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朝起きると、手がじんじんしびれている。
手を振っているうちに戻るから、そのままにしている。
そんな方も多いのではないでしょうか。
朝の手のしびれには、寝方が関わっていることがあります。
一方で、病気のサインのこともあります。
この記事では、寝方で見直せることと、早めに受診したいサインを分けて整理していきます。
結論：朝の手のしびれは「腕の下敷き」を減らし、続くなら整形外科へ
先にお伝えしておきます。
朝の手のしびれは、寝ている間に腕や肘が体や頭の下敷きになる時間を減らすことから見直し、しびれが続く・繰り返すときは整形外科に相談します。
眠ると筋肉がゆるみ、重力で神経に長く圧がかかることがあると、医師のコラムで説明されています[1]。
ただし、しびれには神経の病気や首の病気が関わることもあります[1][2]。
寝方の工夫は「様子を見てもいいしびれ」のためのもの。
その線引きを、先に持っておいてください。
先に確認：すぐに受診したいサイン
こんなサインはありませんか
- 手のしびれに加えて、話しにくい、口のまわりがしびれる
- 激しい頭痛やめまい、吐き気がある
- 腕や手が思うように動かせない、顔に力が入らない
- 体勢を変えても、しびれが消えない
ひとつでも当てはまれば、寝方を見直す前に、すぐに医療機関を受診してください。
医師監修の症状解説では、話しにくい、口のまわりのしびれ、手足のまひなどを伴うときは、すぐに受診が必要とされています[2]。
また、しびれが続く・繰り返す、指先の感覚が鈍い、細かい動作がしにくいときは、診療時間内に受診をすすめています[2]。
受診先は、まずは整形外科がよいとされています[2]。
なぜ寝ている間に、手がしびれるのか
神経が、長い時間押されている
寝ている間は、起きているときのように体勢をこまめに変えません。
腕を体の下に敷く、頭の下に入れるなどの姿勢が続くと、神経に長く圧がかかります[1]。
目が覚めて圧が抜けると、血の流れが戻り、回復途中の神経が「じんじん」した感覚を出すと説明されています[1]。
長く押されていたほど、戻るときに痛むこともあるそうです[1]。
腕の神経は、外から押されやすい場所を通る
腕の神経のひとつ、橈骨（とうこつ）神経は、二の腕の骨のすぐ後ろを通るため、外からの圧迫を受けやすいとされています[3]。
この神経が傷むと、手の甲側の感覚が鈍くなったり、手首を反らせなくなったりすることがあります[3]。
手首が上がらないときは、様子を見ずに整形外科へ相談してください。
しびれは、神経が「押されている」という合図。寝方で減らせる圧もあれば、寝方では届かない原因もあります。
しびれる指で、関わる神経が違う
手のしびれは、どの指がしびれるかで関わっている神経の見当がつくことがあります。
| しびれる場所 | 関わる神経・病気の例 | 特徴 |
|---|---|---|
| 親指〜薬指の親指側（初めは人さし指・中指） | 正中神経（手根管症候群） | 明け方に強く、手を振ると楽になる[4] |
| 小指と薬指の一部 | 尺骨神経（肘部管症候群など） | 肘の内側で神経が押される[5] |
| 手の甲の親指側 | 橈骨神経 | 二の腕で外から押されやすい[3] |
| 小指側・腕全体のだるさ | 腕神経叢（胸郭出口症候群） | 腕を上げる動作で出やすい[6] |
自分で決めつけるための表ではありません。
受診したときに「どの指が、いつしびれるか」を伝えるためのメモとして使ってください[2]。
女性に多いとされる「手根管症候群」
日本整形外科学会によると、手根管症候群は手首のトンネル（手根管）の中で正中神経が押されて起こり、妊娠・出産期や更年期の女性に多いのが特徴とされています[4]。
明け方にしびれや痛みが強く、手を振ったり指を曲げ伸ばししたりすると楽になるそうです[4]。
進むと親指の付け根がやせて、親指と人さし指で「OK」の丸がつくりにくくなる、とも書かれています[4]。
産後、抱っこや授乳で手首を使う時期と重なる方もいると思います。
「産後だから仕方ない」と思わずに、続くときは整形外科に相談してみてください。
関連記事：産後の肩こり、抱っこの姿勢が関係しているかもしれません
しびれやすい寝方をセルフチェック
見直したい4つの寝方
- 腕枕：横向きで、下の腕を頭や枕の下に入れている
- 下敷き：横向きで、下の腕を体の下に巻き込んでいる
- バンザイ：腕を頭の上に上げたまま寝ている
- うつ伏せ：うつ伏せで、腕を体の下や顔の横に置いている
