本記事はプロモーションを含みます。
布団に入っても、肩がこわばって落ち着かない。
寝返りをうつたびに、肩の重さが気になる。
疲れているはずなのに、なかなか寝つけない。
肩こりで眠れないのは、横になっても肩の力が抜けきっていないからかもしれません。
結論：肩がゆるまないまま横になると、体が「休むモード」に入りにくい
先に結論からお伝えします。
一日中続いた肩や首の緊張は、布団に入っただけではほどけません。
肩に力が入ったまま横になると、体はなかなか休むモードに切り替わらず、寝つきにくくなります。
さらに、自分に合わない枕は、首こりや肩こりの要因になり、眠りを妨げることがあると言われています[1]。
寝る前に肩をゆるめること。
そして、肩が休める寝方と枕を選ぶこと。
この2つが、肩こりで眠れない夜の見直しポイントです。
なぜ横になっても肩がゆるまないのか
日中の「肩をすくめる姿勢」が残っている
パソコン作業やスマホを見るとき、無意識に肩が上がっていることがよくあります。
その状態が何時間も続くと、肩の筋肉は「上がっているのが普通」の状態で固まります。
夜になっても、すぐには力が抜けません。
枕が高すぎると、首と肩が休めない
高すぎる枕は、首に負担をかけやすいと言われています[1]。
首が前に曲がった状態で寝ると、首から肩にかけての筋肉が引っぱられ続けます。
横になっているのに、肩はずっと働いている。
それが、寝つけなさや朝の肩の重さにつながります。
寝返りしにくいと、同じ場所に負担がかかる
枕や寝具が合っていないと、寝返りが打ちにくくなります。
枕を選ぶときは、寝返りしやすい高さや硬さかどうかも大切なポイントです[1]。
関連記事：寝返りが少ないと体が痛くなる？朝のこわばりと寝具の関係
眠れない夜は、無理に眠ろうとしなくて大丈夫。まずは肩をゆるめることに意識を向けてみてください。
寝る前にできる、肩のゆるめ方
首と肩を温める
温かいタオルを首の後ろにかけるだけでも、肩の力が抜けやすくなります。
湯船につかったり、蒸しタオルを首の後ろにのせたりして、首と肩を温めます。
温まると、こわばった筋肉がゆるみやすくなります。
肩をすくめて、ストンと落とす
- 息を吸いながら、両肩を耳に近づけるようにぐっと上げる
- 2〜3秒キープする
- 息を吐きながら、ストンと一気に力を抜く
- これを3回くり返す
一度しっかり力を入れてから抜くと、「力が抜けた状態」を体が思い出しやすくなります。
寝る直前のスマホを控える
寝る直前までスマホを見ていると、うつむき姿勢で肩や首が緊張したまま布団に入ることになります。
寝る前の数分だけでも、画面から離れる時間をつくってみてください。
肩が休まりやすい寝方の工夫
腕を体から少し離して、手のひらを上に。肩がベッドに沈むのを感じて。
| 寝姿勢 | 肩を休ませるための工夫 |
|---|---|
| 仰向け | 腕を体から少し離し、手のひらを上に向ける。枕は首のすき間を埋める高さに |
| 横向き | 下になる肩が圧迫されないよう、枕の高さを肩幅に合わせる。抱き枕で上の腕を支える |
| うつ伏せ | 首と肩がねじれやすいので、横向きに少しずつ慣らす |
横向きで寝る人は、肩が圧迫されにくい枕選びのポイントをこちらでまとめています。
関連記事：横向き寝で肩が痛い人へ。枕選びで見落としやすい3つのポイント
自分に合う枕の高さをタオルで試す方法は、こちらで紹介しています。
関連記事：枕なしで寝るのは首にいい？合う人・合わない人の分かれ目
よくある質問
Q. 寝る前にマッサージ器を使ってもいいですか。
強い刺激は、かえって体を目覚めさせてしまうことがあります。
寝る前は、温めたり、やさしく力を抜いたりする程度がおすすめです。
Q. 肩こりがつらくて、朝も起きた瞬間から重いです。
寝ている間も肩が休めていない可能性があります。
枕の高さや寝姿勢を見直してみてください。
Q. 眠れない日が続いています。
不眠が長く続く場合や、日中の生活に支障が出ている場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。
まとめ
肩こりで眠れないのは、日中の緊張が残ったまま横になり、肩がゆるまないことが関係しています。
首と肩を温める。
肩をすくめて、ストンと落とす。
肩が休まる寝方と枕を選ぶ。
まずは今夜、布団に入る前に、肩をすくめて落とす動きを3回だけ試してみてください。