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布団に入っても、足先が冷たくて眠れない。
気づくと体を小さく丸めて、肩をすくめて寝ている。
朝起きると、肩も首もガチガチ。
寒くなってくると、そんな夜が増えますよね。
この記事では、厚生労働省の睡眠ガイドをもとに、冬の寝室と寝る前の過ごし方を整理していきます。
あわせて、寒さで体を丸めたときの肩の負担と、その見直し方もお伝えします。
結論：寝る前は温かい部屋で過ごし、寝床の中を温かく保つ
先にお伝えしておきます。
寒い季節は、寝る前に過ごす部屋を温かくし、寝具で寝床の中を温かく保つことで、寝つきやすい状態をつくりやすくなります。
睡眠ガイドでは、冬に行われた調査から、寝る前に過ごす部屋の室温が低いと寝つくまでの時間が長くなることが示されているとしています[1]。
そのため、冬は寝る前にできるだけ温かい部屋で過ごすことも大切だと書かれています[1]。
一方で、冬に寝室の温度が下がって睡眠が悪くなるという報告は少なく、寝具で寝床の中が温かく保たれていれば、睡眠への影響は少ないと考えられているそうです[1]。
なぜ、寒いと寝つけないのか
眠りにつくとき、体は手足から熱を逃がしている
睡眠ガイドによると、脳や内臓などの体の内部の温度（深部体温）は、昼に上がり、夜の睡眠時に下がるリズムがあります[1]。
寝る前に手足の皮膚の血流が増えて熱が外に逃げ、深部体温が下がりはじめると、寝つきやすい状態になるとされています[1]。
手足がぽかぽかするのは、体が眠る準備をしているサインなんです。
手足が冷えたままだと、熱がうまく逃げない
手足が冷え切っていると、この「熱を逃がす」流れがうまく進みにくくなります。
足先の冷たさが気になって眠れない、というのは体のしくみとしても自然なことだと思います。
入浴は、寝る1〜2時間前に
睡眠ガイドでは、寝る約1〜2時間前の入浴が、入浴後の熱の放散を促し、寝つきを助けると期待できるとされています[1]。
ただし、お湯の温度が極端に高いと体が興奮状態になり、かえって寝つきを妨げる可能性があるとも書かれています[1]。
関連記事：寝る前のお風呂は何時間前がいい？研究でわかってきた入浴のタイミングと、首肩をゆるめる夜の過ごし方
寒い夜は、体を丸めて肩をすくめたまま眠りがちです。
冬の寝室で気をつけたいこと
数字は、いずれも睡眠ガイドで紹介されているものです[1]。
睡眠ガイドでは、夜中にトイレへ行くときや朝早く起きたときに急な寒さにさらされると、血圧が急に上がり、脳卒中や心筋梗塞につながるおそれがあるとしています[1]。
WHOの住環境のガイドラインは、冬の室温を18℃以上に保つことを推奨しているそうです[1]。
冬の夜、こんなことはありませんか
セルフチェック
- 寝る前は、寒い部屋で過ごしている
- 布団に入っても、足先がなかなか温まらない
- 体を丸めて、肩をすくめたまま眠っている
- 朝起きると、肩や首がこわばっている
当てはまるものが多いほど、寒さが寝つきや寝姿勢に影響しているかもしれません。
整体師の目線で：寒さで丸まると、肩は一晩じゅうすくんだまま
ここからは、体の見方の話です。
寒いと、人は体を小さく丸めて熱を逃がさないようにします。
そのとき肩はすくみ、内側に入りやすくなります。
その形のまま何時間も眠ると、朝の肩や首のこわばりにつながりやすいんですよね。
寝床の中が温かければ、体を丸める必要は少なくなります。
温める工夫は、肩をすくめずに眠るための工夫でもあるんです。
関連記事：巻き肩さんの寝方。横向きで肩が丸まる人へ、枕と腕の置き場所の見直し方
今夜からできる、冬の夜の整え方
寝る1〜2時間前に、熱すぎないお湯の湯船につかる
寝る前の時間は、暖房で温かくした部屋で過ごす
寝具を重ねて、寝床の中が温かく保てるようにする
布団に入ったら、肩をすとんと下ろし、首をすくめていないか確かめる
夜中や朝に起きる場所が寒くならないよう、暖房やはおりものを用意しておく
寝る前の部屋と、寝床の中。両方を温かく。
