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朝、目が覚めたら両腕が頭の上にある。
腕がじんわりだるくて、肩も重たい。
寝るときは普通に腕を下ろしていたはずなのに。
そんな「バンザイ寝」が続いている人に、読んでほしい内容です。
バンザイ寝は、寝相が悪いという話だけではありません。
枕の高さや肩まわりのこわばりなど、体の状態が映っていることがあるんです。
結論：バンザイ寝は肩への負担になりやすい。腕が上がる理由から見直す
先にお伝えしておきます。
バンザイ寝は、肩から腕にかけての血流が悪くなり、肩こりや首の痛みにつながる寝方として挙げられています[1]。
ただ、「腕を上げないように我慢する」だけでは続きません。
眠っている間の姿勢は、意識では変えられないからです。
大事なのは、腕が上がってしまう理由のほうを見直すこと。
よくあるのは、次の2つです。
腕が上がってしまう、よくある2つの理由
- 枕が低い：腕で頭の高さを足そうとする
- 肩まわりがこわばっている：腕を下ろした姿勢が落ち着かない
バンザイ寝が肩こりにつながりやすい理由
腕を上げた姿勢が、何時間も続く
人の頭の重さは5〜6kgほど。
寝具は毎日7〜8時間使うため、合わない寝具は首や肩の負担になるとされています[1]。
同じように、腕を上げた姿勢も一晩中続きます。
起きているときに腕を上げ続けたら、数分で肩がだるくなりますよね。
寝ている間は気づかないだけで、肩まわりには同じような負担がかかっています。
肩から腕の血流
病院の健診センターの資料では、バンザイ寝は肩から腕の動脈の血流が悪くなり、肩こりや首の痛みにつながる「良くない寝方」として紹介されています[1]。
朝、腕がだるい、しびれっぽいと感じるのは、この姿勢が関係していることもあります。
寝方ごとの肩への負担
| 寝方 | 肩・首に起きやすいこと |
|---|---|
| バンザイ寝 | 肩から腕の血流が悪くなり、肩こりや首の痛みにつながる |
| うつぶせ寝 | 首や肩への負担。呼吸が浅くなり、全身の筋肉が疲労しやすい |
| 横向き寝 | 肩・首・肩甲骨・胸の筋肉への負担 |
| 仰向け（腕は下ろす） | 肩が圧迫されにくく、リラックスしやすい |
この表は、病院の健診センターの資料をもとに整理したものです[1]。
同じ資料では、仰向けで腕を肩より下に自然に下ろし、手のひらを天井に向けて寝るのがよいとされています[1]。
手のひらを上に向けると、腕の筋肉がリラックスしやすく、血流もよくなると言われています[1]。
腕は肩より下に下ろして、手のひらは天井へ。肩の力が抜けやすい形です。
腕が上がってしまう理由①：枕が低い
医師の解説では、自分の手を頭の下に入れて寝ているなら、枕が低すぎるためとされています[2]。
逆に、知らないうちに枕を外しているのは、枕が高すぎて眠りづらい証拠だそうです[2]。
腕が頭の上にあるとき、手が頭や枕の下に入り込んでいないでしょうか。
そうなっていれば、腕で高さを足そうとしているサインかもしれません。
枕の高さの目安は、こちらで詳しく解説しています。
関連記事：女性の枕、高すぎていませんか？小柄・肩幅が狭い人に合う枕の高さと選び方
腕が上がってしまう理由②：肩まわりがこわばっている
もう一つは、巻き肩のように肩が前に入り、肩まわりがこわばっているケースです。
巻き肩の人が仰向けになると、肩や腕が床につきにくくなると言われています[4]。
手のひらを天井に向けて仰向けに寝たとき、手の甲が半分くらいマットから離れて親指が浮くなら、巻き肩の可能性が高いとされています[3]。
そういう人は、肩まわりや背中のこわばりで寝心地が悪いと感じることもあるそうです[3]。
腕を下ろした姿勢が落ち着かないと、楽な置き場所を探して、腕が上へ逃げていくこともあります。
抱っこや授乳で前かがみが続く産後の時期も、肩が前に入った姿勢が長くなりやすいタイミングです。
関連記事：産後の肩こり、抱っこの姿勢が関係しているかもしれません
関連記事：巻き肩、実は見た目の印象にも関わっています。1分セルフチェック
日中に肩が前に入った姿勢が長いと、夜になっても肩まわりがこわばったまま。
あなたのバンザイ寝、どっちのタイプ？
バンザイ寝のタイプチェック
- 朝、手が頭や枕の下に入り込んでいる
- 枕をたたんだり、重ねたりして寝ることがある
- 仰向けで手のひらを上に向けると、手の甲がマットから浮く
- バンザイをすると、腕が耳より後ろにいかない
- 日中、スマホやパソコンで肩が前に入っている時間が長い
