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市販の枕がどれも合わなくて、タオルを丸めて寝ている。
意外と、これがいちばんラクだったりする。
そういう方、少なくないと思います。
タオル枕は、首こりが気になる人にとって身近な工夫です。
ただ、ずっと使い続けていいのかは、少し考えておきたいところ。
この記事では、タオル枕の作り方と高さの確かめ方、そしてタオルから枕に替えるタイミングを整理していきます。
結論：タオル枕は「高さを知る道具」。長く使うなら、その高さを保てる枕へ
先にお伝えしておきます。
タオル枕は自分に合う高さを知るのにとても便利ですが、巻きがゆるんで高さが変わりやすいので、長く使うならその高さを保てる枕に替えるのがおすすめです。
柔道整復師が監修した解説でも、タオル枕は応急的・体験的な意味合いが強く、長期的な使用はおすすめしないとされています[1]。
理由は、時間がたつと巻きがゆるみ、高さが安定しないためと書かれています[1]。
一方で、1〜2週間試して合う高さの目安がわかれば、枕選びの失敗が減るとも書かれています[1]。
タオル枕は、ゴールではなく途中の道具。
そう考えると、使いどころがはっきりします。
タオル枕のいいところ、気をつけたいところ
| タオル枕 | 高さを調整できる枕 | |
|---|---|---|
| 費用 | 手持ちのタオルでできる | 購入費がかかる |
| 高さの調整 | 枚数や巻き方ですぐ変えられる | 中材や店舗で調整する |
| 高さの安定 | 巻きがゆるみやすい | 保ちやすい |
| 向いている使い方 | 合う高さを探すとき | 見つけた高さで毎晩眠るとき |
タオル枕の作り方
ここでは、柔道整復師が監修した解説で紹介されている作り方をもとにまとめます[1]。
バスタオル1枚を、縦に三つ折りにする
端からロール状に、きつめに巻いていく
巻き終わったら、輪ゴムやヘアゴムで2か所留める
首の付け根にあてて、仰向けに寝てみる
高さが合わなければ、巻きをゆるめるか、別のタオルを下に重ねて調整する
理想は、仰向けであごがやや引かれ、首と背中が一直線になる高さとされています[1]。
巻き終わりは2か所留めると、ほどけにくくなります。
快眠セラピストが紹介する方法では、バスタオルを折りたたんで首元の部分を首の長さに合わせて折り、高さが足りなければ別のタオルを下に足して調整するやり方も紹介されています[2]。
自分が思っているより、実際に合う枕は低いことが多いとも書かれています[2]。
関連記事：女性の枕、高すぎていませんか？小柄・肩幅が狭い人に合う枕の高さと選び方
高さが合っているかの確かめ方
タオル枕で、こんな状態になっていますか
- 仰向けで、顔がほんの少し足もとを向いている
- 首のうしろに、大きなすき間がない
- あごが上がっていない、胸に近づきすぎてもいない
- 横向きで、顔の中心と胸の中心がまっすぐそろう
4つともそろう高さが、あなたの「目安の高さ」です。
医師の解説では、仰向けで額と鼻先を結んだ線が床に対して5度ほど、顔がほんの少し足もとを向く角度が目安とされています[3]。
そのときの枕の高さは1〜6cmと幅があり、女性の平均は3cm弱とされています[3]。
横向きで寝つく人は、仰向けの高さにプラス0〜1cmが目安です[3]。
仰向けで、首のうしろのすき間が埋まっているかを確かめます。
関連記事：枕なしで寝るのは首にいい？合う人・合わない人の分かれ目
タオル枕を続けるときの注意点
朝には、高さが変わっている
タオルは、寝ているうちに巻きがゆるみます[1]。
寝始めはちょうどよくても、朝には低くなっている。
そうなると、首はひと晩のうち後半を、合わない高さで過ごすことになります。
ひと晩たつと、タオルの巻きはゆるみやすくなります。
寝返りで外れやすい
丸めたタオルは細いので、寝返りで首の下から外れることがあります。
横向きになったとき、頭の高さが足りなくなることもあるんですよね。
関連記事：仰向けと横向き、両方で寝る人の枕の高さ。寝返りしても首が落ちない選び方
毎晩、作り直すのが手間
タオル枕は、毎晩同じ形に作るのが意外と難しいものです。
日によって高さが変わると、合っているのかどうかも判断しにくくなります。
タオルで見つけた高さを、枕で保つ
タオルから枕に替えるときの3つのポイント
- タオルの高さを測って残す：合ったときの高さを定規で測っておく
- 高さを調整できる枕を選ぶ：測った高さに近づけられる
- 横向きの高さも確かめる：寝返りしても首が落ちない
curepro の解説でも、タオルで合う高さがわかったら、それを参考に正式な枕を選ぶ流れが勧められています[1]。
ここでは、高さを合わせる方法が違う2つの枕を紹介します。
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整体枕「THE MAKURA」（キュアレ）
- 三段構造で、堅めの2つの山が頭部と肩を支える形
- 1段目（頭をのせる部分）の中材を抜いて高さを調整できる
