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仰向けになると、腰がなんとなく落ち着かない。
腰とマットレスの間に、手が入るくらいのすき間がある。
横向きならまだ眠れるのに、仰向けだとつらい。
仰向けで寝ると腰が痛いのは、腰の「反り」が関係していることが多いんです。
結論：仰向けで腰が痛いのは、腰が反ったまま浮いているから
先に結論からお伝えします。
仰向けで寝たときに腰が痛くなる理由のひとつは、腰の反りが強くなり、腰に負担がかかっていることだと言われています[1]。
腰が反ったままだと、腰とマットレスの間にすき間ができます。
そのすき間を埋めるように、腰まわりの筋肉がずっと緊張し続ける。
これが、仰向けでの腰の痛みにつながります。
いちばん手軽な対策は、膝の下にクッションを入れて、腰の反りをゆるめることです[1]。
なぜ仰向けだと腰が反りやすいのか
股関節の前側が硬いと、骨盤が引っぱられる
太ももの付け根の前側には、骨盤と背骨をつなぐ筋肉があります。
座っている時間が長いと、この筋肉は縮んだ状態で固まりやすくなります。
その状態で脚をまっすぐ伸ばして仰向けになると、縮んだ筋肉が骨盤を前に引っぱる。
結果として、腰の反りが強くなります。
「腰が浮く」と、休むはずの筋肉が休めない
本来、寝ている間は筋肉が力を抜ける時間です。
ところが腰が浮いていると、その部分は体重を支えられません。
まわりの筋肉が代わりに踏ん張ることになり、朝まで緊張が抜けにくくなります。
仰向けがつらいのは、あなたの寝方が悪いからではありません。腰が反りやすい体の状態が、仰向けで表に出ているだけです。
仰向けで腰が痛くなりやすい人の特徴
| 特徴 | 腰に起きていること |
|---|---|
| デスクワークで座っている時間が長い | 股関節の前側が縮みやすく、骨盤が前に傾きやすい |
| 立っているとお腹が前に出る | 日中から反り腰の姿勢がクセになっている |
| ヒールを履く機会が多い | 重心が前に移り、腰を反らせてバランスをとりやすい |
| 柔らかい寝具で寝ている | お尻が沈み、腰の反りや負担が強調されやすい |
ひとつでも当てはまる人は、反り腰の傾向があるかもしれません。
関連記事：反り腰かも、と思ったら。壁でできる30秒セルフチェック
今夜からできる寝方の工夫
① 膝の下にクッションを入れる
いちばん手軽で、変化を感じやすい方法です。
膝が軽く曲がるだけで、腰の反りがゆるみやすくなります。
- 仰向けになり、膝の下にクッションか丸めたバスタオルを入れる
- 膝が軽く曲がる高さに調整する
- 腰とマットレスのすき間が小さくなっていればOK
高すぎると、今度は腰が丸まりすぎてしまいます。
「少し曲がる」くらいがちょうどいい高さです。
② つらい夜は横向きに切り替える
仰向けにこだわる必要はありません。
横向きで膝を軽く曲げる姿勢は、腰の反りが出にくい寝方です。
膝の間にクッションをはさむと、さらに腰まわりが安定します。
③ 寝る前に股関節の前側をゆるめる
骨盤を引っぱる筋肉をゆるめておくと、仰向けでの腰の反りが出にくくなります。
片膝立ちで、太ももの付け根の前側をゆっくり伸ばします。
- 片膝を床につき、もう片方の足を前に出す
- 上半身はまっすぐのまま、体重を少し前に移す
- 後ろ脚の付け根の前側が伸びるのを感じながら、ゆっくり5呼吸
- 反対側も同じように行う
腰を反らせて伸ばそうとすると、かえって腰に負担がかかります。
お腹に軽く力を入れて、腰は反らさないように行ってください。
寝具の硬さも確認したいポイント
工夫をしても仰向けがつらい場合は、マットレスの硬さが合っていない可能性もあります。
柔らかすぎるとお尻が沈み、硬すぎると腰のすき間が埋まりません。
反り腰の人に合いやすい硬さの考え方は、こちらで詳しくまとめています。
関連記事：反り腰の人のマットレス選び。硬さで失敗しないための3つの基準
もう少し詳しく：仰向けは「慣らしていく」もの
長年横向きやうつ伏せで寝てきた人にとって、仰向けは体が慣れていない姿勢だと言われています。
最初から朝まで仰向けで眠ろうとすると、かえって寝つきが悪くなることもあります。
寝入りの数分だけ膝下クッションで仰向けになり、つらくなったら横を向く。
そのくらいの気持ちで続けるほうが、体にとっては自然な変化につながりやすい傾向があります。
よくある質問
Q. 腰の下にタオルを入れてすき間を埋めるのはどうですか。
すき間を埋めること自体は悪くありません。
ただ、腰の反りそのものはゆるまないので、まずは膝の下にクッションを入れるほうがおすすめです。
Q. うつ伏せのほうが楽なのですが、続けてもいいですか。
うつ伏せは腰の反りが強くなりやすく、首もねじれた状態が続きます。
すぐにやめる必要はありませんが、横向きに少しずつ移行していけるといいですね。
Q. どんなときに医療機関に相談すべきですか。
安静にしていても強く痛む、脚にしびれがある、痛みがだんだん強くなる。
こうした場合は、寝方の問題と決めつけず、医療機関に相談してください。
まとめ
仰向けで寝ると腰が痛いのは、腰が反ったまま浮いていて、筋肉が休めていないからかもしれません。
膝の下にクッションを入れる。
つらい夜は横向きに切り替える。
寝る前に股関節の前側をゆるめる。
まずは今夜、膝の下にバスタオルを1枚入れるところから試してみてください。