本記事はプロモーションを含みます。
旅行先のホテルで、なかなか寝つけない。
ようやく眠れたと思ったら、朝は首がガチガチ。
楽しみにしていた旅行なのに、そういうこと、ありますよね。
旅行で枕が合わないと感じるのは、気のせいではないかもしれません。
この記事では、慣れない場所で眠りが浅くなる理由と、旅先の枕をいつもの高さに近づける方法を整理していきます。
結論：旅先で眠りにくいのは「場所」と「枕の高さ」の2つが重なるから
先にお伝えしておきます。
旅先で眠りにくいのは、慣れない場所で眠りが浅くなりやすいことに、枕の高さの違いが重なるからで、高さはタオルでいつもに近づけられます。
慣れない場所で眠る最初の夜は、脳の片側が見張り役のように働いているという研究報告があります[1]。
これは、気持ちの問題だけで片づけられない部分です。
一方で、枕の高さは自分で調整できる部分。
変えられないことと、変えられることを分けて考えると、少し気がラクになります。
なぜ、旅先だと眠りにくいのか
最初の夜は、脳の片側が「見張り」をしている
アメリカのブラウン大学の研究チームが、35人のボランティアを対象に、1週間あけた2晩の眠りを調べた研究があります[1]。
慣れない場所で眠った最初の夜、深い眠りのあいだに、左の脳の一部のネットワークが右より活発に働いていたと報告されています[1]。
その状態で不規則な音を聞かせると、目を覚ましやすく、起きたあとの反応も速かったそうです[1]。
2晩目には、左右の差ははっきりしなくなっていました[1]。
研究チームは、これを「自分を守るための夜の見張り」のようなものと説明しています[1]。
ちなみに、研究者のひとりは日本の「枕が変わると眠れない」ということわざを引き合いに出しています[1]。
枕の高さや形が、いつもと違う
睡眠の専門医の解説では、ふだん使っている枕のほうが睡眠の質がよかったという実験が紹介されています[2]。
使っているうちに素材が少しくぼみ、自分の頭の形になじむためではないか、と推測されています[2]。
自分のにおいがしみ込んだ枕のほうが安心できるのかもしれない、とも書かれています[2]。
旅先の枕は、そのどれもが「はじめまして」の状態なんです。
関連記事：首こりの枕、硬めと柔らかめどっちがいい？「沈んだあとの高さ」と寝返りで選ぶ硬さの基準
ベッドの沈み方も変わる
枕だけでなく、ベッドが変わると首の角度も変わります。
医師の解説では、軟らかいベッドは沈み込みが大きいので、1cm低めの枕を選ぶのが目安とされています[3]。
同じ枕でも、ベッドがふかふかだと相対的に高く感じることがあるんですよね。
関連記事：マットレスを変えたら枕が合わなくなった人へ。高さがずれる理由と、買い直す前に試したい調整のしかた
最初の夜は眠りが浅くなりやすい。そう知っておくだけでも、焦りが少し減ります。
自宅と旅先、何が違う？
| 自宅 | 旅先 | |
|---|---|---|
| 場所 | 慣れた寝室 | はじめての部屋 |
| 枕 | 頭の形になじんでいる | 高さも硬さもわからない |
| ベッド | 沈み方に体が慣れている | 沈み方が違うことがある |
| 寝る前の流れ | いつもの順番 | 移動や予定でばらばら |
この中で、自分で手を入れやすいのは「枕」と「寝る前の流れ」の2つです。
旅先の枕、合っている？セルフチェック
旅先でこんなことはありませんか
- 気づくと、手を頭の下に入れて寝ている
- 枕を二つ折りにしたくなる
- 朝起きると、枕が頭から外れている
- 仰向けだと、あごが胸に近づく感じがする
上の2つは「低い」、下の2つは「高い」サインのことがあります。
医師の解説では、手を頭の下に入れて寝る、枕を二つ折りにして使うのは、枕が低いからとされています[3]。
反対に、知らないうちに枕を外してしまうのは、高すぎて眠りづらい証拠とされています[3]。
ホテルのふかふかで背の高い枕は、高すぎ側に寄ることもあります。
関連記事：枕を2つ重ねないと落ち着かない人へ。首への負担と、1つでちょうどいい高さに合わせる方法
タオルで「いつもの高さ」に近づける手順
睡眠の専門医の解説でも、枕が合わないときはホテルや旅館に相談するか、タオルやバスタオルで高さを調整する方法が紹介されています[2]。
まず、部屋の枕で仰向けになり、あごが上がるか、胸に近づくかを確かめる
低いときは、たたんだバスタオルを枕の下に敷いて少しずつ足す
高いときは、枕を外して、たたんだバスタオルだけで高さを作る
横向きにもなって、顔の中心と体の中心がまっすぐそろうかを見る
しっくりこなければ、フロントに別の枕がないか相談してみる
