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朝、起き上がろうとした瞬間。
背中や肩甲骨のあたりが、ぎゅっと固まっている。
日中に動いているうちに、いつの間にか気にならなくなる。
でも、次の朝もまた同じ。
朝起きると背中が痛い原因は、寝ている間の「背中の過ごし方」にあることが多いんです。
この記事では、その仕組みと、寝具・寝方の見直し方をまとめました。
結論：朝の背中の痛みは「寝返り」と「寝具」から見直す
先に答えをお伝えします。
朝の背中のこわばりは、寝ている間に背中が同じところで体重を受け止め続けたサインかもしれません。
人は一晩のうちに、平均20〜30回ほど寝返りを打つと言われています[1]。
寝返りには、体の同じ場所に圧がかかり続けないよう分散したり、血行を促したりする役割があります[1]。
一晩の寝返り
20〜30回
見直す場所
3つ
受診を考える目安
3〜4日
この寝返りがスムーズに打てないと、背中の負担が朝まで抜けにくくなります。
見直す場所は「マットレス」「枕」「寝る前の背中の状態」の3つ。
痛みが3〜4日たっても変わらない場合は、寝具の問題とは限りません[3]。
この目安は、後半の「受診の目安」で詳しく説明します。
起きた瞬間の背中のこわばり。寝ている間の過ごし方がヒントになります
なぜ朝起きると背中が痛いのか
同じ場所に、体重がかかり続けている
仰向けで寝ているとき、背中の中でも出っ張った部分に体重が集まります。
肩甲骨のあたりや、お尻です。
同じ姿勢のままだと、その部分に圧が集中します。
すると毛細血管が圧迫され、酸素や栄養が行き渡りにくくなると言われています[1]。
朝の体の痛みやこわばりは、こうした睡眠中の血行不良が原因になることがあるんです[1]。
寝返りが打ちにくい環境になっている
圧が集中しても、寝返りを打てば負担は分散されます。
ところが、寝具や寝ている環境によっては、この寝返りが打ちにくくなります。
たとえば、腰が沈み込むほど柔らかい敷物。
姿勢を変えにくく、寝返りが打ちづらくなると言われています[2]。
子どもやペットとの添い寝で、寝返りを制限してしまうこともあります[2]。
背中を守るために、無意識に体がこわばっていることも。
不自然な体勢のまま、長く過ごしてしまう
寝違えも、似た仕組みで起こります。
寝ている間に不自然な体勢が続くと、血流が乱れて筋肉が傷つくことがあると言われています[3]。
首だけでなく、背中にも同じことが起こりえます。
朝の背中の痛みは、「寝ている間に背中が休めていたか」を教えてくれるサイン。寝具を責める前に、まず寝返りの打ちやすさから見てみてください。
マットレスの硬さで起きることの違い
寝返りの打ちやすさに大きく関わるのが、マットレスの硬さです。
| マットレス | 体に起きやすいこと | 朝のサイン |
|---|---|---|
| 柔らかすぎる | 体が深く沈み込み、寝返りが大きな負担になる | 腰まわりが重い、起き上がりにくい |
| 硬すぎる | 肩甲骨やお尻に体重が集中し、血行が悪くなりやすい | 背中の一点が痛む、何度も目が覚める |
| ちょうどいい | 体の重さが分散され、少ない力で寝返りが打てる | 起きたときに背中が軽い |
柔らかすぎる場合と硬すぎる場合の違いは、寝具メーカーの解説でも挙げられています[1]。
硬すぎると、痛みやしびれをきっかけに寝返りが増え、眠りが浅くなることもあるそうです[1]。
腰が沈み込むほど柔らかいものも、体が反ってしまうほど硬いものも避けたい、という考え方が基本です[2]。
マットレスは「硬いほどいい」とは限りません
背中の痛み、寝具が関係しているかセルフチェック
寝具が合っていないかも？ チェックリスト
- 起きた直後がいちばん痛く、動くと楽になる
- 旅行先やソファで寝た日は、痛み方が違う
- 朝、寝る前と同じ姿勢のまま目が覚める
- 夜中に背中の一点が痛くて目が覚める
- マットレスの、いつも寝る場所がへこんでいる
いくつか当てはまるなら、寝具や寝方を見直すタイミングかもしれません。
チェックのポイントは、「時間帯で痛みが変わるかどうか」です。
起きた直後が一番つらく、動いているうちに楽になる。
そんな場合は、寝ている間の過ごし方が関係している可能性があります。
反対に、一日中痛みが変わらない場合や、だんだん強くなる場合は、寝具以外の原因も考えておきたいところです。
寝具を見直すときの3つの基準
背中のための寝具 見直しの3基準
- 沈み込み：腰がへこむほど柔らかくない
- 反り：体が反るほど硬くない
- 枕：体格に合った高さ
① 腰が沈み込みすぎていないか
仰向けに寝て、腰のあたりが大きく沈んでいないか確認します。
沈み込むと、寝返りのたびに体を持ち上げる力が必要になります。
② 背中が浮いたり、反ったりしていないか
硬すぎると、肩甲骨とお尻だけで体を支えることになります。
