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産後、立っているだけで腰が重い。
鏡で横から見ると、お腹が前に出て、腰がぐっと反っている。
妊娠中の姿勢がそのまま戻っていない気がする。
産後の反り腰には、この時期ならではの理由があります。
結論：産後の反り腰は「支える力の低下」と「育児の姿勢」が重なって起きやすい
先に結論からお伝えします。
産後は、お腹まわりの体を支える力が弱まり、骨盤まわりも不安定になりやすい時期だと言われています[1]。
そこに、抱っこや家事などでお腹を前に出して支える姿勢が加わる。
その結果、腰を反らせてバランスをとるクセがつきやすくなります[1]。
「自分の姿勢が悪いから」ではありません。
体が今の状態に合わせて、なんとかバランスをとろうとしているんです。
なぜ産後は反り腰になりやすいのか
お腹まわりの支える力が弱まっている
妊娠中、お腹は赤ちゃんの成長にあわせて大きく引き伸ばされます。
出産後すぐは、お腹まわりの筋肉がうまく働きにくい状態です[1]。
お腹側で体を支えにくくなると、腰の筋肉が代わりに頑張ることになります。
腰が頑張りすぎると、腰の反りが強くなりやすくなります。
骨盤まわりが不安定になりやすい
出産のとき、骨盤は大きく開きます。
そのため産後しばらくは、骨盤まわりが不安定になりやすいと言われています[1]。
そこに抱っこや授乳の姿勢のクセが重なると、腰に負担がかかりやすくなります[1]。
妊娠中の姿勢がクセとして残る
妊娠後期は、大きくなったお腹を支えるために、自然と腰を反らせて立つようになります。
数か月続いたこの姿勢は、出産後もしばらくクセとして残りやすくなります。
抱っこの姿勢がさらに反りを強める
赤ちゃんを抱っこするとき、お腹を前に突き出して、上半身を後ろに倒すように支えていませんか。
この姿勢は、腰の反りをさらに強めます。
産後の反り腰は、がんばってきた体の「名残り」のようなもの。責めるのではなく、少しずつほどいていくものです。
産後の反り腰チェック
| チェック項目 | 当てはまると |
|---|---|
| 壁に背中をつけて立つと、腰と壁の間に手のひらがすっぽり入る | 腰の反りが強い傾向 |
| 立っていると、お腹だけがぽこっと前に出る | お腹側で支える力が弱まっている傾向 |
| 仰向けで寝ると腰が浮いて落ち着かない | 寝ている間も腰が休みにくい |
| 抱っこのあと、腰の上のほうが特に重い | 反らせて支える姿勢がクセになっている傾向 |
壁に背中をつけて立ち、腰のすき間に手を入れて確かめます。
くわしいチェックの方法は、こちらの記事でも紹介しています。
関連記事：反り腰かも、と思ったら。壁でできる30秒セルフチェック
体調に合わせて、無理なくできること
産後の体の回復には、個人差がとても大きいです。
まずは産後の健診で、体を動かしてよい時期を確認してください。
そのうえで、体調が落ち着いている日にできることを紹介します。
寝たままできる呼吸
- 仰向けで膝を立て、両手を下腹にのせる
- 鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませる
- 口から細く長く息を吐きながら、おへそを背中のほうへ近づけるイメージを持つ
- これを5回くり返す
膝を立てて、お腹に手を当てながらゆっくり呼吸します。
お腹まわりの筋肉を「思い出す」ような感覚で行います。
力いっぱい凹ませる必要はありません。
抱っこは「体に引き寄せる」
赤ちゃんを体から離して抱くほど、腰を反らせて支えることになります。
できるだけ体の中心に引き寄せて抱っこすると、腰の負担が分散しやすくなります。
抱っこと肩こりの関係については、こちらでも詳しくまとめています。
関連記事：産後の肩こり、抱っこの姿勢が関係しているかもしれません
夜は腰を休ませる寝方を
仰向けで腰が浮く人は、膝の下にクッションを入れるだけで、腰の反りがゆるみやすくなります。
関連記事：仰向けで寝ると腰が痛い人へ。腰が浮く理由と、今夜からできる寝方の工夫
よくある質問
Q. 産後の反り腰は、時間がたてば自然に戻りますか。
体の回復とともに落ち着いていく人もいます。
ただ、育児の姿勢がクセになっていると、反りが残ることもあります。
Q. 骨盤ベルトは使ったほうがいいですか。
骨盤まわりを支える目的で使う方も多いアイテムです。
使い方や時期は商品によって異なるので、説明書きをよく確認し、不安があれば医師や助産師に相談してください。
Q. 腰の痛みが強いときはどうすればいいですか。
痛みが強い、だんだん悪化する、脚のしびれがある場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。
まとめ
産後の反り腰は、お腹まわりの支える力の低下、骨盤まわりの不安定さ、育児の姿勢が重なって起きやすくなります。
体はがんばってバランスをとっている最中です。
焦らず、責めず、できる日にできることから。
まずは今夜、寝る前に5回だけ、お腹に手を当てた呼吸から始めてみてください。