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午後3時の一杯がないと、夕方まで持たない。
夕食後のコーヒーも、ついつい飲んでしまう。
コーヒーが好きな人ほど、何時まで飲んでいいのか気になりますよね。
この記事では、厚生労働省の睡眠ガイドをもとに、カフェインと眠りの関係を整理していきます。
あわせて、夕方のこわばった首肩を、コーヒー以外でほどく方法もお伝えします。
結論：1日の合計は400mgまで、夕方以降は控えめに
先にお伝えしておきます。
睡眠ガイドでは、カフェインは1日400mg（ドリップコーヒーでカップ4杯ほど）を超えないこと、夕方以降は控えることがすすめられています。
カフェインの摂取量が1日400mg（コーヒー700cc程度）を超えると、夜眠りにくくなる可能性があるとされています[1]。
また、夕方以降の摂取は夜の睡眠に影響しやすいとされています[1]。
「何時まで」の線は、人によって違います。
それでも、量とタイミングの2つを意識するだけで、ずいぶん見通しがよくなります。
なぜ、昼のコーヒーが夜に響くのか
カフェインは、体に何時間も残る
睡眠ガイドによると、日本人のカフェインの血中半減期（血液中の濃度が半分になるまでの時間）は3〜7時間とばらつきがあるとされています[1]。
半減期が5時間なら、朝9時に400mgを一度にとると、14時に200mg相当、19時に100mg相当が体に残る計算になるそうです[1]。
夕方以降に100mg以上をとると、寝つきにくさや深い眠りの減少、夜中に目が覚める回数の増加が起きるとされています[1]。
寝る9時間前でも、量によっては影響する
睡眠ガイドが紹介している、18〜65歳の成人を対象にした研究のまとめ（系統的レビュー）があります[1]。
それによると、カフェインが107mgを超えると、寝る約9時間前にとっても夜の睡眠に影響したと示されています[1]。
217.5mgを超えると、約13時間前でも影響したとされています[1]。
寝る時刻が23時なら、9時間前は14時、13時間前は朝10時。
午後のコーヒーが夜に関わる、と言われるのはこのためです。
量が増えるほど、眠りは浅くなりやすい
脳波で眠りを調べた研究では、1日のカフェインの量が増えるほど、深い眠りが減り、夜中に目が覚めることが増え、眠っている時間が短くなると報告されています[1]。
夕方からの一杯は、カフェインを含まないお茶に置き換える方法もあります。
カフェインの量と、体に残る時間の目安
数字は、いずれも睡眠ガイドによるものです[1]。
| 時刻（例） | 体に残るカフェインの目安 |
|---|---|
| 朝9時に400mgをとる | 400mg |
| 14時 | 200mg相当 |
| 19時 | 100mg相当 |
半減期が5時間だった場合の計算例です[1]。
半減期は人によって3〜7時間と幅があるので、実際の残り方は人それぞれです。
カフェインと眠り、こんなことはありませんか
セルフチェック
- 夕方以降も、コーヒーや緑茶を飲んでいる
- 1日にカップ4杯以上飲む日がある
- 眠気覚ましに、エナジードリンクを飲むことがある
- 布団に入ってから寝つくまでに時間がかかる
当てはまるものが多いほど、カフェインのとり方を見直す余地があります。
今日からできる、カフェインとの付き合い方
1日に飲んでいるコーヒー・紅茶・緑茶・エナジードリンクを書き出す
合計がドリップコーヒー4杯分（約700cc）を超えていないか見る
夕方以降の一杯を、麦茶やカフェインを含まないハーブティーに置き換える
コーヒーは朝から昼すぎまでに楽しむ
1〜2週間、寝つきや夜中の目覚めの変化をメモする
睡眠ガイドでは、茶葉を使っていない麦茶、そば茶、黒豆茶、とうもろこし茶、カフェインを含まないハーブティーなどに置き換えるのもよいとされています[1]。
エナジードリンクには、コーヒーの5倍近いカフェインを含む製品もあるとされています[1]。
コーヒーは、朝から昼すぎまでの楽しみに。
整体師の目線で：夕方の一杯は、首肩の「こわばり」をごまかしていないか
ここからは、体の見方の話です。
夕方になると、頭がぼんやりして、首や肩がずっしり重くなる。
