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首こりが気になって、思い切って枕を新しくした。
なのに、翌朝から首が痛い。
「慣れれば楽になるのかな」と待つべきか。
「やっぱり合っていない」と見切るべきか。
新しい枕で首が痛いとき、多くの人がここで迷います。
この記事では、首の痛みの出方から「慣れの途中」と「合っていない」を見分けるポイントと、買い直す前に試したい高さの合わせ直し方をまとめました。
結論：痛みが「日ごとに軽くなるか」で見分ける
先にお伝えしておきます。
新しい枕の違和感が日ごとに軽くなっていくなら慣れの途中、変わらない・強くなるなら高さが合っていない可能性が高いです。
| 慣れの途中かもしれない | 合っていないかもしれない | |
|---|---|---|
| 痛みの変化 | 日ごとに軽くなっていく | 変わらない、または強くなる |
| 感じ方 | 首まわりが「いつもと違う」程度 | はっきり痛い、寝ても休めた感じがしない |
| 寝ている間 | 枕の上で寝ていられる | 朝、枕を外している・手を枕の下に入れている |
| 首以外 | 首まわりだけ | 肩・背中・頭まで重い |
どちらか迷うときは、数日〜1週間ほど朝の首の感じをメモしながら様子を見て、高さを少しずつ合わせ直すのが現実的です。
なぜ新しい枕で首が痛くなるのか。
首の構造から見ていきます。
なぜ新しい枕で首が痛くなるのか
首の筋肉は「前の枕の高さ」に慣れている
人は寝ている間、何時間も同じ枕の上で首を休めています。
何年も使ってきた枕なら、首まわりの筋肉はその高さを前提に力を抜いています。
そこに高さや硬さの違う枕がくると、首の角度が変わります。
今まで縮んでいた筋肉が伸ばされたり、逆に縮められたり。
使い始めの数日に「いつもと違う」と感じるのは、このためです。
わずかな高さの違いでも、首の感じ方は変わる
枕外来を開設した整形外科医と大学病院などの共同研究では、枕の高さがわずか5ミリずれるだけで首の痛みが強まることがわかったと紹介されています[1]。
数センチではなく、数ミリ。
それだけ、首は高さの違いに敏感なんです。
だから「良い枕」を買っても、高さがその人に合っていなければ首はつらくなります。
合っていない枕では、首が一晩じゅう踏ん張る
枕が高すぎると、首の前側が縮こまり、肩こりや寝違えにつながることがあるとされています[2]。
低すぎると、あごが上がって首が後ろに反り、口呼吸になりやすいと言われています[2]。
慣れは「首が新しい高さに合わせていく途中」。合っていないのは「首が一晩じゅう踏ん張り続けている状態」。同じ違和感でも、中身はまったく違います。
首から背骨まで、すき間なく支えられているかが目安です。
「慣れ」と「合っていない」の違い
もう少し詳しく比べてみます。
| 見るポイント | 慣れの途中 | 合っていない |
|---|---|---|
| 1日目→3日目 | 違和感が少しずつ減る | 同じか、むしろ強くなる |
| 起きてからの首 | 動かしているうちに軽くなる | 日中もずっと重い |
| 寝返り | 打てている | 頭が枕から落ちる・引っかかる |
| 仰向けの顔の向き | ほんの少し足もと向き | あごが上がる、または胸に近づく |
仰向けで寝たとき、首と背骨が一直線になり、顔がやや下を向く程度（約5度）が理想とされています[2]。
この角度から大きくずれていれば、慣れを待つより高さを見直すほうが早いです。
関連記事：ストレートネックさんの枕の高さ。体格別の目安と、失敗しない選び方
今の枕、合っている？セルフチェック
新しい枕、合っていないかもチェック
- 3日以上たっても、朝の首の痛みが変わらない
- 朝起きると、枕が頭の下からずれている
- 気づくと、手を枕の下に入れて寝ている
- 前の枕のときより、肩や背中も重い
- 仰向けだと落ち着かず、すぐ横を向いてしまう
2つ以上当てはまれば、慣れを待つより高さの見直しを。
朝起きたら枕が移動している、手を枕の下に入れて寝ている、といった様子は、枕が合っていないサインとして挙げられています[3]。
