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赤ちゃんを抱っこしているとき、ふと気づくと肩がガチガチ。
夜中の授乳と寝かしつけで、首から背中までずっと重い。
自分のことは後回しで、ケアする時間なんてない。
産後の肩こりは、毎日の抱っこの姿勢が積み重なって起きていることが多いんです。
結論：産後の肩こりは「同じ姿勢のくり返し」と「支える力の低下」が重なって起きやすい
先に結論からお伝えします。
産後は、抱っこや授乳で前かがみの姿勢が続きやすく、肩や背中の筋肉が緊張し続けると言われています[1]。
さらに、妊娠・出産をへて、お腹まわりの体を支える力が弱まっている時期でもあります。
支える力が弱いぶん、肩や首が代わりに頑張ることになる。
それが、産後のしつこい肩こりにつながりやすくなります。
がんばっているのは、あなたの肩のほうなんです。
なぜ抱っこで肩がこりやすいのか
赤ちゃんをのぞき込む姿勢が続く
抱っこしていると、自然と赤ちゃんの顔をのぞき込みます。
頭が前に出て、背中が丸まった姿勢。
この状態が一日に何度も、長い時間続きます。
頭の重さを支えるために、首から肩の筋肉はずっと引っぱられた状態になります。
いつも同じ側で抱っこしている
利き腕側ばかりで抱っこしていると、体の左右で使い方に差が出ます。
片側の肩だけが上がったり、体が片方に傾いたりしやすくなります。
「右の肩だけ特につらい」という場合は、このクセが関係しているかもしれません。
お腹を突き出して、反り腰で支えている
赤ちゃんの重さを支えようとして、お腹を前に出して腰を反らせる姿勢になることもあります。
腰が反ると、バランスをとるために背中や肩がさらに丸まります。
肩こりと腰の重さが一緒に出やすいのは、このためです。
産後の肩こりは、がんばっている証拠。だからこそ「抱っこの仕方」を少し変えるだけで、体の負担は変わってきます。
抱っこのとき、意識したい3つのこと
| ポイント | 意識すること |
|---|---|
| 赤ちゃんの高さ | 胸の高さに近づけて、のぞき込みすぎない |
| 左右のバランス | 抱っこする腕を、ときどき入れ替える |
| 座って抱っこするとき | クッションで腕を支え、肩の力を抜く |
クッションに腕をあずけるだけで、肩の力が抜けやすくなります。
完璧にできなくて大丈夫です。
「あ、今のぞき込んでるな」と気づけるだけでも十分。
気づいたときに肩をすとんと下ろす、それをくり返すだけで変わっていきます。
すき間時間でできる肩まわりのケア
まとまった時間をとるのは難しい時期です。
赤ちゃんが寝ているすき間に、30秒でできることだけ紹介します。
- 両肩をぐっと耳に近づけてから、ストンと下ろす（3回）
- 肩に手をのせて、ひじで大きな円を描くように回す（前後5回ずつ）
- 胸の前で両手を組み、背中を丸めて肩甲骨の間を広げる（ゆっくり3呼吸）
赤ちゃんが寝ているすき間に、肩をゆっくり回すだけでも。
どれも、立ったままでも座ったままでもできます。
痛みが出る動きは、無理に続けないでください。
産後の姿勢と顔の印象の関係については、こちらでも詳しく書いています。
関連記事：産後、鏡の中の自分が疲れて見える。その理由は姿勢かもしれません
夜の姿勢も、肩こりに関わっている
日中の抱っこで疲れた肩は、夜のうちに休ませたいところです。
ただ、添い乳や寝かしつけで、横向きのまま体をひねって眠っていることも多いはず。
横向きで寝るなら、肩が圧迫されにくい枕の高さを意識してみてください。
関連記事：横向き寝で肩が痛い人へ。枕選びで見落としやすい3つのポイント
よくある質問
Q. 抱っこひもを使えば肩こりは楽になりますか。
体の中心に近い位置で支えられるので、腕だけで抱っこするより負担は分散しやすくなります。
ただ、ベルトの位置が合っていないと肩に負担が集中するので、調整は丁寧に行ってください。
Q. 産後、いつ頃から体のケアを始めていいですか。
体調には個人差が大きいので、まずは産後の健診で医師に確認するのが安心です。
軽く肩を回す程度のことなら、体調が落ち着いていればすき間時間から始められます。
Q. 肩こりだけでなく、頭痛や手のしびれもあります。
肩こり以外の症状がある場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。
まとめ
産後の肩こりは、抱っこや授乳の姿勢のくり返しと、体を支える力の低下が重なって起きやすくなります。
赤ちゃんの高さ、左右のバランス、クッションでの支え。
どれも、今日の抱っこから少しずつ取り入れられることです。
自分のケアは後回しになりがちな時期だからこそ、30秒だけ肩を下ろす時間をつくってみてください。