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平日はどうしても睡眠が足りない。
だから休日は、お昼近くまで寝て取り返す。
なのに、月曜の朝がいちばんだるい。
そんな経験、ありませんか。
この記事では、厚生労働省の睡眠ガイドをもとに、休日の寝だめと月曜のだるさの関係を整理していきます。
あわせて、長く寝床にいて固まった背中や腰のほぐし方もお伝えします。
結論：寝だめで眠りは「ためられない」。休日も起きる時刻を大きくずらさない
先にお伝えしておきます。
睡眠ガイドでは、休日の寝だめで眠りを「ためる」ことはできず、起床時刻が大きく遅れると時差ボケのような状態になるとされているので、休日も起きる時刻を大きくずらさないのが近道です。
平日の睡眠不足を休日に取り返そうとする「寝だめ」の習慣がある人は少なくありませんが、実際には眠りをためることはできないとされています[1]。
休日に長く眠る必要があるのは、平日の睡眠時間が足りていないサインだとも書かれています[1]。
休日に寝ることを責める必要はありません。
ただ、起きる時刻だけは、平日から大きく離さない。
それが月曜をラクにするいちばんの近道です。
なぜ、寝だめで月曜がつらくなるのか
毎週末、時差のある国へ旅行しているような状態
睡眠ガイドでは、週末の寝だめは、毎週末に時差のある地域へ旅行をくり返すことに似ていることから、「社会的時差ボケ」とも呼ばれると紹介されています[1]。
寝だめのために休日の起床時刻が大きく遅れると、体内時計が混乱し、海外旅行と同じような時差ボケが起きるとされています[1]。
土日で体内時計が後ろにずれたまま、月曜の朝はいつもの時刻に起きる。
体からすると、時差のある国から帰ってきた翌朝のようなものなんです。
寝だめでは、平日の眠気は消えきらない
睡眠ガイドでは、休日の寝だめでは平日の日中の眠気は完全には解消できず、メリットは極めて限定的との報告もあるとされています[1]。
朝の光を浴びる時間が遅れる
お昼近くまで寝ていると、午前中の光を浴びる時間が短くなります。
睡眠ガイドのこどもの項目でも、休日に起床時刻を遅らせると午前中に日光を浴びられず、睡眠と目覚めのリズムが後ろにずれやすくなるとされています[1]。
関連記事：朝の光は何分浴びればいい？研究でわかってきた体内時計の整え方と、窓辺で首・背中をほどく朝の過ごし方
休日も、起きたらまずカーテンを開けて光を入れます。
寝だめと平日の睡眠、研究でわかってきたこと
40〜64歳の成人を対象にした調査では、平日に6時間以上寝ている人に限り、休日の1時間程度の寝だめは寿命が短くなるリスクを下げていたと示されています[1]。
一方で、平日の睡眠が6時間未満の人は、休日に寝だめをしてもリスクが高いままだったそうです[1]。
平日に6時間以上寝ていても、休日に2時間以上の寝だめをする習慣がある人では、リスクは下がっていなかったと報告されています[1]。
| 平日の睡眠 | 休日の寝だめ | 報告されていること |
|---|---|---|
| 6時間以上 | 1時間程度 | リスクが下がっていた |
| 6時間以上 | 2時間以上 | リスクは下がっていなかった |
| 6時間未満 | 寝だめをしても | リスクが高いままだった |
ひとつの調査の結果なので、すべての人に当てはまるとは言えません。
それでも、「休日に長く寝るより、平日の睡眠を整える」という方向は見えてきます。
休日明け、こんなことはありませんか
セルフチェック
- 休日の起床時刻が、平日より2時間以上遅い
- 日曜の夜、なかなか寝つけない
- 月曜の朝が、1週間でいちばんだるい
- 休日に長く寝たあと、背中や腰が重い
当てはまるものが多いほど、休日の寝だめが月曜のだるさにつながっているかもしれません。
整体師の目線で：長く寝床にいると、背中と腰は固まる
ここからは、体の見方の話です。
休日にお昼近くまで寝ていると、同じ寝具の上に長い時間いることになります。
寝返りの回数にも限りがあり、背中や腰は同じ形で固まりがちです。
「たくさん寝たのに体が重い」のは、眠りの問題だけでなく、体が動いていない時間の長さも関係していると思います。