手足が冷えるときの工夫
足先が冷たい夜の3つ
- 寝る前に温める：入浴や足湯で手足の血流を促す
- 寝床を先に温めておく：湯たんぽなどで布団の中を温めてから入る
- 締めつけない：きつい靴下や寝間着で血流をさまたげない
湯たんぽや電気毛布は、低温やけどに気をつけて使ってください。
寝る前に寝床を温めておき、眠るときには外すか、肌に直接当てない使い方が安心です。
締めつけない靴下やはおりもので、寝る前の冷えをやわらげます。
寝間着と寝具で、肩をすくめない工夫
寒い夜に肩をすくめるのは、首まわりから熱が逃げるのを防ごうとするからだと思います。
首もとが冷えにくい寝間着を選ぶと、肩をすくめる必要が少なくなります。
ただ、首を締めつけるものは、かえって落ち着きません。
ゆったりした襟の寝間着に、掛け布団を肩までかける。
それくらいがちょうどいいと思います。
睡眠ガイドでも、リラックスできる寝衣や寝具で眠ることが良い睡眠につながるとされています[1]。
関連記事：肩こりで眠れない夜に。布団の中で肩がゆるまない理由と、寝る前の整え方
よくある失敗
| よくある対処 | 起きやすいこと | 見直しのポイント |
|---|---|---|
| 熱いお風呂に長くつかる | 体が興奮して寝つきにくい | 熱すぎないお湯で、寝る1〜2時間前に |
| 寒い部屋で寝る直前まで過ごす | 寝つくまでに時間がかかる | 寝る前は温かい部屋で |
| 薄い寝具のまま体を丸める | 肩がすくみ、朝こわばる | 寝具で寝床の中を温かく |
| 夜中に寒い廊下へ出る | 急な寒さで血圧が上がる | はおりものや暖房を用意する |
時間帯別：冬の夜の過ごし方
| 時間帯 | やること |
|---|---|
| 夕方 | 寝る前に過ごす部屋を暖めはじめる |
| 寝る1〜2時間前 | 熱すぎないお湯で入浴する |
| 布団に入ったら | 肩を下ろし、首をすくめていないか確かめる |
| 夜中・早朝 | はおりものを着てから寝室を出る |
よくある質問
Q. 寝室の温度は何度がいいですか。
睡眠ガイドでは、寝室は暑すぎず寒すぎない温度がよいとされ、冬の室温については、WHOのガイドラインが18℃以上を推奨していると紹介されています[1]。
Q. 暖房をつけっぱなしで寝てもいいですか。
寝具で寝床の中が温かく保てていれば、寝室の温度が少し下がっても睡眠への影響は少ないと考えられています[1]。
ただ、夜中や朝に急な寒さにさらされないよう、起きる場所の温度にも気を配ってください[1]。
Q. 熱いお風呂のほうが温まる気がします。
極端に熱いお湯は、かえって寝つきを妨げる可能性があるとされています[1]。
少しぬるめのお湯に、ゆっくりつかってみてください。
Q. 冷えて眠れない夜が続きます。
眠れない状態が続く、日中の生活に支障がある場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。
Q. 寒くて体を丸めると、朝に腰も痛くなります。
体を強く丸めたまま眠ると、背中や腰も固まりやすくなります。
寝床を温めて、体を丸めすぎずにすむ環境をつくってみてください。
横向きで寝るなら、膝の間にクッションをはさむと腰がねじれにくくなります。
関連記事：横向きで寝ると腰が痛い人へ。上の脚が落ちて腰がねじれる理由と、膝の間にクッションをはさむ寝方
関連記事：朝、起き上がるときに腰が痛い人へ。寝ているあいだに固まる理由と、腰に響きにくい起き上がり方
Q. 靴下をはいて寝てもいいですか。
締めつけの少ないものなら、寝る前の冷えをやわらげる助けになると思います。
ただ、眠りにつくときは手足から熱を逃がしているので[1]、寝床が温まったら脱ぐのもひとつの方法です。
まとめ
寒い季節は、寝る前に過ごす部屋を温かくし、寝具で寝床の中を温かく保つことで、寝つきやすい状態をつくりやすくなります。
体が温かければ、肩をすくめて丸まる必要もなくなります。
今夜は、寝る前の部屋をひと足早く暖めておくところから始めてみてください。