医師のコラムでは、夜に腕がしびれる人は、うつ伏せ、しびれる側を下にした横向き、腕を体の下に敷く姿勢、腕を頭の上に上げる姿勢を避けるようすすめています[1]。
まずは見比べてみてください。
手を頭の下に入れて寝てしまうのは、枕が低いサインとも言われています[7]。
腕が上にいってしまうバンザイ寝については、こちらで詳しく書いています。
関連記事：朝起きるとバンザイ寝。肩こりとの関係と、腕が上がってしまう理由・寝る前の整え方
寝る前に見直せること
仰向けで試してみる
医師のコラムでは、まずは仰向けで寝て、しびれが変わるかを試すことがすすめられています[1]。
腕は体の横に下ろして、肩の力を抜きます。
横向きなら、腕の置き場所をつくる
横向きが落ち着く人は、しびれる側を上にして寝てみてください[1]。
胸の前にクッションを抱えると、上の腕がその上にのり、下の腕を頭の下に入れずにすみます。
下の腕は頭の下ではなく前へ。上の腕はクッションの上に。
手根管症候群の検査では、手首を直角に曲げた姿勢で症状が強まるかを確かめるとされています[4]。
寝ている間も、手首を深く曲げたまま固まらないよう、クッションの上で手首をまっすぐ置いておくとラクかもしれません。
関連記事：巻き肩さんの寝方。横向きで肩が丸まる人へ、枕と腕の置き場所の見直し方
枕とマットレスも見直す
高すぎる枕も低すぎる枕も、首を不自然な位置にすると書かれています[1]。
柔らかすぎる・硬すぎるマットレスも、体の一部に圧が集まる原因になるとされています[1]。
関連記事：首こりの枕、硬めと柔らかめどっちがいい？「沈んだあとの高さ」と寝返りで選ぶ硬さの基準
今夜からできる手順
寝る前に、肩をゆっくり後ろへ5回まわして、背中と腕の力を抜く
仰向けで、腕を体の横に下ろして寝つく
横向きのときは、しびれる側を上にして、胸の前にクッションを抱える
朝、しびれた指・時間・寝ていた姿勢をメモする。家族に寝姿勢を見てもらうのもひとつ
寝る前に背中や体の横、腕を軽く伸ばすと、こわばりがゆるむと紹介されています[1]。
家族に寝姿勢を見てもらうと役に立つ、とも書かれています[1]。
よくある失敗
| よくある対処 | 起きやすいこと | 見直しのポイント |
|---|---|---|
| 手を振って戻るから放っておく | 続くしびれを見逃す | 続く・繰り返すなら整形外科へ |
| 腕枕で寝るクセをそのままにする | 毎朝、同じ腕がしびれる | 胸の前にクッションを抱える |
| しびれる側を下にして横向きになる | 下の腕に体重がかかり続ける | しびれる側を上にする |
| 枕を外して寝る | 手を頭の下に入れやすくなる | 低すぎる枕は高さを足す |
時間帯別：朝の手のしびれが気になる人の過ごし方
| 時間帯 | 見直したいこと |
|---|---|
| 日中 | 抱っこやスマホで手首を曲げ続けたら、ときどき手をぶらぶらさせる |
| 寝る前 | 肩まわしと軽いストレッチ。クッションを枕元に置いておく |
| 布団に入ったら | 仰向けで腕は体の横に。横向きならしびれる側を上に |
| 朝 | しびれた指と時間をメモ。数日続けて変わらなければ受診を考える |
よくある質問
Q. 手を振るとしびれがおさまります。様子を見ていいですか。
手を振ると楽になるのは、手根管症候群の特徴のひとつとされています[4]。
続く・繰り返すときは、診療時間内に整形外科へ相談してください[2]。
Q. 両手がしびれます。
手のしびれには、首の神経の病気や、糖尿病による神経障害などが関わることもあるとされています[2]。
寝方だけで様子を見ずに、整形外科に相談してください。
糖尿病で通院中の方は、まず主治医に相談してください[2]。
Q. 妊娠中や産後に、手がしびれるようになりました。
妊娠・出産期の女性は、手根管症候群が多いとされています[4]。
がまんせずに、主治医や整形外科に相談してみてください。
関連記事：授乳中の首と肩がつらい。前かがみ姿勢がクセになる前に知っておきたいこと
Q. 受診するとき、何を伝えればいいですか。
いつからか、動かしたときだけか常にか、どんなしびれか、どこまでしびれるかを伝えるとよいとされています[2]。
朝のメモが、そのまま役に立ちます。
まとめ
朝の手のしびれは、腕が体や頭の下敷きになる時間を減らすことから見直し、続くときは整形外科に相談します。
寝ている間に神経が長く押されると、朝のしびれにつながることがあります。
ただし、しびれには病気が隠れていることもあります。
話しにくい、手が動かせないといったサインがあれば、すぐに受診を。
そうでなければ、今夜はクッションをひとつ抱えて、腕の置き場所をつくるところから始めてみてください。