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朝、目は覚めているのに、起き上がるのがこわい。
体を起こした瞬間、腰がズキッとする。
少し動いているうちにラクになるけれど、毎朝これだと気が重いですよね。
起き上がりの腰の痛みは、寝ているあいだの「動かなさ」と関係していることがあります。
この記事では、朝の起き上がりで腰が痛む理由と、腰に響きにくい起き上がり方を整理していきます。
結論：いきなり起きない。布団の中でほぐしてから、横向きを通って起きる
先にお伝えしておきます。
朝の起き上がりで腰が痛むときは、いきなり上半身を起こさず、布団の中で体をほぐしてから、お腹に軽く力を入れて横向きを通って起きるのがおすすめです。
医師向けの専門誌で、ペインクリニックの医師は、朝の起きがけの腰痛は患者さんの訴えに多いものと書いています[1]。
夜のあいだ動かさないでいると、関節や靱帯、筋肉や筋膜が固まり、朝動かすときに痛むことが考えられると説明されています[1]。
固まった体を、いきなり大きく動かさない。
それだけでも、朝の一歩目が変わります。
先に知っておきたい、受診のサイン
脚やお尻、足の付け根のしびれ、発熱、胸の痛み、排尿のトラブル、思い当たる理由のない体重減少をともなう腰の痛みは、すぐに受診するよう勧められています[2]。
同じ専門誌の解説でも、内臓の病気が腰の痛みとして出ることがあり、その場合は専門の医療機関を受診すべきとされています[1]。
当てはまるときは、起き上がり方を工夫する前に医療機関に相談してください。
なぜ、起き上がるときに腰が痛むのか
夜のあいだ、体が固まっている
眠っているあいだは、起きているときほど体を動かしません。
その間に関節や筋肉が固まり、朝の最初の動きで痛みが出ると考えられています[1]。
「動き始めがいちばんつらい」という感覚は、ここから来ているのかもしれません。
腹筋で一気に起き上がっている
仰向けから、腹筋の力で上半身をまっすぐ起こす。
この動きは、固まった腰に一気に負担をかけます。
鍼灸師の解説では、お腹の奥の筋肉がうまく働かないと、腰に負荷がかかると説明されています[3]。
寝ているあいだ、寝返りが少ない
寝返りが少ないと、同じ場所に体重がかかり続けます。
朝のこわばりが強い人は、寝具が寝返りしにくいものになっていないかも見てみてください。
関連記事：寝返りが少ないと体が痛くなる？朝のこわばりと寝具の関係
起き上がる前に、まず両膝を立てます。
起き上がり方で、腰への響き方が変わる
| 起き上がり方 | 腰への負担 | ポイント |
|---|---|---|
| 仰向けから腹筋で一気に | 大きくなりやすい | 固まった腰をいきなり曲げる |
| 反動をつけて起きる | 大きくなりやすい | 勢いで腰をひねる |
| 横向きを通って、手で押して起きる | 分散しやすい | 腕と脚の重さも使う |
朝の腰、こんなことはありませんか
セルフチェック
- 起き上がる瞬間が、いちばん痛い
- 少し動いていると、だんだんラクになる
- 仰向けから腹筋で一気に起きている
- 寝返りが少ないと言われる
当てはまるものが多いほど、寝ているあいだの固まりが関係している可能性があります。
布団の中でできる、起きる前のほぐし方
医師の解説では、朝起きたとき寝具の上で体を前後左右にゆっくり揺らしてほぐし、片方の膝を90度曲げて持ち上げ、そのまま外側に倒すストレッチが紹介されています[1]。
ただし、この解説を書いた医師自身も「はっきりとした根拠のない説明」と添えています[1]。
痛みが強くなる動きは、無理に続けないでください。
起きる前の3つのほぐし
- 小さく揺らす：仰向けのまま、体を前後左右にゆっくり揺らす
- 膝を倒す：片膝を曲げて持ち上げ、ゆっくり外側に倒す。反対側も
- 深く息をする：お腹がふくらむように、ゆっくり数回呼吸する
腰に響きにくい起き上がり方
鍼灸師の解説をもとに、お腹に軽く力を入れたまま起き上がる流れをまとめました[3]。
仰向けで両膝を立てる
おへその下を軽く引っ込めるようにして、お腹に軽く力を入れる
お腹の力をゆるめずに、膝と上半身を一緒に横へ倒して横向きになる
