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「枕なしで寝たほうが首にいいらしい」
SNSでそんな話を見かけて、試してみた人もいるかもしれません。
でも、朝起きたら首が重い。
かえって肩が張っている気がする。
枕なしで寝ることが首にどう影響するかは、実は人によって大きく分かれます。
結論：枕なしが合うのは、ごく一部の人だけ
先に結論からお伝えします。
枕なしで寝て首が楽になる人もいますが、多くの人にとっては首のカーブを支えきれず、負担になりやすいと言われています[1]。
首の骨は、もともとゆるやかなカーブを描いています。
仰向けで寝たとき、そのカーブと敷き布団の間には、わずかなすき間ができます。
枕の役割は、このすき間を埋めて首を休ませることです。
枕なしで合うかどうかは、このすき間がどれくらいあるかで決まります。
なぜ枕なしだと首に負担がかかりやすいのか
首のすき間を、筋肉が支え続けることになる
すき間が埋まらないまま寝ると、首は宙に浮いた状態になります。
その間、首の後ろや肩の筋肉が、頭の重さを支え続けることになります。
寝ているのに、首まわりは休めない。
それが朝の首の重さや、肩の張りにつながりやすくなります[1]。
頭が下がると、あごが上がる
枕がないと、頭の位置が体より低くなりやすくなります。
すると、あごが上がって首の後ろが詰まった姿勢になります。
この姿勢では、口が開きやすくなったり、呼吸がしづらくなったりすることもあると言われています[1]。
枕は「頭をのせるもの」ではなく、「首のすき間を埋めるもの」。そう考えると、合う高さが見えてきます。
枕なしが合いやすい人・合いにくい人
| 合いやすい傾向 | 合いにくい傾向 | |
|---|---|---|
| 体格 | 小柄で、肩まわりが薄い | 肩幅が広い・背中に厚みがある |
| 寝姿勢 | ほとんどうつ伏せで寝る | 仰向け・横向きで寝る |
| 寝具 | 柔らかめで体が沈むマットレス | 硬めで体が沈まないマットレス |
| 首の状態 | 首のカーブがゆるやか | 猫背気味で頭が前に出やすい |
特に横向きで寝る人は、肩幅のぶん頭と布団の間に大きなすき間ができます。
枕なしだと首が横に曲がった状態が続き、首や肩に負担がかかりやすくなります。
横向き寝の枕については、こちらでも詳しく解説しています。
関連記事：横向き寝で肩が痛い人へ。枕選びで見落としやすい3つのポイント
「枕なしのほうが楽」と感じる理由
一方で、枕なしにしたら楽になった、という人もいます。
その多くは、もともと使っていた枕が高すぎたケースです。
高すぎる枕は、あごを引いた姿勢を一晩中続けることになります。
そこから枕を外すと、首の詰まりがなくなって楽に感じる。
つまり、「枕なしがいい」というより「今の枕が高すぎた」可能性があるんです。
枕を変えた翌朝に首が重いなら、高さが合っていないサインかもしれません。
タオルで「ちょうどいい高さ」を試す方法
いきなり新しい枕を買う必要はありません。
バスタオルを使えば、自分に合う高さを手軽に試せます。
- バスタオルを2〜3回折りたたみ、首から頭の下に敷く
- 仰向けになり、額とあごがほぼ水平になるか確認する
- あごが上がるならタオルを1枚足し、あごが引けすぎるなら1枚減らす
- 横向きにもなってみて、鼻筋と体の中心がまっすぐ揃うか確認する
バスタオルを折りたたむだけで、低めの高さを細かく調整できます。
数日試して、朝の首の感じがいちばん楽な高さが、今のあなたに合う高さの目安です。
ストレートネック気味の人は、こちらの記事の高さの目安も参考にしてください。
関連記事：ストレートネックさんの枕の高さ。体格別の目安と、失敗しない選び方
よくある質問
Q. 枕なしで寝るとストレートネックが良くなると聞きました。
枕なしにするだけで首のカーブが戻る、と言える根拠は十分ではありません。
まずは首のすき間を無理なく埋められる高さを探すほうが、首にとっては自然です。
Q. うつ伏せで寝るなら枕なしのほうがいいですか。
うつ伏せは、枕が高いと首が反りやすくなります。
うつ伏せが多い人は、低めか枕なしのほうが楽なこともあります。
ただ、首をひねった姿勢が続くので、横向きに少しずつ慣らしていけるといいですね。
Q. 朝起きると首が痛いのは枕のせいですか。
枕の高さが関係していることは多いです。
朝の首の痛みについては、こちらで詳しくまとめています。
関連記事：朝起きると首が痛い。それ、寝違えだけが原因じゃないかもしれません
まとめ
枕なしで寝るのが合うのは、体格や寝姿勢の条件が揃った一部の人です。
多くの人にとっては、首のすき間を埋める「低めの枕」がちょうどいい選択になります。
枕なしのほうが楽だと感じるなら、今の枕が高すぎるサインかもしれません。
まずは今夜、バスタオル1枚で高さを試すところから始めてみてください。