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朝起きると、口の中がカラカラ。
のどがイガイガして、まず水を飲みたくなる。
家族に「口開けて寝てたよ」と言われたことがある方もいると思います。
寝ているあいだに口が開くのは、めずらしいことではありません。
ただ、毎朝のように続くなら、少し見直してみたいところです。
この記事では、寝ているときに口が開く理由と、あごが上がらない寝姿勢の整え方を整理していきます。
結論：眠ると口は開きやすい。鼻・乾燥・あごの角度を見直す
先にお伝えしておきます。
眠っているあいだは誰でも口が開きやすいので、鼻のつまり、寝室の乾燥、あごが上がる寝姿勢の3つを見直すのが近道です。
耳鼻咽喉科の医師は、眠っているあいだは筋肉がゆるみ、意識して口を閉じられないため、どんな人でも口呼吸になりやすいと解説しています[1]。
朝起きたときに口が乾いている、いびきをかいている、といった様子は、寝ているあいだに口呼吸になっているサインだそうです[1]。
口が開くこと自体を責める必要はありません。
開きやすくしている条件を、ひとつずつ減らしていくイメージです。
寝ているあいだに口が開く、主な理由
眠ると、口を閉じる筋肉もゆるむ
起きているときは、意識しなくても唇は軽く閉じています。
でも眠ると筋肉がゆるみ、口を閉じておくことができなくなります[1]。
これは誰にでも起きることです。
鼻がつまっている
夜はアレルギー性の症状も悪化しやすく、鼻づまりが起こりやすい時間帯だとされています[1]。
乾燥や低い気温、花粉などで鼻がつまると、口呼吸になってしまうとも書かれています[1]。
鼻で息がしにくければ、体は口から空気を取りこもうとします。
口のまわりの筋肉や、舌の位置
こどもの口の育ちについての資料ですが、「お口ぽかん」の原因として、口のまわりの筋肉が弱いこと、鼻づまり、舌の位置が挙げられています[2]。
リラックスしているときは、舌の先が上の前歯のつけ根より少し後ろに軽く触れ、唇は軽く閉じているのが正しい位置とされています[2]。
枕が低くて、あごが上がっている
ここは体の見方の話です。
枕が低すぎると頭が後ろに反り、あごが上がって気道を圧迫する原因になると解説されています[3]。
あごが上がると、口は自然に開きやすくなります。
試しに、天井を見上げて口を閉じたままにしてみてください。
少し力がいることに気づくと思います。
朝の口の乾きやのどのイガイガは、寝ているあいだの口呼吸のサインのことがあります。
口が開きやすくなる条件
| 条件 | 起きていること | 見直しのポイント |
|---|---|---|
| 筋肉がゆるむ | 誰でも口が開きやすい | 責めなくていい |
| 鼻づまり | 鼻で息がしにくい | 寝室の乾燥と温度を整える |
| 寝室の乾燥 | 鼻やのどが乾く | 加湿する |
| あごが上がる枕 | 口を閉じにくい | 枕の高さを見直す |
寝ているとき、口が開いている？セルフチェック
こんなことはありませんか
- 朝起きると、口の中が乾いている
- 起きたとき、のどが痛い
- 寝ているあいだに、よだれが出ている
- いびきをかいていると言われる
医師が監修した記事のチェック項目をもとにしています。当てはまるほど、寝ているあいだに口呼吸になっている可能性があります。
上の項目は、耳鼻咽喉科の医師が監修した記事のチェックリストから抜粋しました[1]。
今夜からできる、口を閉じやすくする整え方
寝室を加湿して、鼻とのどの乾燥を防ぐ
寝る前に、蒸しタオルを鼻の上にのせて温める
仰向けで、あごが上がっていないか枕の高さを確かめる
あごが上がっていたら、たたんだタオルを枕の下に1枚足す
舌の先を上の前歯のつけ根の少し後ろに置き、唇を軽く閉じてから眠る
耳鼻咽喉科の医師が監修した記事では、寝る前にのどや鼻を蒸気で温めること、部屋全体を加湿することが対策として紹介されています[1]。
蒸しタオルは、やけどしない温度まで冷ましてから使ってください。
仰向けでは、あごの角度と口もとを横から確かめてみてください。
関連記事：いびきと枕の高さの関係。あごが上がる・引けすぎる高さを見直して、横向きでも寝やすい枕を選ぶ
