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横向きで寝ると、朝、腰が重い。
起き上がるときに、腰がピキッとする。
横向きのほうが落ち着くのに、腰がつらいのは困りますよね。
横向き寝そのものが悪いわけではありません。
見直したいのは、寝ているあいだの「脚の置き場所」なんです。
この記事では、横向きで腰が痛くなる理由と、膝の間にクッションをはさむ寝方を整理していきます。
結論：横向きで腰が痛いなら、膝の間にクッションを
先にお伝えしておきます。
横向きで腰が痛いときは、上の脚が前に落ちて腰がねじれていないかを見直し、膝の間にクッションをはさむのが手軽な方法です。
医学的な監修を受けた解説では、横向きで膝の間に硬めの枕をはさむと上の脚が持ち上がり、股関節・骨盤・背骨の自然な並びが戻るとされています[1]。
横向き寝を続けたまま、腰の負担を減らせる。
それがこの方法のいいところです。
先に知っておきたい、受診のサイン
脚や、お尻、足の付け根のしびれがあるとき、発熱や排尿のトラブル、思い当たる理由のない体重減少をともなうときは、すぐに受診するよう勧められています[1]。
腰の痛みで毎晩目が覚める、脚のしびれや力の入りにくさがあるときも、医療機関への相談が勧められています[2]。
当てはまるときは、寝方を工夫する前に医療機関に相談してください。
なぜ、横向きで腰が痛くなるのか
上の脚が前に落ちて、腰がねじれる
横向きで寝ていると、上の脚が前に落ちやすくなります。
すると骨盤が前に倒れ、腰から上は横向きのまま。
体の真ん中で、ねじれが起きている状態です。
膝の間の枕は、このひと晩じゅうのねじれを防ぐためのものと説明されています[2]。
体を丸めすぎている
寒い夜や、なんとなく落ち着くからと、体を小さく丸めて寝る人もいると思います。
膝を胸に引き寄せる姿勢は、腰の椎間板に悩みのある人に向けて、背骨の曲がりを減らす寝方として紹介されています[1]。
ただ、丸まりが強すぎて朝に背中や腰がこわばるなら、少しゆるめてみてもいいかもしれません。
マットレスが柔らかすぎる
柔らかいマットレスは支えが少なく、長く続く腰の痛みには中くらいの硬さのほうがよいという研究もあるとされています[1]。
腰の部分だけが沈むと、横向きでも背骨がゆがんだ形で一晩を過ごすことになります。
関連記事：反り腰の人のマットレス選び。硬さで失敗しないための3つの基準
膝の間のクッションで、上の脚が前に落ちるのを防ぎます。
クッションあり・なしの違い
| クッションなし | クッションあり | |
|---|---|---|
| 上の脚 | 前に落ちやすい | 下の脚と同じくらいの高さ |
| 骨盤 | 前に倒れて、腰がねじれる | 横向きのままそろう |
| 膝 | 膝どうしが当たる | 当たりにくい |
| 朝の腰 | 重い・こわばる | 負担を減らしやすい |
クッションがないと、寝ているうちに上の脚が前に落ちやすくなります。
横向きで腰がつらい？セルフチェック
こんなことはありませんか
- 朝、横向きで目が覚めると上の脚が前に倒れている
- 起き上がるとき、腰の片側がつらい
- 膝どうしが当たって痛いことがある
- 寝る前より、朝のほうが腰が重い
当てはまるものが多いほど、寝ているあいだに腰がねじれている可能性があります。
今夜からできる、クッションのはさみ方
横向きになり、膝を軽く曲げる
膝の間に、クッションか枕を1つはさむ
上の脚が下の脚と同じくらいの高さになるか確かめる
厚すぎて脚が開きすぎるなら、薄いものに替える
頭の枕も、横向きで首がまっすぐになる高さか見直す
柔らかい枕より硬めの枕のほうが形を保ちやすく、ひと晩じゅう腰の高さをそろえやすいとされています[2]。
一方で、厚すぎると脚の間が開きすぎて、かえって並びが崩れるとも書かれています[3]。
膝は軽く曲げるくらいがちょうどいいそうです[3]。
関連記事：横向き寝で肩が痛い人へ。枕選びで見落としやすい2つのポイント
仰向けで寝るなら、膝の下に
仰向けのほうがラクな日もあると思います。
そのときは、膝の下に小さな枕を入れると腰の自然なカーブを保ちやすいとされています[1][2]。
仰向けの日は、膝の下に小さな枕を。