上の2つが多ければ「枕の高さ」、下の3つが多ければ「肩まわりのこわばり」が関係しているかもしれません。両方当てはまる人も少なくありません。
バンザイをして腕が耳より後ろにいかないかどうかは、巻き肩のセルフチェックとしてよく使われる方法です[4]。
見直しの基準
| 気になるサイン | 見直したいこと |
|---|---|
| 手が頭の下に入っている | 枕の高さ。低すぎないか、首のすき間を確かめる |
| 枕を外している | 枕の高さ。高すぎないか確かめる |
| 手の甲がマットから浮く | 寝る前に胸と肩甲骨まわりをゆるめる |
| 腕がだるい・しびれっぽい | 腕を下ろして眠り始める。続くなら医療機関へ |
今夜からできる、寝る前の整え方
両肘を肩より少し上に上げ、手を鎖骨のあたりに置く
肘をなるべく下げないようにして、5秒かけて肩甲骨を寄せながら肘を後ろへ引く
肩甲骨を寄せたまま肘を下げ、ふっと力を抜く
仰向けで首の後ろに手を入れ、すき間が大きければタオルで枕の高さを少し足す
腕を体の横に下ろし、手のひらを天井に向けて眠り始める
手順1〜3は、病院の健診センターの資料で「肩甲骨はがし」の一例として紹介されている方法です[1]。
お風呂上がりや寝る前に、軽く行うのがよいとされています[1]。
手を鎖骨のあたりに置いて、肘を肩の高さへ。そこから肩甲骨を寄せるように肘を後ろへ引きます。
痛みが出る場合は、無理に動かさないでください。
高さを足すときは、たたんだタオルを枕の下に。少しずつ試します。
よくある失敗
| よくあるやり方 | 起きやすいこと | 見直しのポイント |
|---|---|---|
| 腕を体に縛りつけるように固定する | 寝返りが打ちにくくなる | 腕は「下ろして眠り始める」だけで十分 |
| 枕を高くすれば解決すると思う | 高すぎて今度は枕を外す | 首のすき間を確かめながら、少しずつ足す |
| 寝る直前に強くストレッチする | 体が目覚めてしまう | 痛くない範囲で、ゆっくり短く |
| 朝のだるさを放っておく | しびれが続いても気づきにくい | しびれが続くなら医療機関へ相談 |
腕を固定すると、寝返りまで打ちにくくなります。
「下ろして眠り始める」くらいの軽い工夫にとどめてください。
関連記事：寝返りが少ないと体が痛くなる？朝のこわばりと寝具の関係
時間帯ごとの過ごし方
| 時間帯 | 見直したいこと |
|---|---|
| 朝 | 起きたときの腕の位置と、手が頭の下にあったかを確かめる |
| 日中 | スマホは胸の高さで見る。1時間に1回は肩を後ろに回す |
| 入浴後 | 体が温まっているうちに、肩甲骨まわりをゆっくり動かす |
| 寝る直前 | 腕を下ろし、手のひらを天井に向けて眠り始める |
横向きで寝ることが多い人は、腕の置き場所にもう一工夫あります。
関連記事：巻き肩さんの寝方。横向きで肩が丸まる人へ、枕と腕の置き場所の見直し方
よくある質問
Q. バンザイ寝をやめようとしても、朝には腕が上がっています。
眠っている間の姿勢は、意識だけでは変えられません。
腕を下ろして眠り始めること、枕の高さを合わせること、寝る前に肩まわりをゆるめること。
この3つを続けて、様子を見てみてください。
Q. バンザイ寝のほうが楽に感じます。無理にやめるべきですか。
楽に感じるのは、腕を下ろした姿勢で肩まわりが落ち着かないからかもしれません。
無理に我慢するより、腕が上がる理由のほうを見直していくのがおすすめです。
Q. 横向きで寝れば、バンザイ寝は防げますか。
横向きでも、下になった肩や上の腕の置き方によっては肩に負担がかかります[1]。
寝方を一つに決めるより、仰向けと横向きの両方で楽な姿勢を作っておくほうが現実的です。
Q. 肩こりで寝つけない夜はどうしたらいいですか。
布団に入ってから肩をゆるめようとするより、入浴後や寝る前の時間に整えておくのが近道です。
関連記事：肩こりで眠れない夜に。布団の中で肩がゆるまない理由と、寝る前の整え方
Q. 朝、腕のしびれが続きます。
寝方や枕だけが原因とは限りません。
しびれが続く、強くなる、腕が上がりにくいといった場合は、自己判断せず整形外科などの医療機関に相談してください。
まとめ
バンザイ寝は肩への負担になりやすい寝方。腕を下ろすことより、腕が上がってしまう理由を見直すのが近道です。
手が頭の下に入っているなら、枕の高さ。
手の甲がマットから浮くなら、肩まわりのこわばり。
まずは今夜、仰向けで手のひらを天井に向けて、手の甲が浮かないか確かめてみてください。