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仰向けで寝始めたはずが、朝は横向き。
あるいは、横向きで眠って、気づけば仰向け。
どちらの姿勢でも寝る人ほど、枕の高さで迷いやすいんです。
仰向けに合わせると横向きで首が下がる。
横向きに合わせると、仰向けで頭が持ち上がる。
この記事では、仰向けと横向きの両方で寝る人の枕の高さを、体の構造から整理していきます。
結論：仰向けと横向きの両方で寝るなら「2つの高さ」を持てる枕を
先にお伝えしておきます。
仰向けと横向きでは、必要な枕の高さが違います。1つの高さで両方に合わせようとしないことが、いちばんの近道です。
仰向けの目安
約5度
横向きの目安
肩幅ぶん高く
一晩の寝返り
20〜30回
仰向けでは、顔がほんの少し足もとを向く角度（約5度）が目安とされています。
横向きでは、肩幅のぶんだけ仰向けより高さが必要になると言われています[1]。
そして健康な成人は、一晩に平均20〜30回ほど寝返りを打つとされています[2]。
つまり、寝ている間に「仰向けの高さ」と「横向きの高さ」を何度も行き来しているんです。
なぜ仰向けと横向きで必要な高さが違うのか
仰向けは「首のすき間」を埋める高さ
仰向けで寝ると、後頭部と背中がマットレスに触れます。
その間にある首の後ろには、すき間ができます。
仰向けの枕の役割は、このすき間を埋めること。
必要な高さは、それほど高くありません。
横向きは「肩の厚み」を埋める高さ
横向きになると、マットレスに触れるのは肩です。
頭は肩の厚みのぶん、マットレスから浮いた位置にきます。
ここを支えるには、仰向けよりも高さが必要になります。
横向きでは、鼻筋から胸の中央を通る線が床と平行になる高さが目安とされています[1]。
仰向けの枕は「首のすき間」を、横向きの枕は「肩の厚み」を埋めるもの。埋めるものが違うので、高さも違って当然なんです。
寝返りのたびに、首がどちらかに傾く
1つの高さの枕で寝ていると、どちらかの姿勢で首が傾きます。
仰向けに合わせた枕なら、横向きで頭が下がる。
横向きに合わせた枕なら、仰向けであごが引けて首が曲がる。
寝返りのたびにこれが起きると、首まわりの筋肉は休みにくくなります。
仰向けは、首のすき間を埋めるくらいの高さが目安です。
1つの高さの枕で起きやすいこと
| 枕の合わせ方 | 仰向けのとき | 横向きのとき |
|---|---|---|
| 仰向けに合わせた低め | 首のすき間が埋まり、楽に感じやすい | 頭が下がり、首が横に曲がる |
| 横向きに合わせた高め | あごが引けて、うつむいた姿勢になる | 頭と背骨がまっすぐに近づく |
| 中央低め・両サイド高め | 中央で首のすき間を埋める | 寝返りで両サイドにのり、高さが足りる |
横向きで頭が下がった状態は、写真で見るとよく分かります。
今の枕、両方の姿勢で合っている？セルフチェック
仰向け・横向き 両方チェック
- 横向きになると、下の肩や腕がしびれやすい
- 仰向けだと、あごが胸に近づく感じがする
- 寝ている間に、枕を折ったり腕を入れたりしている
- 朝、首の左右どちらかだけが張っている
ひとつでも当てはまれば、どちらかの姿勢で高さが合っていないかもしれません。
次の手順で、今の枕を2つの姿勢で確かめてみてください。
仰向けで確かめる
- いつものマットレスの上で、仰向けに寝る
- 顔がほんの少し足もとを向いているか、スマホで横から撮ってもらう
- 首の下に手を入れて、大きなすき間がないか確かめる
横向きで確かめる
- そのまま横向きになり、正面から撮ってもらう
- 鼻筋から胸の中央を通る線が、床と平行になっているかを見る
- 頭が下がっていれば低すぎ、持ち上がっていれば高すぎ
片方だけ合っていて、もう片方が合わない。
両方で寝る人は、このパターンがとても多いんです。
両方で寝る人の枕選び、3つの基準
仰向けも横向きも、の枕選び 3つの基準
- 高さに差がある：中央は低め、両サイドは高め
- 幅がある：寝返りしても頭が枕から落ちない
- 調整できる：中材やシートで高さを変えられる
① 中央と両サイドで高さに差がある
仰向けで使う中央は低め。
横向きで頭がのる両サイドは高め。
この差があると、寝返りしたときに自然と横向き用の高さに頭がのります。
② 寝返りしても頭が落ちない幅
仰向けから横向きに転がったとき、頭が枕の端から落ちない幅があるか。
両方で寝る人ほど、ここは確認しておきたいところです。
③ 高さを調整できる
仰向けと横向きを両立させるには、高さ調整が最短ルートだとする寝具の解説もあります[3]。
一度で合わなくても、少しずつ近づけていけるかどうか。
ここが、両方で寝る人にとっての安心材料になります。
素材の硬さが気になる方は、こちらも参考にしてください。
関連記事：首こりの枕、硬めと柔らかめどっちがいい？「沈んだあとの高さ」と寝返りで選ぶ硬さの基準
両方の姿勢に合わせやすい枕の選択肢
自分で高さを合わせるか。
店舗で測って合わせてもらうか。
両方で寝る人に合いやすい選択肢を、2つ紹介します。
自宅で高さを調整できる「THE MAKURA」
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整体枕「THE MAKURA」（キュアレ）
- 仰向け・横向きのどちらでも使える三段構造
- 中材はゴムパイプ。1段目の中材を抜いて高さを調整できる
