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寝る前のスマホ、よくないとはわかっている。
でも、何分前にやめればいいのかは、はっきりしない。
結局、布団の中で見てしまう夜も多いですよね。
この記事では、厚生労働省の睡眠ガイドをもとに、スマホの光と寝つきの関係を整理していきます。
あわせて、画面をのぞき込む姿勢で固まった首肩を、寝る前にゆるめる方法もお伝えします。
結論：「何分前」の決まりはない。目安は寝る2時間前から光を減らし、寝室には持ち込まない
先にお伝えしておきます。
寝る前のスマホに「何分前」という決まった数字はありませんが、眠りを促すホルモンは寝る約2時間前から出はじめるので、そのころから光を減らし、寝室には持ち込まないのがすすめられています。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、寝室にはスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが良い睡眠につながるとしています[1]。
いきなりゼロにするのは、むずかしいと思います。
まずは「寝室に持ち込まない」から始めるのが、現実的なラインです。
なぜ、寝る前のスマホで寝つきが悪くなるのか
眠りを促すホルモンが出はじめる時間に、強い光を浴びる
睡眠ガイドでは、寝る約2時間前から、眠りを促すホルモンであるメラトニンの分泌が始まるとされています[1]。
それ以降に照明やスマホの強い光を浴びると、メラトニンの分泌がおさえられ、睡眠と目覚めのリズムが遅れて、寝つきが妨げられると報告されています[1]。
18〜30歳の健康な116人を対象にした研究では、寝る前の8時間を室内照明で過ごすと、薄暗い光の場合に比べてメラトニンの出はじめが遅くなったと報告されています[2]。
対象は若い人で、スマホそのものを調べた研究ではありません。
それでも、寝る前の光が体のリズムに関わることを示す報告のひとつです。
スマホは、目との距離が近い
睡眠ガイドのQ&Aでは、一般にスマートフォンはパソコンより近い距離で画面を見るため、目に入る光の量は多いと考えられるとしています[1]。
今のLED画面には、体内時計への影響が強いブルーライトが多く含まれているそうです[1]。
寝そべって見ると、さらに近くなる
睡眠ガイドのこどもの項目では、寝そべりながらデジタル機器を使うと、画面との距離が近くブルーライトを浴びやすくなるため、寝つきや睡眠の質の悪化につながるとされています[1]。
こども向けの解説ですが、大人にも思い当たるところがあると思います。
寝る前の過ごし方と、光の入り方
| 過ごし方 | 目に入る光 | 見直しのポイント |
|---|---|---|
| 布団の中で、スマホを顔の近くで見る | 多い | 寝室に持ち込まない |
| リビングで、明るさを落として見る | やや少ない | 寝る2時間前ごろから光を減らす |
| 紙の本や音声を聞く | 少ない | 照明も明るすぎないように |
| 照明を消して眠る | ほとんどない | 寝るときは消す |
睡眠ガイドでは、夜は照明も明るすぎないように調節し、寝るときは消すよう案内されています[1]。
関連記事：寝室の照明は何色で、どのくらいの明るさがいい？研究でわかってきた夜の光と、寝る前の首肩の整え方
寝る前のスマホ、こんなことはありませんか
セルフチェック
- 布団に入ってから、スマホを見る時間がいちばん長い
- 目覚まし代わりに、スマホを枕元に置いている
- 寝る直前まで、首を前に倒して画面を見ている
- 布団に入ってから、寝つくまでに時間がかかる
当てはまるものが多いほど、寝る前の光と姿勢が眠りに影響しているかもしれません。
整体師の目線で：画面をのぞき込む首は、寝る直前まで固まっている
ここからは、体の見方の話です。
スマホを見ているとき、首は前に倒れ、肩は内に入りがちです。
その姿勢のまま、電気を消して目を閉じる。
首と肩は、まだ「見ている姿勢」のままなんですよね。
寝る前の数分を、首を元の位置に戻す時間にしてみてください。
関連記事：寝ながらスマホで首がつらい人へ。仰向け・横向き・うつ伏せ、姿勢ごとの負担と見直し方
今夜からできる、スマホを手放す流れ
寝る2時間前ごろから、部屋の照明とスマホの明るさを落とす
充電場所を寝室の外か、ベッドから手の届かない場所に決める
スマホを置いたら、首をゆっくり左右に倒し、肩を後ろへ回す