- 仰向け・横向きのどちらでも使える
- サイズは1種類（幅58×奥行38.5×高さ5cm）
| 向いている人 | 合わない人 |
|---|---|
| タオル枕のように、低めから合わせたい | 柔らかく沈み込む寝心地が好き（堅めの作り） |
| 毎晩作り直す手間をなくしたい | 合わなかったときに返品したい（都合による返品は対象外） |
| 店舗に行かず、自宅で使いたい | 体に合わせて一から仕立ててほしい |
公式サイトによると、高さ調整は1段目の中材を紙コップ1杯分（約40g）ずつ抜いて行う案内です[4]。
中材を抜く調整なので、基本は「高すぎるときに低くする」方向です。
価格は39,600円（税込・送料込）で、お客様都合の返品は受け付けていないとされています[4]。
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オーダーメイド枕「マイ枕」（眠りの専門店マイまくら）
- 店舗で専門スタッフと相談しながら、その日に仕立てる
- 購入後の高さ調整は永年無料（全国のマイまくら店舗で対応）
- 使ううちに高さが変わったときも、店舗で合わせ直せる
| 向いている人 | 合わない人 |
|---|---|
| タオルで見つけた高さを、人にも見てもらって決めたい | 近くに店舗がなく、通うのが難しい |
| 高さが変わったら、合わせ直してほしい | 枕にかける予算をおさえたい |
| 横向きの高さも一緒に確かめたい | もうしばらくタオルで試したい |
公式サイトのよくある質問では、製作は約1時間で当日持ち帰りができ、高さ調整は全国の店舗で永年無料と案内されています[5]。
価格は、公式サイトのお仕立てギフト券で44,000〜55,000円（税込）の例が紹介されています（2026年10月確認）[6]。
整体師の目線で：タオル枕がラクに感じる理由
タオル枕を使うと、首がラクになったと感じる人がいます。
体の見方からすると、市販の枕が高すぎたり、柔らかく沈みすぎたりしていた可能性があります。
快眠セラピストの解説でも、実際に合う枕は思っているより低いことが多いと書かれていました[2]。
タオルは薄く、硬めで、頭が沈みにくい。
だから「首のすき間を埋めて、頭は沈まない」形を作りやすいんです。
つまり、タオル枕のよさは、高さと硬さのバランスにあります。
枕に替えるときも、この2つを手がかりに選ぶと失敗しにくくなります。
関連記事：首こりの枕、硬めと柔らかめどっちがいい？「沈んだあとの高さ」と寝返りで選ぶ硬さの基準
よくある失敗
| よくある使い方 | 起きやすいこと | 見直しのポイント |
|---|---|---|
| ゆるく巻く | 頭をのせるとすぐつぶれる | きつめに巻いて2か所留める |
| 高く作りすぎる | あごが胸に近づく | 低めから1枚ずつ足す |
| 首の下だけに置く | 頭が後ろに落ちる | 頭の下の高さも確かめる |
| 何年も使い続ける | 毎晩高さが変わる | 合う高さがわかったら枕へ |
時間帯別：タオル枕の使い方
| 時間帯 | やること |
|---|---|
| 寝る前 | タオルを巻き直し、ゴムで2か所留める |
| 布団に入ったら | 仰向けと横向きで高さを確かめる |
| 朝 | タオルがどれくらいゆるんだか、首の感じとあわせて見る |
| 1〜2週間後 | 合った高さを定規で測って記録する |
よくある質問
Q. タオル枕だけで寝てもいいですか。
短い期間なら、合う高さを探す方法として使えます[1]。
ただ、巻きがゆるんで高さが変わりやすいので、長く使うのはおすすめされていません[1]。
Q. どのくらいの期間、試せばいいですか。
1〜2週間試して、朝の首の状態から目安をつかむ方法が紹介されています[1]。
Q. フェイスタオルでも作れますか。
作れます。
薄い分、何枚か重ねて高さを調整してください。
Q. 首こりが続いて、腕もしびれます。
腕や手のしびれがある、首の痛みが続くといったときは、タオル枕で様子を見ず、整形外科に相談してください。
関連記事：朝起きると手がしびれる。寝方で見直せることと、早めに受診したいサイン
Q. 横向きのときは、タオル枕だと低い気がします。
横向きは、肩幅の分だけ高さが必要になります[1]。
快眠セラピストの方法では、横向き用に、少し高めに丸めたタオルを左右に置くやり方も紹介されています[2]。
Q. タオルは毎晩洗ったほうがいいですか。
顔や首にふれるものなので、こまめに替えると気持ちよく使えます。
替えるたびに高さが変わらないよう、同じ厚さのタオルを同じ折り方で使うのがコツです。
合う折り方が見つかったら、メモしておくと再現しやすくなります。
まとめ
タオル枕は自分に合う高さを知るのにとても便利ですが、巻きがゆるんで高さが変わりやすいので、長く使うならその高さを保てる枕に替えるのがおすすめです。
まずはタオルで、首のすき間が埋まる高さを探してみてください。
合う高さが見つかったら、定規で測って残しておく。
それが、次の枕選びのいちばんの手がかりになりますよ。