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枕の高さって、どうやって測ればいいんだろう。
お店で「何センチがいいですか」と聞かれても、答えられない。
そういう方、多いと思います。
枕の高さの測り方は、じつは定規を首に当てることではありません。
枕の高さは「寝た姿勢を横から見て」決めるもので、仰向けは顔の角度と首のすき間、横向きは鼻筋と胸の中心のラインで確かめます。
この記事では、自宅でできる枕の高さの測り方を、手順に分けて整理していきます。
結論：枕の高さは「数字」より「寝た姿勢」で測る
先にお伝えしておきます。
医師の解説では、仰向けで額と鼻先を結んだ線が床に対して5度ほど、顔がほんの少し足もとを向く角度が目安とされています[1]。
そのときの枕の高さは1〜6cmと幅があり、性別や体格、寝つくときの姿勢で変わると書かれています[1]。
幅が広いのは、同じ数字でも人によって合う・合わないが分かれるから。
だから、測るのは枕ではなく「その枕で寝た自分の姿勢」なんです。
なぜ、枕の高さは測りにくいのか
仰向けと横向きで、必要な高さが違う
仰向けの枕は、首のうしろのすき間を埋める役目があります。
横向きになると、今度は肩幅の分だけ高さが必要になります[2]。
医師の解説では、横向きで寝つく人は仰向けの高さにプラス0〜1cmが目安とされています[1]。
どちらで寝るかによって、測る場所そのものが変わるんですよね。
関連記事：仰向けと横向き、両方で寝る人の枕の高さ。寝返りしても首が落ちない選び方
頭をのせると、枕は沈む
売り場に書かれている高さは、頭をのせる前の数字です。
柔らかい枕ほど、頭の重さで沈んだあとの高さが低くなります。
マットレスが柔らかい場合も、体が沈む分だけ枕は相対的に高くなります。
医師の解説でも、軟らかいベッドなら1cm低めの枕が目安とされています[1]。
関連記事：首こりの枕、硬めと柔らかめどっちがいい？「沈んだあとの高さ」と寝返りで選ぶ硬さの基準
体の形で、目安がずれる
猫背で背中が丸い人は、仰向けで頭が浮きやすくなります。
医師の解説では、猫背の人は標準よりプラス0〜1cm高い枕が目安とされています[1]。
反対に、女性や小柄な人、なで肩の人は低めが合いやすいとされています[2]。
関連記事：女性の枕、高すぎていませんか？小柄・肩幅が狭い人に合う枕の高さと選び方
仰向けの高さは、横から見た顔の角度と首のすき間で確かめます。
寝姿勢ごとに「どこを見るか」の早見表
| 寝姿勢 | 見るところ | 目安 |
|---|---|---|
| 仰向け | 顔の角度・首のうしろのすき間 | 顔がほんの少し足もと向き、大きなすき間がない |
| 横向き | 鼻筋と胸の中心のライン | まっすぐそろい、床と平行 |
| うつ伏せ | 首のねじれ | 仰向けの高さよりマイナス1〜2cm |
うつ伏せの目安も、同じ医師の解説によるものです[1]。
横向きの見方は、鼻筋から胸の中央を通る線が床と平行なら適切とされています[2]。
数字は上の医師の解説によるものです[1]。
測る前に。今の枕のサインを確かめる
今の枕で、こんなことはありませんか
- 手を頭の下に入れて寝ていることがある
- 枕を二つ折りにしたり、立てたりして使っている
- 朝起きると、枕が頭から外れている
- 横向きでないと眠りにくい
医師の解説では、手を頭の下に入れて寝る、枕を二つ折りにするのは枕が低いサインとされています[1]。
一方で、知らないうちに枕を外してしまうのは、高すぎて眠りづらい証拠とされています[1]。
今の枕が「低い側」か「高い側」かの見当がつくと、測るときに迷いにくくなります。
関連記事：枕を2つ重ねないと落ち着かない人へ。首への負担と、1つでちょうどいい高さに合わせる方法