寝ている間に、体が無意識に高さを調整しようとしているのかもしれません。
見直すときの基準は3つ
新しい枕を見直す 3つの基準
- 高さ：仰向けで顔がほんの少し足もと向き
- 硬さ：沈み込みすぎず、高さが保てる
- 形：寝返りで頭が落ちない平らさと幅
① 高さ：仰向けと横向きの両方で確かめる
仰向けで約5度を目安にしたら、横向きも確かめます。
横向きのときは、肩幅のぶんだけ枕を高くする必要があるとされています[2]。
仰向けでちょうどよくても、横向きで頭が下がるなら、横向きのほうに合わせ直す余地があります。
② 硬さ：沈んだあとの高さを見る
手のひらで軽く押したとき、ゆっくり跳ね返ってくる程度の弾力がひとつの目安です[2]。
柔らかすぎる枕は、頭が沈んだぶん低くなります。
お店で見た高さより、寝たときの高さのほうが大事なんです。
関連記事：首こりの枕、硬めと柔らかめどっちがいい？「沈んだあとの高さ」と寝返りで選ぶ硬さの基準
③ 形：平らで、寝返りしても頭が落ちない
体に合う枕の条件として、ある程度の硬さ、平面であること、高さの3つが挙げられています[1]。
凹凸の強い形は、寝返りのたびに首の角度が変わりやすくなります。
買い直す前に。高さの合わせ直し方
新しい枕が合わないと感じても、すぐに買い直す必要はありません。
まずは手元にあるもので、高さを少しずつ動かしてみてください。
仰向けに寝て、顔の向きを確かめる。あごが上がるなら低い、胸に近づくなら高いサイン
高すぎるなら、中材を出せる枕は少しずつ減らす。一度にたくさん抜かない
低すぎるなら、たたんだバスタオルを枕の下に敷いて、数ミリずつ足す
横向きになり、鼻筋と体の中心がまっすぐ揃うかを確かめる
変えたら2〜3日はそのまま使い、朝の首の感じをメモする
ポイントは、一度に大きく変えないこと。
高さは数ミリで首の感じ方が変わるので[1]、少しずつ動かして、朝の首で判断します。
マットレスとの組み合わせでも枕の高さは変わります。
最近マットレスも変えた人は、こちらも確かめてみてください。
関連記事：マットレスを変えたら枕が合わなくなった人へ。高さがずれる理由と、買い直す前に試したい調整のしかた
それでも合わないときは「合わせ直せる枕」を
タオルで足したり、中材を減らしたりしても、しっくりこない。
あるいは、高さを動かせない枕で、合わせ直しようがない。
そんなときは、買ったあとも高さを合わせ直せる枕が選択肢になります。
新しい枕で失敗したあとだからこそ、「一度で決めきる」より「あとから直せる」ことを重視したいところです。
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オーダーメイド枕「マイ枕」（眠りの専門店マイまくら）
- 店舗で体を計測し、その場で枕を仕立てる（製作は約1時間）
- 「違和感がある」「合わなくなってきた」ときは、店舗で高さを調整してもらえる
- メンテナンスは永年無料
| 向いている人 | 合わない人 |
|---|---|
| 自分で高さを決めて、また失敗するのが不安 | 近くに店舗がなく、通うのが難しい |
| 違和感が出たときに、相談しながら合わせ直したい | 枕にかける予算をおさえたい |
| 体や寝具の変化に合わせて、長く調整し続けたい | まずは手持ちの枕とタオルで試したい |
公式サイトのよくある質問では、「違和感を感じる」「合わなくなってきた」ときに、専門スタッフが寝具環境や体の状況を確認しながら高さを調整すると案内されています[5]。
メンテナンスは永年無料、製作時間は約1時間が目安とされています[5]。
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整体枕「THE MAKURA」（キュアレ）
- 三段構造で、硬めの山が頭と肩を支える形
- 中材はゴムパイプ。1段目の中材を抜いて高さを調整できる
- サイズは幅58×奥行38.5×高さ5cm。枕カバーは別売
| 向いている人 | 合わない人 |
