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夜、部屋の明かりは何色にしていますか。
天井の白い照明をつけたまま、寝る直前まで家事やスマホ。
布団に入ってから、ようやく電気を消す。
そんな毎日の方も多いと思います。
寝室の照明の色や明るさは、体が「夜」を感じとる合図のひとつだと報告されています。
この記事では、厚生労働省の睡眠ガイドと研究報告をもとに、夜の光との付き合い方を整理していきます。
結論：色より先に「明るさ」と「時間帯」を見直す
先にお伝えしておきます。
寝る前の照明は、暖色にするだけでなく、明るさを落とすこと、寝るときは消すことのほうが大切です。
明かりを落とし始める
2時間前
照明の色
暖色系
寝るとき
消す
厚生労働省の睡眠ガイドでは、良い睡眠のための光環境は「明るさ」「波長（ブルーライト）」「時間帯」に配慮することが大切だとされています[1]。
暖色系の照明に変えても、今のLED照明にはブルーライトが多く含まれているため、夜は明るすぎないように調節し、寝るときは消すよう案内されています[1]。
「色を変えたから大丈夫」ではない。
ここが、意外と知られていないところなんです。
なぜ夜の光が眠りに関わるのか
寝る2時間前ごろから、眠りのホルモンが出はじめる
眠りを促すホルモン、メラトニン。
睡眠ガイドでは、就寝の約2時間前からこのホルモンの分泌が始まるとされています[1]。
それ以降に照明やスマホの強い光を浴びると、メラトニンの分泌がおさえられ、睡眠と目覚めのリズムが遅れて、寝つきが妨げられると報告されています[1]。
「ふつうの部屋の明るさ」でも影響が出るという報告
特別に明るい光でなくても、影響はあるようです。
18〜30歳の健康な116人を対象にした研究で、寝る前の8時間を室内照明（200ルクス未満）で過ごした場合と、薄暗い光（3ルクス未満）で過ごした場合を比べた報告があります[2]。
室内照明で過ごすと、99％の人でメラトニンの出はじめが遅くなり、分泌が続く時間は約90分短くなったとされています[2]。
若い人を対象にした研究なので、すべての人に同じことが起きるとは言い切れません。
それでも、ふだんの部屋の明かりが体の「夜」を短くしている可能性は、知っておいて損はないと思います。
体内時計は、青い光に強く反応する
目の奥には、体内時計に光の情報を伝える細胞があります。
この細胞は460〜480nm付近の光、つまりブルーライトに最もよく反応するとされています[1]。
白色LEDなどには、このブルーライトが多く含まれています[3]。
夜の明かりは「見えればいい」くらいで十分。部屋を明るくするほど、体は「まだ昼だ」と受け取りやすくなります。
天井の白い照明とスマホの画面。夜のよくある光の環境です。
夜の光、何がどう違う？
| 光の環境 | 体の中で起きやすいこと | 見直しのポイント |
|---|---|---|
| 天井の白い照明（明るいまま） | メラトニンが出はじめるのが遅れやすい[2] | 寝る2時間前ごろから明かりを落とす |
| 暖色系の照明 | 白色よりやわらかいが、LEDはブルーライトを含む | 色に加えて明るさも落とす |
| スマホ・タブレットの画面 | 近い距離で画面を直視する | 寝室に持ち込まない |
| 寝ている間の豆電球・常夜灯 | 低い照度でも夜中に目が覚める時間が増えるという報告[1] | 寝るときは消す。足元灯は低い位置に |
睡眠ガイドでは、寝ている間は低い照度の光でも、途中で目が覚めている時間を増やし、睡眠の効率を下げることが報告されているとしています[1]。
夜中にトイレに起きる方は、真っ暗にするより、間接照明や足元灯で目に入る光を減らす工夫がすすめられています[1]。
あなたの夜の明かり、見直しどき？セルフチェック
夜の光 見直しチェック
- 寝る直前まで、天井の白い照明をつけている
- 暖色に変えたので、明るさはそのまま
- 布団の中でスマホを見てから寝る
- 豆電球やテレビをつけたまま眠ることがある
- 朝はカーテンを閉めたまま、暗い部屋で支度する
当てはまる数が多いほど、夜の光を見直す余地があります。ひとつずつで大丈夫です。
朝と昼の光も、夜の眠りにつながっている
夜の光ばかり気にしがちですが、昼の光もセットです。
睡眠ガイドでは、起きてから朝日を浴びると体内時計がリセットされ、日中に光を多く浴びると夜のメラトニンが増えるとされています[1]。
日中に光を多く浴びることで、夜の照明による体内時計への悪い影響が小さくなるという報告もあるそうです[1]。
夜を暗くして、昼を明るくする。
