首こりの枕、硬めと柔らかめどっちがいい？「沈んだあとの高さ」と寝返りで選ぶ硬さの基準

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朝起きると、首の後ろがこわばっている。

柔らかい枕に替えたら、今度は首が落ち着かない。

硬めにしたら、後頭部が痛くなった。

首こりが気になって枕を探すと、「硬めと柔らかめ、どっちがいいの？」で止まってしまう人は多いんです。

この記事では、枕の硬さが首にどう関わるのかを体の構造から整理して、自分に合う硬さの見つけ方をまとめました。

結論：首こりの枕は「沈んだあとの高さ」と「寝返り」で硬さを選ぶ

先にお伝えしておきます。

首こりの枕選びで大事なのは、硬いか柔らかいかより、頭をのせて沈んだあとに「ちょうどいい高さ」が残るかどうかです。

目安は、手のひらで軽く押したときに、ゆっくり跳ね返ってくるくらいの弾力と言われています^[1]。

	柔らかめの枕	硬めの枕
寝心地	頭を包み込む	頭がしっかり支えられる
起きやすいこと	沈み込んで寝返りしにくい	後頭部が圧迫されやすい
高さの変わり方	寝ている間に低くなりやすい	高さが変わりにくい
合いやすい寝姿勢	仰向けが多い人	横向きが多い人

どちらが正解、という話ではありません。

あなたの寝姿勢と体格に合うのはどちらか、という選び方です。

なぜ枕の「硬さ」で首の疲れ方が変わるのか

柔らかすぎると、寝ている間に高さが変わる

柔らかい枕は、頭を包み込んでくれるのが良さです。

一方で、頭が深く沈み込むぶん、頭の位置が不安定になりやすく、寝返りもしにくくなると言われています^[2]。

寝返りが減ると、同じ姿勢が長く続きます。

その結果、首や肩の筋肉への負担が増える可能性があるとされています^[2]。

柔らかくて低い枕では、沈み込んだ後頭部がマットレスに当たってしまうこともあります^[2]。

硬すぎると、後頭部の一点に重さが集まる

硬い枕は頭が沈みすぎないので、高さが安定します。

ただし硬すぎると、後頭部の圧迫や血行不良、ピリピリしたしびれ感につながりやすいとされています^[1]。

頭の重さが、枕に当たる一点に集中してしまうためです。

「柔らかすぎ」のサインは朝のだるさ

柔らかすぎる枕では、寝返りのしにくさや首の不安定感、朝のだるさが出やすいとされています^[1]。

やや硬めの枕は頭が沈み込みすぎるのを防ぎ、寝返りをスムーズにしてくれると言われています^[2]。

硬さは「好み」の問題に見えて、実は「寝ている間の高さ」と「寝返りのしやすさ」を左右するもの。首こりが気になるなら、この2つを基準にすると迷いが減ります。

硬さは手で押したときの「跳ね返り方」で見ると分かりやすいです。

素材ごとの硬さの違い

枕の硬さは、中に入っている素材でおおよそ決まります。

素材	硬さ	特徴
パイプ	硬め	通気性が高く、高さ調整しやすい。耐久性も高い
高反発ウレタン	硬め	寝返りが打ちやすく、頭が沈みすぎない
低反発ウレタン	柔らかめ	頭の形にフィットする。蒸れやすい
そば殻	硬め	通気性がよい。アレルギーに注意

素材の特徴は、整体院グループの解説をもとにまとめています^[1]。

首の負担を減らしたい人には、パイプや高反発ウレタンが有力な選択肢とされています^[1]。

寝姿勢で、合いやすい硬さは変わる

もうひとつの基準が、いつもの寝姿勢です。

寝姿勢別・硬さの目安

仰向けが多い：低め・柔らかめが合いやすい
横向きが多い：首と肩の高さを保てる硬め
うつ伏せが多い：低く平らな枕、または枕なし
両方で寝る：沈み込みすぎない中間の硬さ

仰向けで寝る人は低い枕か柔らかい枕が合う傾向があり、硬い枕は頭を前に傾けて首に負担をかけることがあるとされています^[3]。

横向きで寝る人は、首と肩を同じ高さで保てる硬めの枕が必要とされています^[3]。

うつ伏せで寝る人は、低くて平らな枕にするか、枕を使わない方法がすすめられています^[3]。

横向きでは、肩幅のぶん沈み込みにくい硬さがあると高さが保ちやすくなります。

横向きで寝ることが多い人は、こちらの記事も参考にしてください。

関連記事：横向き寝で肩が痛い人へ。枕選びで見落としやすい3つのポイント

今の枕の硬さ、合っている？セルフチェック

枕の硬さ合っている？チェック

朝起きたとき、後頭部がジンとする
枕の真ん中が、頭の形にへこんだまま戻らない
寝返りのたびに、頭の位置を直している
夜中に枕を折ったり、腕を入れたりしている

上の1つめは硬すぎ、2〜4つめは柔らかすぎ・沈み込みすぎのサインかもしれません。

仰向けで確かめる手順

今使っているマットレスの上で、仰向けに寝る
頭をのせて10秒ほど待ち、沈み込んだあとの姿勢を確かめる
あご先が額より少しだけ低い（0〜5度ほど）か見る
後頭部の一点だけが押されていないか、首の下にすき間がないかを確かめる