眠気が来てから、布団に入る
仰向けで、首のうしろが枕に預けられているかを確かめる
睡眠ガイドでは、デジタル機器は寝室に持ち込まず、電源を切って別の部屋に置いておくことがすすめられています[1]。
就寝前はリラックスして、無理に寝ようとせず、眠気が来てから寝床に入ると寝つきやすいともされています[1]。
充電場所をベッドから離すだけでも、手に取る回数は減ります。
寝る前の数分でできる、首肩のゆるめ方
スマホを置いたあとの3つ
- 首を左右に倒す：耳を肩に近づけるように、ゆっくり左右に
- 肩を後ろへ回す：前に入った肩を、5回ほど後ろへ
- 息を長く吐く：肩の力が抜けるのを感じながら
痛みが出る動きは、無理に続けないでください。
画面を見ていた首を、元の位置に戻してから眠ります。
関連記事：肩こりで眠れない夜に。布団の中で肩がゆるまない理由と、寝る前の整え方
スマホの代わりに、寝る前にできること
スマホを置いたあと、手持ちぶさたになる人も多いと思います。
睡眠ガイドでは、就寝前にリラックスすることが寝つきやすさにつながるとされています[1]。
紙の本を読む、静かな音楽を聞く、ゆっくり呼吸をする。
どれでもかまいません。
ポイントは、光が少なく、首を前に倒さずにできることです。
本を読むなら、胸の高さまで持ち上げて、首を倒しすぎないようにしてみてください。
関連記事：寝ても疲れが取れない人へ。睡眠時間より先に見直したい「寝ている間の体」
よくある失敗
| よくある対処 | 起きやすいこと | 見直しのポイント |
|---|---|---|
| ナイトモードにして布団で見続ける | 光は減っても、見る時間が延びる | 寝室に持ち込まないを優先 |
| 目覚まし代わりに枕元に置く | つい手に取ってしまう | 目覚まし時計を別に用意する |
| 眠れないからスマホを見る | さらに目がさえる | 眠気が来るまで布団の外で過ごす |
| 暗い部屋で画面だけ明るくする | 首を前に倒して近づけて見る | 部屋の明かりを落とし、画面も暗く |
時間帯別：スマホとの付き合い方
| 時間帯 | やること |
|---|---|
| 朝 | 起きたらカーテンを開けて、光を浴びる |
| 日中 | できるだけ日光を浴びる |
| 寝る2時間前ごろ | 照明とスマホの明るさを落とす |
| 布団に入る前 | スマホを寝室の外に置き、首肩をゆるめる |
睡眠ガイドでは、日中に光を多く浴びることで、夜の照明による体内時計への悪い影響が小さくなるという報告も紹介されています[1]。
関連記事：朝の光は何分浴びればいい？研究でわかってきた体内時計の整え方と、窓辺で首・背中をほどく朝の過ごし方
よくある質問
Q. ナイトモードやブルーライトカットを使えば大丈夫ですか。
光の量を減らす助けにはなるかもしれません。
ただ、睡眠ガイドがすすめているのは、寝室に持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることです[1]。
Q. 音楽や動画の音だけ流すのはどうですか。
画面を見なければ、目に入る光は少なくなります。
画面が光ったままにならないよう、タイマーや画面オフを使ってください。
Q. 寝る前にスマホを見ないと落ち着きません。
いきなりやめなくて大丈夫です。
まずは充電場所をベッドから離すところから試してみてください。
Q. 眠れない夜が続いています。
眠れない状態が続く、日中の生活に支障がある場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。
Q. 夜中に目が覚めたとき、時間を確かめたくてスマホを見てしまいます。
画面の光を浴びると、また目がさえてしまうことがあります。
時刻を確かめるなら、光の弱い置き時計を用意しておくのもひとつです。
Q. 家族が寝室でスマホを見ています。
同じ部屋の光も、目に入ります。
寝る時間をそろえるのが難しければ、画面を暗くしてもらう、背を向けて寝るなど、できる範囲で工夫してみてください。
まとめ
寝る前のスマホに「何分前」という決まった数字はありませんが、眠りを促すホルモンは寝る約2時間前から出はじめるので、そのころから光を減らし、寝室には持ち込まないのがすすめられています。
スマホを置いたら、首と肩を元の位置に戻してあげる。
その数分が、眠る準備の合図になります。
今夜は、充電場所をひとつ変えるところから始めてみてください。