仰向けでは、額と鼻先を結んだ線が床に対して5度ほど、顔がほんの少し足もとを向く角度が目安とされています[3]。
横向きでは、顔の中心線と胸の中心線が一直線になり、水平になる高さが理想とする方法が紹介されています[3]。
横向きで寝つく人は、仰向けの高さにプラス0〜1cmが目安です[3]。
関連記事：仰向けと横向き、両方で寝る人の枕の高さ。寝返りしても首が落ちない選び方
出発前にできる、3つの準備
旅先の夜を少しラクにする準備
- いつもの枕カバーを持っていく：枕そのものがかさばるなら、カバーだけでも
- 家の枕の高さを知っておく：仰向けの写真を1枚撮っておくと、旅先で見比べやすい
- 寝る前の流れを決めておく：お風呂、着替え、歯みがき、軽いストレッチを同じ順番で
睡眠の専門医の解説では、自宅の枕を持っていくか、少なくともいつもの枕カバーを旅先でも使う方法がすすめられています[2]。
寝る前に毎日同じ流れをくり返す「入眠儀式」を、旅先でも同じように行うこともすすめられています[2]。
整体師の目線で：首は「移動の疲れ」も抱えて夜を迎えている
ここからは、体の見方の話です。
旅行の日は、長い時間座ったまま移動することが多いと思います。
新幹線や車、飛行機の座席では、首が前に出たり、片側に傾いたまま眠ってしまったり。
首と肩は、ベッドに入る前からもうこわばっていることが少なくありません。
そこに合わない枕が重なると、朝の首のつらさとして出やすくなります。
ホテルに着いたら、寝る前に肩をゆっくり後ろへ回して、首まわりの力を抜いてから枕を確かめてみてください。
関連記事：机に突っ伏して寝ると首が痛い人へ。昼休みの仮眠で首を痛めない姿勢と時間
よくある失敗
| よくある対処 | 起きやすいこと | 見直しのポイント |
|---|---|---|
| 背の高い枕をそのまま使う | あごが胸に近づき、首や肩に負担がかかる | 枕を外してタオルで高さを作る |
| 枕を2つ重ねる | 一気に高くなりすぎる | タオルで少しずつ足す |
| 寝つけないからと寝酒をする | 夜の後半の眠りが浅くなる | 寝る前の流れをいつもどおりに |
| 「眠らなきゃ」と焦る | かえって目がさえる | 最初の夜は浅くなりやすいと知っておく |
睡眠の専門医の解説では、寝酒は睡眠の後半で眠りが浅くなると注意されています[2]。
時間帯別：旅先での過ごし方
| 時間帯 | やること |
|---|---|
| 出発前 | 家の枕で仰向けの写真を撮る。枕カバーをかばんに入れる |
| 移動中 | ときどき顔を上げて、首を前に出しっぱなしにしない |
| 寝る前 | 肩をゆっくり回す。部屋の枕で高さを確かめ、タオルで調整する |
| 朝 | 首が張っていたら、その夜はタオルの枚数を変えてみる |
よくある質問
Q. 旅行の最初の夜だけ、いつも眠りが浅いです。
慣れない場所の最初の夜は、脳の片側が見張りのように働いていたという研究があります[1]。
2晩目には左右の差がはっきりしなくなっていたと報告されています[1]。
眠れない夜があっても、自分を責めなくて大丈夫です。
Q. 自分の枕を持っていくのは大げさですか。
大げさではないと思います。
かさばるなら、いつもの枕カバーだけでも持っていく方法がすすめられています[2]。
Q. ホテルの枕が高すぎるときは、どうすればいいですか。
枕を外して、たたんだバスタオルで高さを作ってみてください。
フロントに、低めの枕がないか相談してみるのもひとつです[2]。
Q. 帰省先の実家で、いつも首が痛くなります。
実家の枕は、長く使われてへたっていたり、家族の体に合わせてあったりします。
ホテルと同じように、タオルで高さを足したり、枕を外してタオルだけにしたりして確かめてみてください。
いつもの枕カバーを持っていくのも、ひとつの方法です[2]。
Q. 帰ってきてからも、首の痛みが続きます。
数日たってもよくならない、腕や手にしびれがあるといったときは、整形外科に相談してください。
関連記事：寝違えを繰り返す人へ。枕の高さ・寝返り・日中の姿勢から見直すことと、受診したいサイン
Q. 旅先に限らず、家でもよく眠れません。
眠れない状態が続く、日中の生活に支障がある場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。
まとめ
旅先で眠りにくいのは、慣れない場所で眠りが浅くなりやすいことに、枕の高さの違いが重なるからです。
場所に慣れるのには、少し時間がかかります。
でも、枕の高さはタオル1枚から近づけられます。
次の旅行には、いつもの枕カバーと、家の枕の写真を1枚持っていってみてください。