- サイズは幅58×奥行38.5×高さ5cm。枕カバーは別売
| 向いている人 | 合わない人 |
|---|---|
| 自宅で少しずつ高さを合わせたい | 柔らかく沈み込む寝心地が好き |
| 仰向けと横向きを行き来する | 合わなかったら返品したい（都合による返品は不可） |
| 中材の量を自分で調整するのが苦にならない | 調整は誰かに任せたい |
公式サイトによると、価格は39,600円（税込・送料込）で、枕カバーは別売です[4]。
高さ調整は、1段目から中材を紙コップ1杯分ほど抜いて行う案内になっています[4]。
交換は汚損・破損・注文と異なる商品の場合に限られ、到着後7日以内の連絡が必要です。
お客様都合の返品は受け付けていないので、調整しながら使う前提で考えておくと安心です[4]。
店舗で測って仕立てる「マイ枕」
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オーダーメイド枕「マイ枕」（眠りの専門店マイまくら）
- 店舗で計測し、その日に仕立てて持ち帰れる
- 購入後の高さ調整・メンテナンスは何度でも無料
- 調整は全国の店舗で受けられる
| 向いている人 | 合わない人 |
|---|---|
| 自分で高さを決めるのが不安 | 近くに店舗がなく、通うのが難しい |
| 寝姿勢の変化に合わせて、調整を続けたい | 予算をおさえたい（市販の枕より価格は高め） |
| 相談しながら決めたい | まずは手軽に試したい |
公式サイトのよくある質問では、製作時間は約1時間で、その日に持ち帰れるとされています[5]。
高さ調整などのメンテナンスは永年無料・何度でも無料と案内されています[5]。
価格や対応店舗は変わることがあるので、購入前に公式サイトで確認してください。
どちらを選ぶか迷う方は、こちらで詳しく比べています。
関連記事：ストレートネックの枕、オーダーメイドと「自分で調整できる枕」どっちがいい？選び方を比較
今夜からできる、タオルでの高さ合わせ
枕を買い替える前に、今の枕で試せる方法もあります。
今の枕で仰向けに寝て、顔の角度を確かめる
横向きになり、頭が下がるかどうかを確かめる
頭が下がるなら、たたんだバスタオルを枕の両端にだけ重ねる
中央は低いまま残し、仰向けと横向きを交互に試す
数日、朝の首の感じをメモしながら、タオルの厚みを調整する
タオルは形が崩れやすいので、あくまで「自分の高さの目安を知る」ための方法です。
目安がつかめたら、それを基準に枕を選ぶと迷いにくくなります。
高さの目安を体格別に知りたい方は、こちらもどうぞ。
関連記事：ストレートネックさんの枕の高さ。体格別の目安と、失敗しない選び方
よくある失敗
| よくある選び方 | 起きやすいこと | 見直しのポイント |
|---|---|---|
| 仰向けの高さだけで選ぶ | 横向きで頭が下がる | 横向きでも鼻筋と胸の線を確かめる |
| 横向きに合わせて高くする | 仰向けであごが引ける | 中央と両サイドで高さを分ける |
| 幅の狭い枕を選ぶ | 寝返りで頭が落ちる | 転がっても頭が残る幅を確かめる |
| マットレスを変えたのに枕はそのまま | 体の沈み方が変わり、高さがずれる | マットレスの上で確かめ直す |
マットレスが柔らかいほど体が沈むぶん、枕は低めが合いやすいとされています[3]。
時間帯別、首をいたわる過ごし方
| 時間帯 | 見直したいこと |
|---|---|
| 朝 | 起きたら首の左右の張りを確かめ、どちらの姿勢で寝ていたか思い出す |
| 日中 | 画面をのぞき込む姿勢が続いたら、顔を上げて肩を回す |
| 夜 | 寝る前のスマホは控えめに。首の力を抜いてから布団へ |
| 寝る直前 | 仰向けと横向きを1回ずつ試して、枕の位置を整える |
寝ながらスマホを見る習慣がある方は、こちらも参考にしてください。
関連記事：寝ながらスマホで首がつらい人へ。仰向け・横向き・うつ伏せ、姿勢ごとの負担と見直し方
よくある質問
Q. 寝始めはいつも横向きです。横向き用の高さで選べばいいですか。
寝始めの姿勢だけで決めないほうが安心です。
寝ている間は寝返りで姿勢が変わるので、仰向けでも確かめておきましょう。
Q. 横向きのとき、肩が痛くなります。
枕が低いと、頭の重さが下の肩にかかりやすくなります。
横向きの高さを見直すのが、まず一つのポイントです。
関連記事：横向き寝で肩が痛い人へ。枕選びで見落としやすい3つのポイント
Q. 調整できる枕は、どのくらいで高さが決まりますか。
人によって違います。
少しずつ調整しながら、数日〜1週間ほど様子を見るつもりでいると焦らずに済みます。
Q. うつ伏せでも寝てしまいます。
うつ伏せは首を左右どちらかにひねった姿勢になります。
仰向けと横向きで楽に寝られる高さを先に整えておくのがおすすめです。
Q. 首や腕のしびれが続きます。
枕だけが原因とは限りません。
しびれが続く、強くなる場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。
まとめ
仰向けと横向きの両方で寝る人は、1つの高さで両方に合わせようとしないことが大切です。
仰向けは首のすき間を、横向きは肩の厚みを埋める高さ。
中央は低め、両サイドは高め。
寝返りしても頭が落ちない幅と、高さを調整できるかどうかも確かめてみてください。
まずは今夜、仰向けと横向きを1回ずつ試して、首の傾きを確かめるところから始めてみてください。