関連記事：仰向けで寝ると腰が痛い人へ。腰が浮く理由と、今夜からできる寝方の工夫
整体師の目線で：脚の重さは、思っているより大きい
ここからは、体の見方の話です。
脚1本は、けっこうな重さがあります。
横向きで寝ているあいだ、その重さが前に落ちようとして、腰を引っぱり続ける。
それが何時間も続くと、朝の腰の重さとして出てきても不思議ではありません。
日中に脚を組むクセがある人は、寝ているあいだも同じ側にねじれやすいかもしれません。
関連記事：足を組むのがやめられない人へ。そのクセ、体が「安定」を求めているサインかも
横向きで寝るときの、上半身の置き方
脚の置き場所と同じくらい、上半身の置き方も大事です。
上の腕が前に落ちると、肩から胸が前にねじれ、腰とのあいだでまたねじれが生まれます。
胸の前にクッションを抱えると、上の腕の置き場ができて、上半身も横向きのまま保ちやすくなります。
頭の枕は、横向きで首がまっすぐになる高さにしておきましょう。
頭、胸、腰、膝。
この4つが、横から見てひとつの面にそろっているかを確かめてみてください。
関連記事：巻き肩さんの寝方。横向きで肩が丸まる人へ、枕と腕の置き場所の見直し方
横向きでも、向きを左右で変えてみる
いつも同じ側を下にして寝ていると、同じ側ばかりに体重がかかります。
腰の片側だけがつらい人は、寝つくときの向きを日によって変えてみてください。
慣れない側は、最初は落ち着かないかもしれません。
膝の間のクッションと、胸の前のクッションがあると、慣れない側でも姿勢を保ちやすくなります。
関連記事：いつも同じ側の肩だけこる。その「片側グセ」を見直してみませんか
よくある失敗
| よくある対処 | 起きやすいこと | 見直しのポイント |
|---|---|---|
| 分厚いクッションをはさむ | 脚が開きすぎて並びが崩れる | 上の脚が水平になる厚さに |
| 柔らかいクッションを使う | 朝にはつぶれている | 形を保てる硬めのものに |
| うつ伏せに切り替える | 腰に負担がかかりやすい | 横向きか仰向けで工夫する |
| 痛みを我慢して寝続ける | 原因を見落とす | しびれなどがあれば受診 |
うつ伏せは、腰にとってつらい寝方のひとつとされています[2]。
時間帯別：横向きで腰がつらい人の過ごし方
| 時間帯 | やること |
|---|---|
| 日中 | 脚を組んだら、ときどき組みかえるか、両足を床に戻す |
| 寝る前 | クッションを枕元に用意しておく |
| 布団に入ったら | 膝を軽く曲げて、膝の間にクッションをはさむ |
| 朝 | 起き上がる前に、膝を立てて左右にゆっくり倒す |
よくある質問
Q. 抱き枕でもいいですか。
抱き枕の下の部分を膝の間にはさめれば、同じように使えます。
上の脚が前に落ちず、下の脚と同じくらいの高さになるかを確かめてください。
Q. 朝になるとクッションが外れています。
寝返りで外れるのは自然なことです。
外れても腰がつらくない日が増えていれば、それで十分だと思います。
Q. 横向きと仰向け、どちらがいいですか。
横向きなら膝の間、仰向けなら膝の下に枕を入れる方法が、どちらも紹介されています[1][2]。
ラクなほうを選んでください。
Q. 腰の痛みが何週間も続いています。
寝方を変えても続く、脚にしびれがあるといったときは、医療機関に相談してください[2]。
Q. 産後で、横向きの添い寝が多いです。
添い寝の姿勢は、どうしても体がねじれやすくなります。
自分の膝の間にもクッションを置くと、腰の負担を減らしやすくなります。
赤ちゃんの寝る場所の安全は、いちばんに守ってください。
関連記事：産後の添い寝で首・腰が痛い人へ。体がねじれる理由と、赤ちゃんの安全を守りながら体をラクにする寝方
Q. クッションの代わりに、たたんだ毛布でもいいですか。
使えます。
厚さを調整しやすいので、上の脚がちょうど水平になる厚さを探してみてください。
まとめ
横向きで腰が痛いときは、上の脚が前に落ちて腰がねじれていないかを見直し、膝の間にクッションをはさむのが手軽な方法です。
横向き寝そのものを、無理にやめる必要はありません。
脚の置き場所をひとつ変えるだけで、朝の腰の感じが変わることがあります。
今夜、手元のクッションで試してみてください。