寝違えを繰り返す人へ。枕の高さ・寝返り・日中の姿勢から見直すことと、受診したいサイン

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朝起きたら、首が回らない。

この前もやったばかりなのに、また寝違えた。

そんな経験、ありませんか。

寝違えを繰り返すと、「私の寝相が悪いのかな」と思いがちです。

でも、枕の高さや寝返りのしやすさ、日中の姿勢が関わっていることもあります。

この記事では、寝違えの仕組みと、繰り返すときに見直したいこと、受診したいサインを整理していきます。

結論：寝違えを繰り返すなら、「枕の高さ」「寝返り」「日中のうつむき」を見直す

先にお伝えしておきます。

寝違えを繰り返すときは、枕の高さと寝返りのしやすさ、日中のうつむき姿勢の3つを見直し、たびたび続くなら整形外科に相談します。

寝違えは、睡眠中に無理な姿勢が続いて首や肩の筋肉が圧迫され血行が落ちることや、枕の高さが合わず首の骨に負担がかかることが原因と考えられています^[1]。

ただ、はっきりした仕組みはまだわかっていません^[1]。

だから「これさえ変えれば大丈夫」とは言えないんです。

見直せるところから、ひとつずつ。

それが、寝違えと付き合うコツだと思います。

先に確認：受診したいサイン

医師監修の症状解説では、激しい頭痛やめまい、腕や手の麻痺があるときは、夜間・休日を問わず受診が必要とされています^[2]。

腕や手のしびれが続く、寝違えのような症状が数日たってもよくならないときは、診療時間内の受診がすすめられています^[2]。

2〜3日でよくなっても、たびたび繰り返している場合は、受診を検討する目安とされています^[2]。

寝違えのような症状の裏に、首の骨や椎間板の病気が隠れていることもあるそうです^[3]。

首の症状だけなら、まずは整形外科が受診先です^[2]。

寝違えは、どうして起きるのか

無理な姿勢が続いて、血行が落ちる

寝ている間に首や肩が無理な姿勢のまま長くいると、筋肉が圧迫されて一部の血行が落ちると考えられています^[1]。

睡眠中に体が冷えて血行が悪くなることも、きっかけのひとつとされています^[1]。

枕の高さが合わず、首の関節に負担がかかる

枕の高さが合っていないと首の骨に負担がかかり、関節を包む組織や靱帯に炎症が起きることも原因と考えられています^[1]。

多くは、首の骨と骨をつなぐ「椎間関節」の障害だと考えられているそうです^[3]。

寝返りが少ない

整形外科医の解説では、睡眠中に寝返りをうたないことが原因になるのでは、という説も紹介されています^[4]。

同じ姿勢のまま、首の同じところに負担がかかり続ける。

そう考えると、寝返りのしやすさも見直したいポイントです。

関連記事：寝返りが少ないと体が痛くなる？朝のこわばりと寝具の関係

前の日の疲れが、首にたまっている

前かがみの姿勢で長くスマホを使ったことによる筋肉の疲れも、寝違えのきっかけになるとされています^[1]。

夜の首は、昼の首の続きなんですよね。

寝違えは「その夜の寝方」だけで起きるわけではありません。枕、寝返り、昼間の姿勢。3つが重なったときに、起きやすくなるのかもしれません。

寝違えを繰り返す人の、枕のチェック

横向きで寝たときの首の向きを、見比べてみてください。

横向きは、肩幅の分だけ仰向けより高さが必要になります^[5]。

鼻筋から胸の中央を通る線が、床と平行になっているかが目安です^[5]。

仰向けでは、顔がほんの少し足もとを向く角度（約5度）が目安とされています^[5]。

医師の解説では、枕は首のカーブを自然に支え、硬すぎず柔らかすぎないものを選ぶこと、寝具には耐用年数があるので支える力がなくなったものを使い続けないことが挙げられています^[2]。

関連記事：枕のへたりが首こりのサインかも。買い替えどきの見分け方と、高さが変わりにくい枕の選び方

寝違えを繰り返さないための枕選び

自分で選ぶのが難しければ、専門店で選んでもらうのもひとつとされています^[2]。

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オーダーメイド枕「マイ枕」（眠りの専門店マイまくら）

• 店舗で体を計測し、その場で枕を仕立てる
• 購入後の高さ調整・メンテナンスは何度でも無料（全国の店舗で対応）
• 体格や寝姿勢が変わったときも、店舗で合わせ直せる

向いている人	合わない人
仰向けと横向きの高さを、専門スタッフに測って決めてほしい	近くに店舗がなく、通うのが難しい
買ったあとも、へたりに合わせて調整してほしい	枕にかける予算をおさえたい（市販の枕より価格は高め）
自分で高さを決めるのが不安	まずは手持ちの枕とタオルで試したい

