時無呼吸症候群の原因として、空気の通り道である上気道が狭くなることを挙げています^[2]。

首まわりの脂肪、扁桃の大きさ、舌の大きさ、鼻の病気、あごが小さい・後退していることなども原因になるとされています^[2]。

アルコールは睡眠の質を下げるため、晩酌は控える必要があるとも書かれています^[2]。

枕で見直せるのは「首の角度」と「寝る向き」。体質や病気が関わるいびきは、枕だけでは追いつきません。この線引きを先に持っておくと、迷いが減ります。

枕の高さで、首の角度はこう変わる

まずは、合っている高さと、高すぎる枕を見比べてみてください。

首が自然に支えられ顔がほぼ真上を向いて仰向けに寝る女性 — OK首のすき間が埋まり、あごは上がりも引けもしない

高く重ねた枕であごが胸に近づいて寝る女性 — NG枕が高すぎて、あごが胸に近づいている

整体院グループの解説では、低すぎる枕は頭が後ろに反ってあごが上がり、気道を圧迫する原因になるとされています^[3]。

一方、高すぎる枕は首の前側が縮こまり、いびきが増えることもあると書かれています^[3]。

枕の状態	首とあごの状態	気にしたいこと
高すぎる	あごが胸に近づき、首の前側が縮こまる	首の後ろの突っ張り、いびき
低すぎる・枕なし	頭が後ろに反り、あごが上がる	口が開きやすい、のどの乾き
ちょうどいい	首のすき間が埋まり、顔がほんの少し足もと向き	首まわりの力が抜けている

顔がほんの少し下を向く角度（約5度）が、首と背骨が一直線になる目安とされています^[3]。

「高い枕のほうがいびきをかかない」と思われがちですが、高すぎても首の前は詰まります。

大事なのは、高いか低いかより「首の角度」なんですよね。

関連記事：枕なしで寝るのは首にいい？合う人・合わない人の分かれ目

枕より先に、医療機関に相談したいサイン

こんなサインはありませんか

寝ている間に、息が止まっていると言われた
いびきが大きく、ほぼ毎晩続いている
しっかり寝たはずなのに、日中に強い眠気がある
朝起きたときに頭が痛い、夜中に何度もトイレに起きる

ひとつでも当てはまれば、枕を変える前に、睡眠外来や耳鼻咽喉科などの医療機関に相談してください。

e-ヘルスネット（厚生労働省）では、ひどいいびきや睡眠中の呼吸停止がある場合は、速やかに専門の医療機関で検査・治療を受けることが大切だとされています^[6]。

日本呼吸器学会も、睡眠時無呼吸症候群の症状として、いびき、夜間の頻尿、日中の眠気、起床時の頭痛を挙げています^[2]。

睡眠時無呼吸症候群は女性にもみられるとされています^[2]。

「女性だから大丈夫」と思わずに、気になるサインがあれば相談してみてください。

今の枕の高さを確かめる

受診の目安に当てはまらず、「寝る姿勢や枕も見直したい」という方は、次の順番で確かめてみてください。

寝ている間のクセを見る

医師の解説では、知らないうちに枕を外しているのは枕が高すぎるサイン、手を頭の下に入れて寝ているなら低すぎるサインとされています^[4]。

朝起きたときの枕の位置や、手の場所。

意外と、ヒントが残っているんです。

仰向けで確かめる

今使っているマットレスの上で、仰向けに寝る
顔がほんの少しだけ足もとを向いているか確かめる
首の下に手を入れて、大きなすき間や、首が押し上げられる感じがないか確かめる
口を閉じたまま、鼻でゆっくり呼吸しやすいかを感じる

横向きで確かめる

横向きは、肩幅の分だけ仰向けより高さが必要になります^[3]。

鼻筋から胸の中央を通る線が、床とまっすぐ平行になっているかを見てください^[3]。

横向きでは、鼻筋と体の中心がまっすぐそろう高さが目安です。

横向きで寝つく人は、仰向けの高さにプラス0〜1cmが目安という医師の解説もあります^[4]。

関連記事：横向き寝で肩が痛い人へ。枕選びで見落としやすい3つのポイント

横向きで寝やすくする工夫

横向きで眠ると呼吸がしやすくなると言われていますが^[5]、眠っている間に仰向けに戻ってしまうこともあります。

横向きが続かない理由のひとつが、枕の高さ。

横向きになったときに枕が低いと、下側の肩が詰まって首が傾きます。

それがつらくて、無意識に仰向けへ戻る。

そういうこと、多いんですよね。

横向きで寝やすくする4つのポイント

高さ：横向きで鼻筋と体の中心がそろう
幅：寝返りしても頭が枕から落ちない
腕：クッションを抱えて、上の腕の置き場所をつくる
脚：膝の間にクッションをはさむと腰がねじれにくい

