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ふと鏡を横から見たとき、肩が前に出ている。
デコルテが狭く見えて、なんだか疲れた印象。
日中は気をつけて胸を開いているのに、朝になるとまた肩が丸まっている。
そんな方は、巻き肩と寝方の関係を一度見直してみてください。
寝ている時間は、一日の中でもまとまった長い時間。
そのあいだずっと肩を内側に丸めていたら、日中の努力だけでは追いつかないこともあるんです。
結論：巻き肩さんの寝方は「肩を巻き込ませない」が基本
先にお伝えします。
巻き肩が気になる人の寝方は、横向きで下の肩を巻き込ませず、上の腕の置き場所をつくることが基本です。
巻き肩さんの寝方 3つのポイント
- 枕：横向きで頭・首・肩が一直線になる高さ
- 上の腕：抱き枕やクッションにゆったり預ける
- 下の肩：真下に押しつぶさず、少し前に出す
横向きのときは、頭と首が肩と一直線になる高さの枕が理想とされています[3]。
上側の前腕を抱き枕などにゆったり預けると、肩の巻きを軽くできると言われています[4]。
ここからは、なぜ寝方が巻き肩の見え方に関わるのか、体の仕組みから説明します。
巻き肩とは？寝方と関係する理由
肩が前に巻き込んだ姿勢のこと
巻き肩は、肩が前方に巻き込むように丸まった状態の姿勢です。
横から見たとき、本来は肩の中心が耳の穴と一直線に並びます。
それが、肩だけ前に出ている状態です[1]。
横から見た自分の姿は、意外と気づけないものです
胸の筋肉が縮み、背中の筋肉が働きにくくなる
巻き肩の背景には、筋肉のバランスの変化があると言われています。
胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が縮んで硬くなる。
背中側の筋肉（僧帽筋・菱形筋）がうまく働かなくなる。
その結果、肩甲骨が外側に開き、腕が内側にねじれやすくなります[1]。
原因として挙げられるのは、長時間のデスクワークや、スマホを見るときの前かがみ姿勢です[1]。
寝ている間も、肩は丸まりやすい
日中に縮んだ胸の筋肉は、寝ている間にゆるむのが理想です。
ところが横向きで体を丸めて眠ると、胸の前が閉じたまま。
縮んだ状態が朝まで続きやすくなります。
巻き肩は、日中の姿勢だけでつくられるものではありません。寝ている間に胸をゆるめられるかどうか。そこも、肩の見え方を左右します。
巻き肩が見た目に与える印象
巻き肩は、肩こりや首の負担だけでなく、見た目の印象にも関わります。
自信がなく、暗い印象を与えてしまうことがあると言われています[1]。
| 体の状態 | 見た目に出やすいこと |
|---|---|
| 肩が前に出る | デコルテが狭く、鎖骨が埋もれて見える |
| 背中が丸まる | 疲れて見える、実際より小柄に見える |
| 頭が前に出る | 首が短く見える、フェイスラインがぼやける |
浅い呼吸が続くと疲れが抜けきらず、だるさや集中力の低下につながることもあるそうです[1]。
デコルテの見え方については、こちらでも詳しく書いています。
関連記事：鎖骨が埋もれて見える人へ。デコルテの印象は「巻き肩」と「肩こり」で変わります
巻き肩さんがやりがちな寝方
まずは、巻き込みやすい寝方と、見直しのポイントを並べてみます。
| 寝方 | 肩に起きやすいこと | 見直しのポイント |
|---|---|---|
| 体を丸めて、腕を胸の前で抱え込む | 胸の前が閉じたまま、肩が内側に入る | 上の腕を抱き枕に預ける |
| 下の肩を体の真下に入れ込む | 肩が押しつぶされ、内側に巻き込まれる | 下の肩を少し前に出す |
| 低すぎる枕で横向きに寝る | 頭が下がり、首と肩がねじれる | 肩幅に合った高さにする |
| 肩が痛いからと枕を高くする | 首が引っ張られる | 枕ではなく敷きパッドで調整する |
横向き寝のコツとして、下側の肩は少し前へ、首は高すぎない高さに調整することが挙げられています[4]。
肩の圧迫を理由に枕を高くするのは、首の神経が引っ張られるため避けたほうがいい、という指摘もあります[2]。
肩の当たりが気になるときは、肩の下だけに重ねるのではなく、肉厚の敷きパッドをマットレス全体に敷く方法がすすめられています[2]。
肩の当たりが気になるときは、肩の下だけでなく寝具全体で調整を
寝方のセルフチェック
寝ている間に肩が丸まっているかも？
- 朝起きると、いつも腕を胸の前で抱え込んでいる
- 横向きで寝ると、下になった肩が痛い・しびれる
- 起きた直後、肩が前に出ている感じがする
- 仰向けだと落ち着かず、すぐ横向きになる
- 枕から頭が落ちていることがある
当てはまる数が多いほど、寝方を見直す価値があります。
まずは、横向きで寝たときの姿を、家族に横から見てもらうのがおすすめです。
ポイントは、頭・首・背中が一直線に並んでいるか。
横向き寝では、頭から背中にかけてまっすぐ保たれることが大切だとされています[5]。
巻き肩さんの枕と寝具の選び方
枕は「肩幅」の分だけ高さが必要
横向きでは、頭と首が肩と一直線になる高さが理想です[3]。
肩幅がある分、仰向けより高さが必要になります。
高さは、枕の中や下に薄いタオルを入れて、約5mm単位で調整してみるとよいと言われています[3]。
仰向けの高さも合わせて考える
寝ている間は、仰向けと横向きを行き来します。