オーダーメイド枕「マイ枕」の公式サイトを見る

公式サイトのよくある質問では、製作は約1時間で当日持ち帰りができ、高さ調整は全国の店舗で永年無料と案内されています^[7]。

価格は、公式サイトのお仕立てギフト券で44,000〜55,000円（税込）の例が紹介されています（2026年10月確認）^[8]。

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整体枕「THE MAKURA」（キュアレ）

• 三段構造で、硬めの2つの山が頭部と肩を支える形
• 1段目（頭をのせる部分）の中材を抜いて高さを調整できる
• 仰向け・横向きのどちらでも使える
• サイズは幅58×奥行38.5×高さ5cm。枕カバーは別売

向いている人	合わない人
幅の広い枕で、寝返りしても頭を落としたくない	柔らかく沈み込む寝心地が好き（硬めの作り）
店舗に行かず、自宅で少しずつ高さを合わせたい	合わなかったときに返品したい（都合による返品は対象外）
仰向けと横向きの両方で寝る	調整は誰かに任せたい

THE MAKURA の公式サイトを見る

公式サイトによると、高さ調整は1段目の中材を紙コップ1杯分（約40g）ずつ抜いて行う案内です^[6]。

価格は39,600円（税込・送料込）で、都合による返品は受け付けていないとされています^[6]。

関連記事：首こりの枕、硬めと柔らかめどっちがいい？「沈んだあとの高さ」と寝返りで選ぶ硬さの基準

今夜からできる見直しの手順

1

枕の下のふちが、肩に近いところにくるように置き直す

2

仰向けで、顔がほんの少し足もとを向くかを確かめる

3

横向きになり、鼻筋と胸の中心がそろうか確かめる。低ければたたんだタオルで高さを足す

4

首元が冷えないように、寝る前に部屋や寝具を整える

5

朝、首の向きやすさをメモしておく。寝違えた日の前日の過ごし方も書いておく

関連記事：枕の正しい位置は？肩はつける・乗せない？首のすき間で決める置き方と、ずれにくい枕の選び方

寝違えてしまったときに気をつけたいこと

寝違えの痛みは、通常は数日以内におさまるとされています^[3]。

痛む方向へ無理に動かすのは避け、よくなってきたら、それに合わせて少しずつ動かしていくようすすめられています^[2]。

痛みをがまんしてストレッチをすると悪化するおそれがあるので、無理に伸ばさないことも大切です^[4]。

よくある失敗

時間帯別：寝違えを繰り返す人の過ごし方

関連記事：寝ながらスマホで首がつらい人へ。仰向け・横向き・うつ伏せ、姿勢ごとの負担と見直し方

よくある質問

Q. 寝違えは、どのくらいでよくなりますか。

通常は数日以内におさまるとされています^[3]。

数日たってもよくならないときは、整形外科に相談してください^[2]。

Q. 寝違えを繰り返すのは、病気ですか。

多くは数日でおさまりますが、頻繁に寝違えるときは注意が必要とされています^[3]。

たびたび繰り返すときは、一度受診してみてください^[2]。

関連記事：朝起きると首が痛い。それ、寝違えだけが原因じゃないかもしれません

Q. 寝違えたとき、首は動かしたほうがいいですか。

痛む方向に無理に動かすのは避けるようすすめられています^[2]。

よくなってきたら、少しずつ動かしていってください。

Q. 枕を変えれば、寝違えなくなりますか。

そうとは言い切れません。

寝違えには、寝返りや冷え、前の日の疲れなども関わると考えられています^[1][4]。

枕は、見直せることのひとつだと考えてください。

まとめ

寝違えを繰り返すときは、枕の高さと寝返りのしやすさ、日中のうつむき姿勢を見直し、たびたび続くなら整形外科に相談します。

寝違えの仕組みは、まだはっきりわかっていません。

だからこそ、枕・寝返り・昼間の姿勢と、見直せるところから。

今夜は、横向きになって鼻筋と胸の中心がそろうか、確かめるところから始めてみてください。

出典

1. 寝違えの原因 - メディカルノート（森正樹 監修）
2. 首が回らない：医師が考える原因と対処法 - メディカルノート（筑波大学 國府田正雄 監修）
3. 寝違えについて - メディカルノート（森正樹 監修）
4. 寝違え（急性疼痛性頸部拘縮）とは - 病気スコープ（河合隆志・整形外科医）
5. ストレートネック 枕の選び方｜首の負担を減らす高さ・硬さ・形の3条件 - curepro.jp
6. THE MAKURA 商品ページ - キュアレ（公式）
7. オーダーメイド マイ枕 よくある質問 - 眠りの専門店マイまくら（公式）
8. 眠りの専門店マイまくら 公式サイト