仰向けと横向きの両方で寝る人は、両方の高さを持てる枕かどうかも見てください。

タオルで高さを合わせてみる

いきなり枕を買い替える前に、手持ちのバスタオルで高さを試せます。

今の枕で仰向けになり、あごが上がっているか、引けているかを確かめる

低いと感じたら、たたんだバスタオルを枕の下に敷いて高さを足す

高いと感じたら、枕の中材を少し抜くか、薄い枕に替えて試す

横向きにもなって、鼻筋と体の中心がそろうかを確かめる

数日続けて、朝の首の感じや、家族から言われるいびきの様子をメモしておく

タオルは手軽ですが、使っているうちに形が崩れて高さが変わりやすいのが弱点です。

「自分に合う高さの目安を知る道具」として使ってみてください。

マットレスを変えたばかりの人は、沈み込みで枕の高さの感じ方が変わることもあります。

高さを合わせ直せる枕という選択肢

タオルで試しても、仰向けと横向きの両方でしっくりくる高さが決まらない。

そんなときは、あとから高さを合わせ直せる枕も選択肢になります。

ここで紹介する枕も、いびきを止めるためのものではありません。

「首の角度を合わせやすい枕」として見てください。

オーダーメイド枕「マイ枕」（眠りの専門店マイまくら）

店舗で体を計測し、その場で枕を仕立てる
購入後の高さ調整・メンテナンスは何度でも無料（全国の店舗で対応）
体格や寝姿勢が変わったときも、店舗で合わせ直せる

向いている人	合わない人
仰向けと横向きの高さを、専門スタッフと一緒に決めたい	近くに店舗がなく、通うのが難しい
自分で高さを調整するのが不安	枕にかける予算をおさえたい（市販の枕より価格は高め）
買ったあとも、定期的に見てもらいたい	まずは手持ちの枕とタオルで試したい

オーダーメイド枕「マイ枕」の公式サイトを見る

公式サイトのよくある質問では、製作は約1時間で当日持ち帰りができ、高さ調整は全国の店舗で永年無料と案内されています^[9]。

価格は、公式サイトのお仕立てギフト券で44,000〜55,000円（税込）の例が紹介されています（2026年10月確認）^[10]。

整体枕「THE MAKURA」（キュアレ）

三段構造で、硬めの2つの山が頭部と肩を支える形
1段目（頭をのせる部分）の中材を抜いて高さを調整できる
仰向け・横向きのどちらでも使える
サイズは幅58×奥行38.5×高さ5cm。枕カバーは別売

向いている人	合わない人
店舗に行かず、自宅で少しずつ高さを合わせたい	柔らかく沈み込む寝心地が好き（硬めの作り）
仰向けと横向きの両方で寝る	合わなかったときに返品したい（都合による返品は対象外）
幅の広い枕で、寝返りしても頭を落としたくない	調整は誰かに任せたい

THE MAKURA の公式サイトを見る

公式サイトによると、高さ調整は1段目の中材を紙コップ1杯分（約40g）ずつ抜いて、呼吸のしやすさを確かめながら行う案内です^[8]。

価格は39,600円（税込・送料込）で、都合による返品は受け付けていないとされています^[8]。

よくある失敗

よくある見直し方	起きやすいこと	見直しのポイント
とにかく高い枕にする	あごが引けて、首の前側が詰まる	顔がほんの少し足もと向きになる高さに
枕を外して寝る	頭が反って、あごが上がる	低めの枕から試す
仰向けの高さだけで選ぶ	横向きで首が傾き、仰向けに戻ってしまう	横向きの高さも確かめる
枕だけで何とかしようとする	受診が遅れることがある	呼吸が止まる・強い眠気は医療機関へ

時間帯別：いびきが気になる人の過ごし方

時間帯	見直したいこと
夕方〜夜	晩酌は控えめに。アルコールは睡眠の質を下げるとされています^[2]
寝る前	鼻が詰まっていないか確かめる。鼻づまりがあると口呼吸になりやすいと言われています^[7]
布団に入ったら	仰向けであごの角度を確かめてから、横向きの姿勢もとってみる
朝	枕の位置と手の場所を見て、高さのヒントにする。日中の眠気が強くないかも気にしておく

よくある質問

Q. 枕を変えれば、いびきは止まりますか。

止まるとは言い切れません。

いびきには、首まわりの脂肪、扁桃や舌の大きさ、鼻の病気、あごの形なども関わるとされています^[2]。

枕で見直せるのは、首の角度と寝る向きの部分だと考えてください。

Q. 高い枕のほうが、いびきをかきにくいですか。

高すぎる枕は首の前側が縮こまり、いびきが増えることもあるとされています^[3]。

高さは「顔がほんの少し足もとを向く」くらいを目安にしてください。

Q. 横向きで寝ても、いつの間にか仰向けになってしまいます。

横向きの姿勢で枕が低いと、首が傾いてつらくなり、仰向けに戻りやすくなります。

横向きの高さを足すことと、クッションを抱えて上の腕の置き場所をつくることを試してみてください。

Q. 女性でも睡眠時無呼吸症候群になりますか。

日本呼吸器学会によると、女性にもみられるとされています^[2]。

呼吸が止まっていると言われた、日中の眠気が強いといったときは、医療機関に相談してください。

Q. うつ伏せで寝るのはどうですか。

うつ伏せでもいびきは軽くなりますが、胸が圧迫されて呼吸が苦しくなる、という専門医の解説があります^[1]。

首を大きくひねる姿勢にもなるので、まずは横向きを試すのがおすすめです。

まとめ

いびきが気になるときの枕は、あごが上がらず引けすぎない高さと、横向きでも首が落ちない高さで選びます。

仰向けはゆるんだ舌が喉に落ち込みやすく、横向きのほうが呼吸がしやすいと言われています。

枕の高さは、その両方に関わるところです。

ただし、枕だけでいびきが止まるわけではありません。

呼吸が止まる、日中の眠気が強いといったサインがあれば、まずは医療機関へ。

そうでなければ、今夜はタオル1枚で、あごの角度を確かめるところから始めてみてください。