仰向けの高さの測り方
ひとりで測るのは難しいので、家族に横から見てもらうか、スマホで横から撮るのがおすすめです。
いつものマットレスに、いつもの枕で仰向けになる（測るのは寝る場所で）
肩は寝具につけ、枕は首の付け根まで入れる。肩の上に枕が乗り上がらない位置にする
横から見て、あごが上がっていないか、胸に近づきすぎていないかを確かめる
首のうしろに大きなすき間がないかを見る。すき間が大きければ低いサイン
写真を撮っておき、高さを変えたときと見比べる
あごはややゆるく引いた状態がよく、首のうしろに大きな空洞があると枕が低いサインとされています[2]。
肩が寝具についていて、枕が肩に乗り上がっていないことも確認のポイントです[2]。
関連記事：枕の正しい位置は？肩はつける・乗せない？首のすき間で決める置き方と、ずれにくい枕の選び方
横向きの高さの測り方
横向きは、足もとの側から見てもらうとわかりやすくなります。
頭が下に傾けば低すぎ、上に傾けば高すぎの可能性があるとされています[2]。
医師の解説でも、横向きで顔の中心線と胸の中心線が一直線になり、床と平行になる高さが理想的とする方法が紹介されています[1]。
横向きの高さは、肩幅でほぼ決まります。
肩幅が広い人ほど、仰向けより高さが必要になると考えてください。
関連記事：横向き寝で肩が痛い人へ。枕選びで見落としやすい2つのポイント
タオルで「自分の高さ」を探す手順
いきなり買い替える前に、手持ちの枕とバスタオルで高さを探せます。
- 今の枕で仰向けと横向きの写真を撮る
- 低いと感じたら、たたんだバスタオルを枕の下に1枚敷く
- もう一度、仰向けと横向きで写真を撮り、見比べる
- 高すぎたら薄くたたみ直し、低ければもう1枚足す
- 合った状態で数日寝て、朝の首の感じをメモする
- 最後に、枕とタオルを重ねた高さを定規で測って記録する
タオルは1枚ずつ。少しずつ足して、写真で見比べます。
最後に測った数字が、枕を選ぶときの「自分の目安」になります。
タオル枕で1〜2週間試して目安をつかみ、それから枕を選ぶ方法も紹介されています[2]。
ただ、タオルは寝ているうちに形が崩れやすいのが弱点です。
関連記事：ストレートネックさんの枕の高さ。体格別の目安と、失敗しない選び方
測った高さを保てる枕の選び方
測った高さを活かす3つのポイント
- 高さを調整できる：測った数字に合わせて、あとから足したり減らしたりできる
- 沈んだあとの高さが変わりにくい：頭をのせても高さが崩れにくい
- 仰向けと横向きの両方を持てる：寝返りしても首が落ちない
自分で測るのが難しい人は、専門店で測ってもらうのもひとつの方法です。
ここでは、高さを合わせる方法が違う2つの枕を紹介します。
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オーダーメイド枕「マイ枕」（眠りの専門店マイまくら）
- 店舗で専門スタッフと相談しながら、その日に仕立てる
- 購入後の高さ調整は永年無料（全国のマイまくら店舗で対応）
- 寝具や体の状況が変わったときも、店舗で合わせ直せる
| 向いている人 | 合わない人 |
|---|---|
| 自分で測っても、合う高さに自信が持てない | 近くに店舗がなく、通うのが難しい |
| 人に見てもらいながら決めたい | 枕にかける予算をおさえたい |
| あとから高さを合わせ直してほしい | まずはタオルで自分の高さを探したい |
公式サイトのよくある質問では、製作は約1時間で当日持ち帰りができ、高さ調整は全国の店舗で永年無料と案内されています[3]。
価格は、公式サイトのお仕立てギフト券で44,000〜55,000円（税込）の例が紹介されています（2026年10月確認）[4]。