そこでコーヒーを飲んで、もうひとがんばり。
でも、その重さは眠気だけではなく、何時間も同じ姿勢でいた首肩のこわばりかもしれません。
夕方の一杯の前に、肩をゆっくり後ろへ回してみてください。
それだけで、少し頭がすっきりすることもあると思います。
カップに手を伸ばす前に、まず体をゆっくり伸ばしてみる。
関連記事：猫背は根性で直らない。デスクワークの座り方から見直す3つのポイント
夕方の眠気は、どこから来ているのか
夕方になると眠くなる、集中が切れる。
その眠気は、コーヒーで押さえこむより、原因を探したほうがいいこともあります。
睡眠ガイドでは、日中の眠気は慢性的な睡眠不足や睡眠の病気から来ていることもあるとされていました[1]。
前の晩の寝つきが悪い、夜中に目が覚める。
その原因がカフェインだとすると、眠気を覚ますためにまたカフェインをとる、というくり返しになりかねません。
まずは1〜2週間、夕方以降のカフェインを控えて、夜の眠りと翌日の眠気がどう変わるかを見てみてください。
関連記事：寝る前のスマホは何分前にやめればいい？睡眠ガイドからわかる光と寝つきの関係と、首肩をゆるめてから眠る夜の過ごし方
関連記事：朝の光は何分浴びればいい？研究でわかってきた体内時計の整え方と、窓辺で首・背中をほどく朝の過ごし方
よくある失敗
| よくある飲み方 | 起きやすいこと | 見直しのポイント |
|---|---|---|
| 眠気覚ましに何杯も飲む | 効き目が弱まり、量が増える | 眠気の原因（睡眠不足など）を見直す |
| 夕食後にコーヒー | 寝つきにくくなる | 麦茶やハーブティーに置き換える |
| 緑茶やエナジードリンクは数えない | 合計が多くなる | すべて合わせて数える |
| 夜も平気だから気にしない | 気づかないうちに眠りが浅くなる | 寝つき以外の変化も見る |
睡眠ガイドでは、眠気覚ましにカフェインをとり続けると効果が弱まり、依存も生じるとされています[1]。
時間帯別：カフェインのとり方
| 時間帯 | やること |
|---|---|
| 朝〜昼 | コーヒーはこの時間に楽しむ |
| 昼すぎ | 量を意識して、2杯目以降は控えめに |
| 夕方以降 | 麦茶やハーブティーに切り替える |
| 寝る前 | 首肩をゆるめてから布団に入る |
よくある質問
Q. 夜にコーヒーを飲んでも、問題なく眠れます。
睡眠ガイドでは、カフェインの代謝には個人差が大きいとされています[1]。
一方で、寝つきに問題がなくても、睡眠時間の短縮や深い眠りの減少は多くの人にみられるとも書かれています[1]。
Q. デカフェなら夜に飲んでもいいですか。
カフェインの量が少ない分、影響は小さくなると考えられます。
量の表示を確かめて、選んでみてください。
Q. 妊娠中や授乳中はどうですか。
睡眠ガイドでは、妊婦はできるだけカフェインを控えることが、複数の国や学会から勧められているとしています[1]。
かかりつけの医師にも相談してください。
Q. 日中の眠気が強くて、コーヒーが手放せません。
日中の眠気は、慢性的な睡眠不足や睡眠の病気から来ていることもあるとされています[1]。
睡眠時間や生活を見直しても眠気が続くときは、医師に相談してください[1]。
関連記事：寝ても疲れが取れない人へ。睡眠時間より先に見直したい「寝ている間の体」
Q. 緑茶や紅茶にもカフェインは入っていますか。
睡眠ガイドでは、茶類のカフェインは茶葉に含まれるため、茶葉を使っていない麦茶などに置き換えるのもよいとされています[1]。
緑茶や紅茶も、カフェインの合計に入れて考えてみてください。
Q. コーヒーを減らしたら、頭が重くなりました。
いつもの量を急に減らすと、頭が重く感じることがあります。
1日1杯ずつ減らす、夕方の一杯から置き換えるなど、少しずつ調整してみてください。
まとめ
睡眠ガイドでは、カフェインは1日400mg（ドリップコーヒーでカップ4杯ほど）を超えないこと、夕方以降は控えることがすすめられています。
コーヒーを我慢する必要はありません。
楽しむ時間を、朝から昼すぎに寄せるだけです。
夕方は、カップに手を伸ばす前に、肩をひと回し。
そこから始めてみてください。