関連記事：朝起きると背中が痛い人へ。寝ている間の「背中の負担」と、寝具・寝方の見直し方
休日の朝の過ごし方
休日も、平日との差が大きくならない時刻に一度起きる
起きたらカーテンを開けて、朝の光を入れる
ベッドに座ったまま、背中を丸めたり伸ばしたりしてほぐす
眠いときは、短い昼寝で補う（長く寝すぎない）
日曜の夜は、いつもの時刻に布団に入る
睡眠ガイドの高齢世代の項目では、夜の眠りを妨げる原因になりうるため、日中の長時間の昼寝は避け、目覚ましをかけるなどの工夫が有効とされています[1]。
長く寝たあとは、背中をゆっくり動かしてから立ち上がります。
平日の睡眠を少しずつ取り戻すには
平日の睡眠を整える3つのポイント
- 寝る時刻を15分ずつ早める：いきなり1時間は続きにくい
- 寝る前の光を減らす：寝室にスマホを持ち込まない
- 朝は同じ時刻に光を浴びる：体内時計の基準をつくる
関連記事：寝室の照明は何色で、どのくらいの明るさがいい？研究でわかってきた夜の光と、寝る前の首肩の整え方
日曜の夜を、月曜の準備の時間にする
月曜の朝をラクにする鍵は、日曜の夜にあると思います。
日曜の夜は、照明を少し早めに落として、スマホも寝室に持ち込まない。
お風呂は寝る1〜2時間前にすませて、首と肩をゆっくりほぐす。
そうして、いつもの時刻に布団に入る準備をしておく。
休日モードから平日モードへ、体を少しずつ切り替えていくイメージです。
関連記事：寝る前のスマホは何分前にやめればいい？睡眠ガイドからわかる光と寝つきの関係と、首肩をゆるめてから眠る夜の過ごし方
よくある失敗
| よくある過ごし方 | 起きやすいこと | 見直しのポイント |
|---|---|---|
| 休日はお昼まで寝る | 体内時計が後ろにずれる | 起床時刻の差を小さく |
| 日曜の夜に早く寝ようとする | 眠くならず、かえって寝つけない | 眠気が来てから布団に入る |
| 夕方に長い昼寝をする | 夜の寝つきが悪くなる | 昼寝は短く、早い時間に |
| 寝起きにすぐ動き出す | 固まった背中や腰がつらい | 座って背中をほぐしてから |
時間帯別：休日の過ごし方
| 時間帯 | やること |
|---|---|
| 朝 | 平日に近い時刻に起き、カーテンを開ける |
| 午前 | 外に出るか、窓辺で光を浴びる |
| 昼すぎ | 眠ければ短く休む |
| 日曜の夜 | いつもの時刻に布団に入る |
よくある質問
Q. 休日に少しだけ長く寝るのもだめですか。
だめではありません。
平日に6時間以上寝ている人では、休日の1時間程度の寝だめはリスクを下げていたという報告があります[1]。
Q. 平日はどうしても6時間寝られません。
いきなり増やすのは難しいと思います。
寝る時刻を15分ずつ早めるなど、続けられる形で少しずつ整えてみてください。
Q. 休日に眠くてたまりません。
休日に長い睡眠が必要なのは、平日の睡眠が足りていないサインとされています[1]。
平日の睡眠時間を見直してみてください。
Q. 寝ても休めた感じがしません。
睡眠ガイドでは、ガイドの内容を実践しても眠れない、休めた感じがない、日中に眠いといった状態が続くときは、医師に相談するよう書かれています[1]。
関連記事：寝ても疲れが取れない人へ。睡眠時間より先に見直したい「寝ている間の体」
Q. 夜勤やシフト勤務で、起きる時刻をそろえられません。
働き方によっては、毎日同じ時刻に起きるのが難しいこともあると思います。
その場合も、休みの日に起床時刻を大きくずらしすぎないことや、起きたら光を浴びることは役に立つと考えられます。
眠れない、休めた感じがしないといった状態が続くときは、医師に相談してください。
まとめ
睡眠ガイドでは、休日の寝だめで眠りを「ためる」ことはできず、起床時刻が大きく遅れると時差ボケのような状態になるとされているので、休日も起きる時刻を大きくずらさないのが近道です。
休日は、ゆっくりしていい日です。
ただ、起きる時刻だけは平日の近くに。
そして起きたら、カーテンを開けて背中をほぐす。
それだけで、月曜の朝が少し軽くなるかもしれません。