背中の一点が当たって痛いなら、硬さが合っていないサインかもしれません。
③ 枕が体格に合っているか
背中の痛みでも、枕は見落とせません。
枕は体形・体格に合った高さが最も大切で、合わない枕は腰痛や手のしびれにつながることもあると言われています[2]。
枕の高さの目安は、こちらの記事で詳しく解説しています。
関連記事：ストレートネックさんの枕の高さ。体格別の目安と、失敗しない選び方
「腰痛におすすめ」とうたう寝具でも、人によっては合わないことがあります[3]。
表示や評判より、自分の体で確かめるのがいちばんです。
今夜からできる、寝る前の整え方
寝具をすぐに買い替えなくても、できることはあります。
寝る前のスマホを早めに置き、肩の力を抜く
仰向けで両膝を立て、ゆっくり息を吐きながら背中を布団にあずける
横向きになるときは、膝の間にクッションをはさんで体のねじれを減らす
添い寝のときは、寝返りを打てるだけのスペースを確保する
朝、起き上がる前に体を左右にゆっくり転がして背中をほぐす
寝返りを妨げにくいように、摩擦の起こりやすい起毛素材の寝間着や掛け物は避けたほうがいいとも言われています[2]。
冬場の寝間着選びのときに、少しだけ思い出してみてください。
寝返りが少ないことと体の痛みの関係は、こちらでも詳しく書いています。
関連記事：寝返りが少ないと体が痛くなる？朝のこわばりと寝具の関係
よくある見直しの失敗
| よくある対策 | 起きやすいこと | 見直しのポイント |
|---|---|---|
| とにかく硬いマットレスに替える | 肩甲骨やお尻に圧が集中する | 硬すぎず、沈みすぎない中間を探す |
| 古いマットレスの上に柔らかいパッドを重ねる | へこみはそのまま、沈み込みが増える | まずへこみの有無を確認する |
| 口コミの評価だけで寝具を選ぶ | 体格や寝姿勢が違う人の感想で選んでしまう | 自分の寝返りのしやすさで判断する |
| 痛い日だけ湿布でしのぐ | 寝ている間の負担はそのまま | 寝具・寝方とセットで見直す |
時間帯別の過ごし方
背中の負担は、寝ている間だけで決まるわけではありません。
| 時間帯 | 見直したいこと |
|---|---|
| 朝 | 起き上がる前に、横向きになってから手をついて起きる |
| 仕事中 | 長時間同じ姿勢を続けない。1時間に1回は立ち上がる |
| 夕方 | 肩をすくめて下ろす動きで、背中の力を抜く |
| 夜 | 寝る直前まで画面をのぞき込まない。ぬるめのお風呂で体をゆるめる |
長時間同じ姿勢でいることも、背中の痛みの原因のひとつとして挙げられています[4]。
寝ている間と日中、両方から見ていくのが近道です。
受診の目安
背中の痛みは、筋肉や寝具だけが原因とは限りません。
背中の痛みには、心臓や膵臓、腎臓などの病気が隠れていることもあると言われています[4]。
次のような場合は、寝具の見直しより先に医療機関に相談してください[4]。
- 突然起こった、激しい痛みがある
- 胸の痛み、息苦しさ、冷や汗をともなう
- 高い熱が出ている
- 痛む場所が、時間とともに移動する
- 足が動かしにくい、尿や便に異常がある
また、寝違えのような痛みが3〜4日たっても変わらない場合も、受診を考えるタイミングとされています[3]。
よくある質問
Q. 硬いマットレスのほうが背中にいいと聞きました。
硬ければいい、というわけではありません。
硬すぎると肩甲骨やお尻に体重が集中し、かえって負担になることがあります。
腰が沈み込まず、体も反らない、その中間を探してみてください。
Q. 腰の痛みもあります。関係ありますか。
関係していることがあります。
寝ている間の腰の負担については、こちらの記事でまとめています。
関連記事：朝起きると腰が痛い。その原因、寝ている間の「姿勢」にあるかもしれません
Q. 子どもと添い寝していて、寝返りが打てません。
添い寝は、どうしても寝返りが制限されやすくなります。
布団を少し広めに敷く、子どもとの間に少しスペースをとるなど、できる範囲で寝返りの余白をつくってみてください。
Q. 寝ても疲れが残る感じもあります。
背中のこわばりと一緒に、疲れが抜けない感覚が続く方も多いんですよね。
関連記事：寝ても疲れが取れない人へ。睡眠時間より先に見直したい「寝ている間の体」
Q. マットレスはどのくらいで買い替えるものですか。
年数より、いつも寝る場所がへこんでいるか、寝返りが打ちにくくなったかを目安にしてみてください。
まとめ
朝起きると背中が痛いときは、寝返りの打ちやすさと寝具の硬さから見直す。
人は一晩に20〜30回ほど寝返りを打ち、その動きで背中の負担を分散しています。
マットレスは、沈み込みすぎず、硬すぎないもの。
枕は、体格に合った高さのもの。
そして、寝る前に背中の力を抜いておくこと。
急な激しい痛みや、胸の痛み・発熱をともなうときは、迷わず医療機関へ。
まずは今夜、仰向けで膝を立てて、背中を布団にあずけるところから始めてみてください。