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整体枕「THE MAKURA」（キュアレ）
- 三段構造で、硬めの2つの山が頭部と肩を支える形
- 1段目（頭をのせる部分）の中材を抜いて高さを調整できる
- 仰向け・横向きのどちらでも使える
- サイズは1種類（幅58×奥行38.5×高さ5cm）
| 向いている人 | 合わない人 |
|---|---|
| 店舗に行かず、自宅で高さを試したい | 柔らかく沈み込む寝心地が好き（硬めの作り） |
| 仰向けと横向きの両方で寝る | 合わなかったときに返品したい（都合による返品は対象外） |
| 低めの側から合わせていきたい | 体に合わせて一から仕立ててほしい |
公式サイトによると、高さ調整は1段目の中材を紙コップ1杯分（約40g）ずつ抜いて行う案内です[6]。
ただし中材の取り替えは基本的には勧めておらず、身長の関係で合わない人や、慣らし期間のあとも違和感がある人向けとされています[6]。
価格は39,600円（税込・送料込）で、お客様都合の返品は受け付けていないとされています[6]。
よくある失敗
| よくある測り方 | 起きやすいこと | 見直しのポイント |
|---|---|---|
| 枕だけを定規で測る | 頭をのせたあとの高さがわからない | 寝た姿勢を横から見る |
| 売り場のベッドで決める | 家のマットレスと沈み方が違う | 家の寝具で確かめ直す |
| 仰向けだけで決める | 横向きで頭が落ちる | 横向きでも確かめる |
| 1回で決めてしまう | その日の疲れで感じ方がぶれる | 数日寝て、朝の首の感じで判断する |
時間帯別：高さを確かめる過ごし方
| 時間帯 | やること |
|---|---|
| 夜、寝る前 | 仰向けと横向きで写真を撮る |
| 布団に入ったら | 肩が寝具についているか、枕の位置を確かめる |
| 朝、起きたとき | 枕が外れていないか、首や肩が張っていないかを見る |
| 週末 | タオルの枚数を変えて、写真を見比べる |
よくある質問
Q. 枕の高さは何cmがいいですか。
医師の解説では、1〜6cmと幅があるとされています[1]。
女性の平均は3cm弱という解説もありますが、平均が自分に合うとは限りません[1]。
寝た姿勢を横から見て確かめてください。
Q. ひとりで測る方法はありますか。
スマホを横に置いて、タイマーで撮るのが手軽です。
仰向けは顔の角度と首のすき間、横向きは鼻筋と胸の中心のラインを見てください。
Q. 測った高さの枕を買ったのに、なんだか合いません。
新しい枕は、高さが合っていても慣れるまで違和感が出ることがあります。
数日たっても首のつらさが続くときは、高さを少しずつ変えて確かめ直してください。
関連記事：新しい枕にしたら首が痛い。慣れを待つか、合っていないのかの見分け方と、高さの合わせ直し方
Q. 仰向けと横向き、どちらに合わせればいいですか。
寝つくときの姿勢を基準にして、もう一方でも頭が落ちないかを確かめてください。
横向きで寝つく人は、仰向けの高さにプラス0〜1cmが目安とされています[1]。
Q. 首の痛みが続いています。高さを変えれば大丈夫ですか。
枕の高さだけで判断しないでください。
痛みが続く、腕や手がしびれるといったときは、整形外科に相談してください。
まとめ
枕の高さは「寝た姿勢を横から見て」決めるもので、仰向けは顔の角度と首のすき間、横向きは鼻筋と胸の中心のラインで確かめます。
数字は、その姿勢になったときの「結果」です。
家族やスマホに横から見てもらい、タオルで少しずつ高さを探してみてください。
合う高さがわかったら、その高さを保てる枕を選ぶと、迷いがぐっと減りますよ。