|---|---|
| 店舗に行かず、自宅で少しずつ高さを合わせたい | 柔らかく沈み込む寝心地が好き（硬めの作り） |
| 使い始めの違和感があっても、調整しながら使える | 合わなかったときに返品したい（都合による返品は対象外） |
| 仰向けと横向きの両方で寝る | 調整は誰かに任せたい |
公式サイトでは、高さ調整は1段目の中材を紙コップ1杯分（約40g）ずつ抜いて行うよう案内されています[6]。
また、最初は少しがまんして使うくらいの感覚で購入するとよい、という案内もあります[6]。
価格は39,600円（税込・送料込）で、お客様都合の返品は受け付けていません[6]。
使い始めの違和感を前提に、自分で調整していける人向けです。
2つのタイプの違いは、こちらで詳しく比べています。
関連記事：ストレートネックの枕、オーダーメイドと「自分で調整できる枕」どっちがいい？選び方を比較
よくある失敗
| よくあること | 起きやすいこと | 見直しのポイント |
|---|---|---|
| 1日目で「合わない」と決める | 慣れの途中だったかもしれない | 数日は朝の首をメモして変化を見る |
| 痛いのにずっとがまんする | 首が踏ん張り続け、つらさが長引く | 変わらなければ高さを動かす |
| 一度に高さを大きく変える | どこが合う高さか分からなくなる | 数ミリずつ、1か所ずつ変える |
| 仰向けだけで確かめる | 横向きのときに首が曲がる | 横向きでも鼻筋と体の中心を確認 |
| 前の枕にすぐ戻す | 前の枕のへたりに気づけない | 前の枕の高さもあわせて比べる |
前の枕に戻したくなったときは、その枕がへたっていなかったかも見ておくと、次の判断がしやすくなります。
関連記事：枕のへたりが首こりのサインかも。買い替えどきの見分け方と、高さが変わりにくい枕の選び方
時間帯別、新しい枕に慣らしていく過ごし方
| 時間帯 | やること |
|---|---|
| 朝 | 起き上がる前に首をゆっくり左右に向け、痛みの強さを10段階でメモ |
| 日中 | 画面をのぞき込む姿勢が続いたら、顔を上げて首を休める |
| 夜（入浴後） | 首肩がゆるんでいるうちに、枕の上で仰向け・横向きの角度を確かめる |
| 寝る前 | 高さを変えるのは1回に1か所だけ。変えた内容もメモする |
日中ずっと前かがみだと、夜の枕がどれだけ合っていても首には疲れが残ります。
朝の首の痛みが、枕だけのせいとは限らないんです。
関連記事：朝起きると首が痛い。それ、寝違えだけが原因じゃないかもしれません
よくある質問
Q. 新しい枕には、どのくらいで慣れますか。
人によって違うので、何日と言い切ることはできません。
数日たっても違和感が軽くならないなら、慣れを待つより高さを少し動かしてみるのがおすすめです。
Q. 前の枕のほうが楽です。戻したほうがいいですか。
戻すのも選択肢のひとつです。
ただ、前の枕がへたって低くなっていた場合、その高さに首が慣れていただけのこともあります。
前の枕と新しい枕の高さを比べてみると、どちらに寄せればいいかのヒントになります。
Q. 高さが調整できない枕を買ってしまいました。
低すぎるなら、たたんだバスタオルを枕の下に敷いて高さを足せます。
高すぎる場合は調整が難しいので、マットレスとの組み合わせを見直すか、高さを変えられる枕を検討してみてください。
Q. 寝違えのような痛みが出ました。枕のせいですか。
寝違えの痛みは、通常は数日以内に落ち着くとされています[4]。
数日たっても続く、強くなる、腕や肩のしびれがある場合は、枕のせいと決めつけず、医療機関に相談してください[4]。
まとめ
新しい枕で首が痛いときは、痛みが日ごとに軽くなるかどうかで、慣れか合っていないかを見分ける。
違和感が軽くなっていくなら、慣れの途中かもしれません。
変わらない、強くなる、枕を外して寝ている。
そんなときは、慣れを待つより高さを数ミリずつ合わせ直すほうが早いです。
まずは明日の朝、起き上がる前に首を左右に向けて、痛みの強さをひとつメモするところから始めてみてください。