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特に何もしていないのに、なんだか疲れる。
そういえば最近、ため息が増えた気がする。
結論：猫背は呼吸の深さにも関わっています
先に結論からお伝えします。
猫背の姿勢は、見た目や肩・腰の負担だけでなく、呼吸の深さにも関わっています。
背中が丸まり、胸が閉じた状態が続くと、息を深く吸ったり吐いたりしにくくなるんです[1]。
なぜそんなことが起きるのか。
体の構造から説明していきます。
なぜ猫背だと呼吸が浅くなるのか
猫背になると、背中が丸まり、肩が前に出ます。
この姿勢では、肺が収まっている胸郭という空間が圧迫され、広がりにくくなります[1]。
さらに、呼吸を支える横隔膜という筋肉も、お腹まわりが圧迫されることで動きが制限されやすくなります[1]。
胸郭も横隔膜も動きにくい。
その結果、一回あたりの呼吸で取り込める空気の量が減り、呼吸が浅くなっていきます。
「疲れやすい」の裏側に、呼吸の浅さが隠れていることがあります。姿勢を見直すことは、休み方を見直すことでもあります。
呼吸が浅いと、何が起こりやすいか
取り込む酸素の量が減ると、体の代謝や集中力にも影響しやすくなると言われています[1]。
肩や首まわりの筋肉を呼吸の補助に使う頻度が増えるため、こりを感じやすくなることもあります。
呼吸が浅い状態は、自分では気づきにくいのも特徴です。
意識して深呼吸をしてみたときに、いつもより息が入りにくい、途中で苦しく感じる、といった場合は、普段の呼吸が浅くなっているサインかもしれません。
一日の中で、ふと肩が上がった状態で呼吸をしていることに気づいたら、それも猫背由来の浅い呼吸のサインの一つです。
呼吸を深くするための4つのこと
① 1時間に1回、肩を大きく回す
肩甲骨を動かすことで、固まった胸まわりがゆるみやすくなります。
② 両手を頭の上に伸ばして深呼吸する
腕を上げることで胸郭が広がりやすくなり、深い呼吸がしやすくなります。
③ 座り方・環境を見直す
呼吸の浅さは、猫背の姿勢そのものが原因になっていることが多いです。
デスクワークの座り方については、こちらの記事も参考にしてみてください。
関連記事：猫背は根性で直らない。デスクワークの座り方から見直す3つのポイント
④ 就寝前に呼吸を整える時間を作る
一日の終わりに、仰向けで横になり、お腹に手を当てて深呼吸を数回。
日中に縮こまった胸まわりをゆるめる時間を、意識的に作ってみてください。
その日の緊張を持ち越さないための、小さな習慣になります。
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もう少し詳しく：緊張状態との関係
呼吸が浅い状態が続くと、体が緊張しやすい状態のまま過ごすことになると言われています。
忙しい時間が続くと、無意識に呼吸が浅くなっていることに気づきにくいものです。
1日のうち数回、意識的に深呼吸する時間を作ってみるだけでも、体の感じ方が変わることがあります。
よくある質問
Q. 深呼吸を意識すると逆に苦しく感じます。
無理に大きく吸おうとせず、まずはゆっくり吐き切ることを意識してみてください。吐くことを意識すると、自然と吸う量も増えやすくなります。
Q. 呼吸が浅いのは姿勢だけが原因ですか。
姿勢以外にも、ストレスや緊張状態が関係することもあります。気になる症状が続く場合は、無理せず医療機関に相談してください。
Q. どのくらいで変化を感じられますか。
個人差がありますが、姿勢や座り方を見直しながら、数日〜数週間かけて様子を見てみてください。
Q. マスクをしていると呼吸が浅くなる気がします。関係ありますか。
マスク着用時は無意識に呼吸が浅く、速くなりやすいとも言われています。
姿勢とあわせて、意識的にゆっくり呼吸する時間を作ってみてください。
Q. 運動が苦手でも呼吸は深くできますか。
激しい運動をしなくても、姿勢を整えて深呼吸を意識するだけで変化を感じられることがあります。まずは日常のケアから始めてみてください。
まとめ
猫背は、見た目や肩こりだけでなく、呼吸の深さにも関わっています。
胸郭と横隔膜が動きやすい姿勢を意識するだけで、呼吸のしやすさは変わってきます。
「なんとなく疲れやすい」と感じたら、姿勢と呼吸、両方に目を向けてみてください。
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