この差をつけることが、光の環境づくりの考え方です。
整体師が見る「暗い部屋の首」
ここからは、体の視点の話です。
明かりを落とすと、困ることがひとつあります。
手元が見えにくくなるので、つい顔を近づけてしまうこと。
暗い中でスマホや本をのぞき込むと、頭が前に出て、首の後ろがずっと引っぱられた状態になります。
そのまま布団に入ると、首肩がこわばったまま寝姿勢が決まってしまう。
明かりを落とす時間は、「画面を見る時間」ではなく「首肩をゆるめる時間」にしてみてください。
寝ながらスマホの首の負担は、こちらで詳しく解説しています。
関連記事：寝ながらスマホで首がつらい人へ。仰向け・横向き・うつ伏せ、姿勢ごとの負担と見直し方
枕を確かめるのにもいいタイミング
首肩の力が抜けた状態は、枕が合っているかも分かりやすいときです。
仰向けで、顔がほんの少し足もとを向くか。
首と枕の間に、大きなすき間がないか。
薄暗い中で目を閉じたまま、感覚で確かめてみてください。
関連記事：首こりの枕、硬めと柔らかめどっちがいい？「沈んだあとの高さ」と寝返りで選ぶ硬さの基準
今夜からできる、明かりの落とし方の手順
寝たい時刻の2時間前ごろに、天井の照明を落とすか、暖色の間接照明に切り替える
スマホは画面の明るさを下げ、寝室には持ち込まない
本や手元の作業は、顔を近づけずに済む位置に小さな明かりを置く
布団の上で首をゆっくり左右に倒し、肩を後ろに回す
寝るときは照明を消す。夜中に起きる人は、足元灯を低い位置に
厚生労働省の健康情報サイトでも、照明を暗めにする、暖色系のライトを使う、画面の輝度を落とすといった工夫がすすめられています[3]。
お風呂のタイミングとあわせて見直すと、夜の流れが作りやすくなります。
関連記事：寝る前のお風呂は何時間前がいい？研究でわかってきた入浴のタイミングと、首肩をゆるめる夜の過ごし方
寝るときは照明を消して。夜中に起きる人は、低い位置の足元灯を。
よくある失敗
| よくあるやり方 | 起きやすいこと | 見直しのポイント |
|---|---|---|
| 暖色にしたので明るさはそのまま | LEDのブルーライトは残る | 明るさも落とす |
| 布団に入ってから電気を消す | それまで明るい光を浴び続けている | 2時間前ごろから段階的に暗く |
| 暗い中でスマホをのぞき込む | 首が前に出てこわばる | 画面は寝室に持ち込まない |
| 豆電球をつけたまま寝る | 夜中に目が覚めやすくなることも | 寝るときは消す |
時間帯別、光の過ごし方
| 時間帯 | 見直したいこと |
|---|---|
| 朝 | カーテンを開けて、朝の光を部屋に入れる |
| 日中 | できるだけ明るい場所で過ごす |
| 寝る2時間前 | 天井の照明を落とし、暖色の間接照明に |
| 寝る直前 | 首肩をゆるめて、照明を消す |
肩がこわばって寝つけない夜が多い方は、こちらも参考にどうぞ。
関連記事：肩こりで眠れない夜に。布団の中で肩がゆるまない理由と、寝る前の整え方
よくある質問
Q. 暖色の照明なら、明るくても大丈夫ですか。
暖色に調光しても、今のLED照明にはブルーライトが多く含まれるとされています[1]。
色だけでなく、明るさも落とすことを意識してみてください。
Q. 真っ暗だと不安で眠れません。
不安なまま横になるより、目に直接入らない低い位置の足元灯や間接照明を使うほうが落ち着く人もいます。
できるだけ目に入る光を少なくする、という考え方で工夫してみてください。
Q. 子どもと同じ部屋で寝ています。気をつけることは？
若い人ほど目のレンズが光を通しやすく、光の影響が大きいと考えられているそうです[1]。
家族みんなで、寝る前の明かりを落とす習慣にしてみるのもひとつです。
Q. パソコンとスマホ、どちらが影響しやすいですか。
端末の設定にもよりますが、スマホのほうが近い距離で画面を見るため、目に入る光の量は多いと考えられています[1]。
Q. 明かりを工夫しても、眠れない日が続きます。
光は眠りに関わる環境のひとつですが、それだけですべてが決まるわけではありません。
眠れない状態が続く、日中の生活に支障がある場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。
まとめ
寝る前の照明は、色を暖色にするだけでなく、明るさを落とすこと、寝るときは消すことが大切です。
寝る2時間前ごろから、少しずつ明かりを落とす。
暗い中では画面をのぞき込まず、首肩をゆるめる時間に。
朝は光を入れて、昼と夜の差をつける。
まずは今夜、天井の照明をひとつ消すところから始めてみてください。