仰向けでは、あご先が額より0〜5度低くなる角度が理想的とされています^[2]。

のせた直後ではなく、沈み込んだあとで判断するのがポイントです。

硬さを変える前に、試してほしいこと

いきなり枕を買い替える前に、今の枕で調整してみる方法があります。

柔らかすぎて沈む場合は、枕の下にたたんだバスタオルを1枚敷いて、土台を作る

硬すぎて後頭部が痛む場合は、枕の上に薄いタオルを1枚のせて、当たりを和らげる

そのまま数日寝てみて、朝の首の感じをメモしておく

タオルの枚数や厚みを少しずつ変えて、しっくりくるところを探す

タオルを足したり引いたりして、ちょうどいい硬さと高さを少しずつ探します。

タオルで調整してもしっくりこないなら、素材ごと見直すタイミングです。

枕がへたって沈み込んでいる場合は、こちらも参考にしてください。

硬さで選ぶなら、こんな選択肢もある

タオルで探った「ちょうどいい硬さと高さ」を、枕そのもので再現したい人に向けて、2つのタイプを紹介します。

硬めの枕で、高さを自分で合わせたい人に

整体枕「THE MAKURA」（キュアレ）

三段構造で、硬めの2つの山が頭と肩を支える形
中材はゴムパイプ。1段目の中材を抜いて高さを調整できる
硬さは1種類のみ（個別のカスタマイズはなし）
洗濯できる（乾燥機は不可）。枕カバーは別売

向いている人	合わない人
沈み込まない硬めの寝心地が好き	柔らかく包まれる寝心地が好き
店舗に行かず、自宅で高さを合わせたい	合わなかったときに返品したい（都合による返品は対象外）
中材の量で細かく調整するのが苦にならない	硬さも自分好みに選びたい

THE MAKURA の公式サイトを見る

公式サイトによると、硬さは1サイズのみで個別のカスタマイズは行っておらず、高さは1段目の中材を紙コップ1杯分（約40g）ずつ抜いて調整するよう案内されています^[4]。

価格は39,600円（税込・送料込）です^[4]。

お客様都合の返品は受け付けておらず、汚損・破損・注文と異なる商品の場合に交換対応とされています^[4]。

硬めの寝心地が苦手な人には合わない可能性があるので、そこは先に知っておいてください。

寝心地を確かめながら、相談して決めたい人に

オーダーメイド枕「マイ枕」（眠りの専門店マイまくら）

店舗で体を計測し、その場で枕を仕立てる
寝具環境や寝心地・寝姿勢を聞きながら高さを調整
購入後の高さ調整・メンテナンスは何度でも無料

向いている人	合わない人
硬さや高さの好みを、自分ではうまく言葉にできない	近くに店舗がなく、通うのが難しい
今のマットレスとの相性も含めて相談したい	枕にかける予算をおさえたい（市販の枕より価格は高め）
買ったあとも、定期的に見直したい	店舗に行く時間をとりにくい

オーダーメイド枕「マイ枕」の公式サイトを見る

公式サイトのよくある質問によると、製作時間は約1時間が目安で、メンテナンスでは現在の寝具環境や寝心地、寝姿勢を聞きながら高さ調整を行うとされています^[5]。

メンテナンスは永年無料で、全国の店舗で受け付けているそうです^[5]。

価格は、七つ星モデルのレギュラーサイズで44,000円（税込）と紹介されています（2026年10月確認）^[6]。

2つの違いをもっと詳しく知りたい人は、こちらの比較記事もどうぞ。

よくある失敗

よくある選び方	起きやすいこと	見直しのポイント
首こりだから「とにかく硬め」	後頭部が圧迫されて痛む	押してゆっくり跳ね返るくらいを目安に
包まれる感じが好きで柔らかめ	沈み込んで寝返りが減る	沈んだあとの高さで判断する
店頭で数秒寝て決める	寝ている間に沈んで高さが変わる	数分は横になって確かめる
枕だけ替えてマットレスはそのまま	柔らかいマットレスでは枕が高く感じる	今の寝具の上で試す

時間帯別：首をいたわる過ごし方

朝：起きたら、首の後ろの感じを10秒だけ意識してみてください。こわばりの日が続くなら、枕の硬さや高さを見直すサインです。

日中：画面をのぞき込む時間が長いほど、首の負担は積み重なります。1時間に1回は顔を上げて、首をゆっくり回してみてください。

夜：寝る前は、スマホを顔の高さまで持ち上げて見るか、早めに手放すのがおすすめです。

関連記事：朝起きると首が痛い。それ、寝違えだけが原因じゃないかもしれません

よくある質問

Q. 首こりがあるなら、硬い枕のほうがいいですか。

硬ければいい、というわけではありません。

硬すぎると後頭部が圧迫されやすくなるので、押してゆっくり跳ね返るくらいを目安に選んでください。

Q. 低反発の枕は首こりに向いていませんか。

頭の形にフィットする良さがあります。

ただ沈み込みやすいので、沈んだあとの高さが低くなりすぎないか、寝返りしにくくないかを確かめてください。

Q. 仰向けと横向き、両方で寝ます。どう選べばいいですか。

沈み込みすぎない中間の硬さを基準に、仰向けと横向きの両方で高さを確かめるのがおすすめです。

横向きは肩幅のぶん、仰向けより高さが必要になります。

Q. 新しい枕に替えたら、首に違和感が出ました。

体が新しい硬さと高さに慣れるまで、数日かかることがあります。

タオルで微調整しながら様子を見て、しびれや痛みが続く・強くなる場合は、医療機関に相談してください。

まとめ

首こりの枕は、「硬めか柔らかめか」ではなく、「沈んだあとにちょうどいい高さが残るか」で選ぶのがいちばん迷いません。

柔らかすぎると沈み込んで寝返りが減り、硬すぎると後頭部に負担が集まります。

押してゆっくり跳ね返るくらいを目安に、いつもの寝姿勢と体格に合わせて調整していきましょう。

まずは今夜、今の枕に頭をのせて10秒待ち、沈んだあとの姿勢を確かめてみてください。