仰向けでは、あごが額より0〜5度ほど下がった状態が理想の寝姿勢のひとつとされています[5]。
どちらの姿勢でも首が楽な高さを探すのが、枕選びの基本です。
横向き寝の枕選びは、こちらで詳しく解説しています。
関連記事：横向き寝で肩が痛い人へ。枕選びで見落としやすい3つのポイント
抱き枕で、上の腕の置き場所をつくる
抱き枕を使うと、膝・骨盤・肩の3点が支えられ、寝姿勢が安定しやすくなると言われています[4]。
専用の抱き枕がなくても、クッションや丸めた掛け布団で代わりになります。
寝る前にできる、胸をゆるめる手順
縮んだ胸の筋肉は、寝る前に少しゆるめておくと、横になったときの肩の位置が変わってきます。
巻き肩のセルフケアとしては、胸の筋肉（大胸筋）のストレッチがよく挙げられています[1]。
壁の横に立ち、片方の手のひらを肩の高さで壁につける
体をゆっくり壁と反対側に向け、胸の前が伸びるのを感じる
呼吸を止めずに、ゆっくり数呼吸。反対側も同じように行う
布団に入ったら、上の腕をクッションに預けて横向きになる
痛みが出るほど伸ばす必要はありません。
気持ちいいところで止めておくのが、続けるコツです。
よくある見直しの失敗
| よくある対策 | 起きやすいこと | 見直しのポイント |
|---|---|---|
| 仰向けで寝ようと我慢する | 落ち着かず、かえって眠りが浅くなる | 横向きのままでも肩の位置を整える |
| 高い枕で肩の圧迫を逃がす | 首が引っ張られる | 敷きパッドで体全体の当たりを調整する |
| 日中だけ胸を張ろうとがんばる | 夜の丸まり姿勢で元に戻る | 寝る前の胸ゆるめとセットにする |
| 抱き枕を胸の前で強く抱え込む | 結局、胸の前が閉じる | 腕は「預ける」くらいの力で |
時間帯別の過ごし方
| 時間帯 | 見直したいこと |
|---|---|
| 朝 | 起きたら両腕を後ろに引き、肩甲骨を寄せる |
| 仕事中 | 画面を目の高さに近づけ、のぞき込まない |
| スマホを見るとき | 胸の高さまで持ち上げる |
| 夜 | 寝る前に胸をゆるめ、上の腕の置き場所をつくってから眠る |
日中の座り方の見直しは、こちらの記事が参考になります。
関連記事：猫背は根性で直らない。デスクワークの座り方から見直す3つのポイント
枕の高さが決まらないときは、オーダーメイドという選択肢も
横向きの枕は、肩幅によって合う高さが変わります。
タオルで調整しても、しっくりくる高さが見つからない。
そんなときは、店舗で体を測って枕を仕立てる「オーダーメイド枕」という方法もあります。
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オーダーメイド枕「マイ枕」（眠りの専門店マイまくら）
- 店舗でその日に製作し、その日に持ち帰れる
- 購入後のメンテナンスは永年無料
- メンテナンスは全国の店舗で受けられる
| 向いている人 | 合わない人 |
|---|---|
| 横向きの枕の高さが、なかなか決まらない | 近くに店舗がなく、通うのが難しい |
| 体や寝方の変化に合わせて、調整し続けたい | 枕にかける予算をおさえたい（市販の枕より価格は高め） |
| 店舗で相談しながら選びたい | まずは手軽に試したい（先にタオルでの調整がおすすめ） |
公式サイトのよくある質問によると、製作時間は約1時間で当日持ち帰りができ、メンテナンスは永年無料、全国の店舗で受けられるとされています[6]。
枕を変えただけで巻き肩がなくなるわけではありません。
日中の姿勢と寝る前のケアとあわせて、考えてみてください。
価格や対応店舗は変わることがあるので、購入前に公式サイトで確認してください。
よくある質問
Q. 巻き肩なら、仰向けで寝たほうがいいですか。
仰向けは胸の前が開きやすい姿勢です。
ただ、無理に仰向けを続けると眠りにくくなることも。
横向きが楽な方は、横向きのまま肩の位置を整えるところから始めてみてください。
Q. 横向きで寝ると、下の肩がしびれます。
肩の下だけでなく、首の神経が関係していることもあると言われています[2]。
手に力が入らない、しびれが続くといった場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。
Q. 抱き枕がないときは、どうすればいいですか。
クッションや丸めた掛け布団で代わりになります。
上の腕を預けられる高さがあれば十分です。
Q. 巻き肩かどうか、自分で確かめる方法はありますか。
横から見て、肩が耳より前に出ていないかを確認してみてください。
詳しいチェック方法は、こちらの記事にまとめています。
関連記事：巻き肩、実は見た目の印象にも関わっています。1分セルフチェック
Q. どのくらいで変化を感じますか。
変化のペースは人それぞれです。
寝方は毎日のことなので、まずは1〜2週間、朝の肩の感じを確かめながら続けてみてください。
まとめ
巻き肩さんの寝方は、下の肩を巻き込ませず、上の腕の置き場所をつくること。
枕は、横向きで頭・首・肩が一直線になる高さ。
上の腕は、抱き枕やクッションにゆったり預ける。
そして寝る前に、胸の前を少しゆるめておく。
日中に胸を開く意識と、夜の寝方。
両方そろって、肩の見え方は少しずつ整っていきます。
今夜はまず、クッションをひとつ抱えて横になってみてください。