脚をベッドの端から下ろしながら、両手で押して上半身を起こす
座った姿勢で、ひと呼吸おいてから立ち上がる
同じ解説では、この姿勢がとれない、または痛みが出る場合はやめるよう書かれています[3]。
脚をベッドの端から下ろし、手で押して起きると、腰を一気に曲げずにすみます。
整体師の目線で：起き上がりは「腰」より「お腹と脚」で
起き上がりがつらい人ほど、腰の力だけで起きようとしています。
でも、本当に頼りたいのはお腹と、脚の重さです。
脚をベッドの端から下ろすと、その重さで上半身が起きやすくなります。
腰は、ついてくるだけ。
そんなイメージで起きると、ずいぶん違うと思います。
座ったら、ひと呼吸。立ち上がるのはそれからで十分です。
関連記事：朝起きると腰が痛い。その原因、寝ている間の「姿勢」にあるかもしれません
寝る前にできる、朝のための準備
朝の起き上がりをラクにするには、夜のうちの準備も役に立ちます。
寝る前に、仰向けで両膝を立て、左右にゆっくり倒してみてください。
腰まわりがゆるんだ状態で眠りにつくと、朝の固まり方も少しやわらぐかもしれません。
寝具が柔らかすぎて体が沈み込み、寝返りしにくいときは、寝具も見直すタイミングです。
起きる時刻が決まっているなら、目覚ましを少し早めにかけて、布団の中でほぐす時間をつくっておく。
それだけで、朝の慌ただしさの中でも、腰をいたわる余裕が生まれます。
関連記事：仰向けで寝ると腰が痛い人へ。腰が浮く理由と、今夜からできる寝方の工夫
よくある失敗
| よくある起き方 | 起きやすいこと | 見直しのポイント |
|---|---|---|
| 目覚ましと同時に跳ね起きる | 固まった腰に急な負担 | 布団の中で少しほぐす |
| 腹筋だけで起きる | 腰が丸まったまま力む | 横向きを通る |
| 反動をつける | 腰をひねる | ゆっくり、手で押す |
| 痛みを我慢して毎朝くり返す | 原因を見落とす | しびれなどがあれば受診 |
時間帯別：朝の腰がつらい人の過ごし方
| 時間帯 | やること |
|---|---|
| 寝る前 | 仰向けで膝を立て、左右にゆっくり倒す |
| 布団の中 | 起きる前に、体を小さく揺らしてほぐす |
| 起きるとき | 膝を立てて、横向きを通って起きる |
| 朝のうち | 座ったらひと呼吸。急いで重いものを持たない |
よくある質問
Q. マットレスは硬いほうがいいですか。
医師の解説では、柔らかいものより硬めのものにすることも一法とされています[1]。
ただ、硬すぎて体の一部に圧が集まるのも考えものです。
寝返りのしやすさも一緒に見てください。
関連記事：反り腰の人のマットレス選び。硬さで失敗しないための3つの基準
Q. 起き上がったあと、すぐ痛みが引くなら大丈夫ですか。
動いているうちにラクになるなら、固まりが関係していることが多いと思います。
ただ、痛みが日ごとに強くなる、しびれがあるといったときは医療機関に相談してください[2]。
Q. 寝る前のストレッチもしたほうがいいですか。
寝る前に腰まわりをゆるめておくのはよいと思います。
痛みが出ない範囲で、ゆっくり行ってください。
Q. 仰向けと横向き、どちらで寝るといいですか。
仰向けなら膝の下に小さな枕を、横向きなら膝の間に枕をはさむ方法が紹介されています[2]。
Q. ベッドではなく、床に布団を敷いて寝ています。
布団から起きるときも、流れは同じです。
膝を立てて横向きになり、四つ這いを通ってから立ち上がると、腰を一気に曲げずにすみます。
関連記事：横向きで寝ると腰が痛い人へ。上の脚が落ちて腰がねじれる理由と、膝の間にクッションをはさむ寝方
Q. 起き上がるときより、立ち上がるときに痛みます。
座った姿勢から立ち上がるときも、腰を一気に伸ばさないことが大切です。
両手を太ももに置き、脚の力で押すようにして、ゆっくり立ってみてください。
まとめ
朝の起き上がりで腰が痛むときは、いきなり上半身を起こさず、布団の中で体をほぐしてから、お腹に軽く力を入れて横向きを通って起きるのがおすすめです。
夜のあいだに固まった体は、ゆっくり起こしてあげるのがいちばんです。
明日の朝は、目覚ましが鳴ったら、まず膝を立てるところから始めてみてください。