枕の高さで見ておきたいこと
仰向けでは、額と鼻先を結んだ線が床に対して5度ほど、顔がほんの少し足もとを向く角度が目安とされています[4]。
反対に、枕が高すぎるのも、首や肩、のどを圧迫するとされています[4]。
あごを引きすぎても、上げすぎても、のどはラクではありません。
真ん中の高さを、タオルで探してみてください。
関連記事：枕を2つ重ねないと落ち着かない人へ。首への負担と、1つでちょうどいい高さに合わせる方法
整体師の目線で：日中の「口ぽかん」も見てみる
寝ているときの口は、日中のクセともつながっています。
スマホやパソコンを見ているとき、口が少し開いていませんか。
頭が前に出て、あごが上がった姿勢だと、口は閉じにくくなります。
日中に気づいたら、舌の位置と唇をそっと戻す。
その小さな積み重ねも、夜の口の開きにつながっていくと思います。
関連記事：二重顎が気になる方へ。実は猫背が関係しているかもしれません
寝室の乾燥を防ぐのも、口を開きにくくする工夫のひとつです。
口が開くと、顔の印象にも関わる
口が開いた状態が続くと、口のまわりの筋肉はゆるんだままになります。
日中も口がぽかんと開きがちだと、あごや口もとがゆるんだ印象に見えることもあります。
舌の先を上の前歯のつけ根の少し後ろに置き、唇を軽く閉じる。
この位置を、日中に何度か思い出してみてください。
寝ているあいだの口の開きを、すぐにゼロにするのは難しいと思います。
それでも、起きている時間の口もとの習慣は、自分で整えていけます。
関連記事：ほうれい線が気になり始めたら。顔だけでなく「姿勢」も見てほしい理由
よくある失敗
| よくある対処 | 起きやすいこと | 見直しのポイント |
|---|---|---|
| 鼻がつまったまま寝る | 口呼吸になりやすい | 寝る前に鼻を温める・加湿する |
| 枕を外して寝る | あごが上がりやすい | 低めでも枕は使う |
| 高い枕であごを引く | のどが圧迫される | 真ん中の高さを探す |
| いびきや息の止まりを放っておく | 病気を見落とすことも | 専門の医療機関に相談 |
時間帯別：口が開きやすい人の過ごし方
| 時間帯 | やること |
|---|---|
| 日中 | 口が開いていたら、舌の位置と唇を戻す |
| 夕方以降 | 寝室の湿度を整えておく |
| 寝る前 | 蒸しタオルで鼻を温め、枕の高さを確かめる |
| 朝 | 口の乾き、のどの痛みをメモする |
よくある質問
Q. 口にテープを貼って寝るのはどうですか。
鼻づまりがあるときは、口をふさぐと息がしにくくなることがあります。
自己判断で試す前に、鼻の状態や、いびき・息の止まりがないかを確かめてください。
Q. 何科に相談すればいいですか。
鼻づまりが続くときは耳鼻咽喉科が相談先になります[2]。
大きないびきや、寝ているあいだの息の止まりを指摘されたときは、専門の医療機関に相談してください。
Q. 横向きで寝ると、口は閉じやすくなりますか。
人によって違うと思います。
横向きで寝るなら、肩幅の分だけ枕の高さが必要になるので、頭が下に傾かないかも確かめてください[3]。
関連記事：仰向けと横向き、両方で寝る人の枕の高さ。寝返りしても首が落ちない選び方
Q. 朝の口のにおいが気になります。
口が乾くと、においを感じやすくなることがあります。
医師が監修した記事でも、起床時の口臭がチェック項目に入っていました[1]。
Q. 加湿器がないときは、どうすればいいですか。
濡らしたタオルを室内に干すだけでも、乾燥をやわらげる助けになります。
寝る前に蒸しタオルで鼻を温める方法も、あわせて試してみてください[1]。
Q. 枕を高くすれば、口は閉じますか。
高くしすぎると、あごが胸に近づいて、のどが圧迫されることがあります[4]。
あごが上がらず、引けすぎもしない真ん中の高さを探すのが大事です。
タオル1枚ずつで確かめてみてください。
まとめ
眠っているあいだは誰でも口が開きやすいので、鼻のつまり、寝室の乾燥、あごが上がる寝姿勢の3つを見直すのが近道です。
口が開くのは、体がゆるんでいる証拠でもあります。
まずは寝室を加湿して、枕の高さをタオルで確かめてみてください。
いびきや息の止まりが気になるときは、ひとりで抱えずに相談してくださいね。