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朝起きた瞬間から、頭が重い。
こめかみや後頭部が、じんわり痛む。
週に何回もそんな朝があると、一日がしんどくなりますよね。
朝の頭痛には、いくつもの原因があります。
そのひとつとして、見落とされやすいのが枕の高さです。
この記事では、先に受診のサインを確認したうえで、枕の高さを見直す方法を整理していきます。
結論：朝の頭痛は原因が多い。受診のサインを確かめてから、枕の高さを見直す
先にお伝えしておきます。
朝の頭痛は原因がひとつではないので、まず受診のサインを確かめ、そのうえで首に負担をかけない枕の高さを見直すのが順番です。
医師の解説では、目覚めたときの頭痛や肩こり、手のしびれなどは、体に合わない枕が原因であることがあるとされています[1]。
ただし、睡眠時無呼吸や歯ぎしりなど、枕以外の原因もよく挙げられています[2]。
「枕を変えればすっかりなくなる」と考えるより、「首の負担をひとつ減らす」くらいの気持ちで見直すのがちょうどいいと思います。
先に知っておきたい、受診のサイン
枕の話の前に、ひとつだけ。
医師が監修した解説では、次のような頭痛はすぐに医療機関にかかるべきサインとして挙げられています[2]。
- 突然の、雷に打たれたような激しい頭痛
- 発熱、首のこわばり、発疹、意識の混乱をともなう頭痛
- 見え方の変化、話しにくさなど、神経の症状をともなう頭痛
- 頭を打ったあとの頭痛
- 対処しても、週ごとに悪くなっていく頭痛
当てはまるときは、枕を試す前に医療機関を受診してください。
大きないびきや、寝ているあいだの呼吸の止まりを家族に指摘されたことがある人も、早めの相談をおすすめします[2]。
関連記事：いびきと枕の高さの関係。あごが上がる・引けすぎる高さを見直して、横向きでも寝やすい枕を選ぶ
朝の頭痛で、医師が確かめる主な原因
| 原因 | 特徴 | 相談先の目安 |
|---|---|---|
| 睡眠時無呼吸 | 大きないびき、日中の強い眠気 | 睡眠外来・呼吸器内科 |
| 歯ぎしり・食いしばり | あごのだるさ、歯のすり減り | 歯科 |
| 寝姿勢・枕・寝室環境 | 首や肩のこわばりもある | まずは寝具の見直し |
| 痛み止めの使いすぎ・カフェインの切れ | 薬やコーヒーを飲む日が多い | かかりつけ医 |
| 緊張・ストレス | 締めつけられるような痛み | かかりつけ医 |
上の5つは、医師の監修した解説で、朝の頭痛で最初に確かめる原因として挙げられているものです[2]。
寝姿勢の項目では、高すぎる枕や平らすぎる枕、首をねじるうつ伏せ寝が挙げられています[2]。
関連記事：気づくと歯を食いしばっている人へ。その原因、姿勢にあるかもしれません
なぜ、枕の高さで頭が重くなるのか
首のうしろが一晩じゅう引っぱられる
枕が高すぎると、首や肩の筋肉に負担がかかり、のども圧迫されると医師は解説しています[3]。
あごが胸に近づいた姿勢のまま、何時間も眠ることになるんです。
首のうしろから後頭部にかけての筋肉は、朝まで引き伸ばされっぱなし。
そう考えると、起きたときの重さもイメージしやすいと思います。
低すぎても、首は休めない
反対に、枕が低すぎると頭が後ろに反り、あごが上がりやすくなります[4]。
首のうしろが縮こまった状態が続くのも、首にとってはラクではありません。
関連記事：その頭痛、ストレートネックからきているかもしれません
首こり・肩こりから来ていることも
高すぎる枕の行き着く先として、首や肩のこり、頭痛、寝違えが挙げられています[4]。
日中のデスクワークでこわばった首が、夜の枕でさらに休めない。
その積み重ねが、朝の頭の重さとして出てくることもあるんですよね。
朝の頭痛が続くときは、時間や様子をメモしておくと相談のときに役立ちます。
枕が合っていない？セルフチェック
こんなことはありませんか
- 朝起きると、首のうしろや肩が張っている
- 知らないうちに枕を外して寝ている
- 手を頭の下に入れて寝ていることがある
- 目覚めたとき、枕が頭からずれている
当てはまるものが多いほど、枕の高さが合っていない可能性があります。
医師の解説では、知らないうちに枕を外すのは高すぎるサイン、手を頭の下に入れるのは低すぎるサインとされています[3]。
目覚めたときに枕が頭からずれているのも、高さが合っていないサインとして紹介されています[1]。
関連記事：枕を2つ重ねないと落ち着かない人へ。首への負担と、1つでちょうどいい高さに合わせる方法
タオルで高さを見直す手順
今の枕で仰向けになり、あごが上がっていないか、胸に近づきすぎていないかを見る
高すぎると感じたら薄い枕に替えるか、たたんだバスタオルだけで高さを作る
低すぎると感じたら、たたんだバスタオルを枕の下に1枚ずつ足す
横向きにもなって、顔の中心と胸の中心がまっすぐそろうかを確かめる
1〜2週間、朝の頭と首の感じをメモして、変化がないかを見る
仰向けでは、額と鼻先を結んだ線が床に対して5度ほど、顔がほんの少し足もとを向く角度が目安とされています[3]。
横向きで寝つく人は、仰向けの高さにプラス0〜1cmが目安です[3]。
タオルで1〜2週間試して、朝の首の状態がよくなる高さの目安をつかんでから枕を選ぶと失敗が減る、という解説もあります[4]。
タオルは、合う高さを探すための道具として使います。
関連記事：首こりの枕、硬めと柔らかめどっちがいい？「沈んだあとの高さ」と寝返りで選ぶ硬さの基準
高さを保てる枕の選び方
朝の首をラクにしたい人の3つのポイント
- 高さを調整できる：合わないと感じたら、あとから合わせ直せる
- 沈みすぎない：頭をのせても高さが崩れにくい
- 寝返りしやすい：仰向けでも横向きでも首が落ちない
ここでは、高さを合わせる方法が違う2つの枕を紹介します。
どちらも、頭痛をなくすための商品ではありません。
首にかかる負担を見直す選択肢のひとつとして見てください。
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オーダーメイド枕「マイ枕」（眠りの専門店マイまくら）
- 店舗で専門スタッフと相談しながら、その日に仕立てる
- 購入後の高さ調整は永年無料（全国のマイまくら店舗で対応）
- 体格や寝姿勢が変わったときも、店舗で合わせ直せる
| 向いている人 | 合わない人 |
|---|---|
| 自分に合う高さが、どうしてもわからない | 近くに店舗がなく、通うのが難しい |
| 人に見てもらいながら決めたい | 枕にかける予算をおさえたい |
| あとから高さを合わせ直してほしい | まずは手持ちの枕とタオルで試したい |
公式サイトのよくある質問では、製作は約1時間で当日持ち帰りができ、高さ調整は全国の店舗で永年無料と案内されています[5]。
価格は、公式サイトのお仕立てギフト券で44,000〜55,000円（税込）の例が紹介されています（2026年10月確認）[6]。
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整体枕「THE MAKURA」（キュアレ）
- 三段構造で、堅めの2つの山が頭部と肩を支える形
- 1段目（頭をのせる部分）の中材を抜いて高さを調整できる
- 仰向け・横向きのどちらでも使える
- サイズは1種類（幅58×奥行38.5×高さ5cm）
| 向いている人 | 合わない人 |
|---|---|
| 店舗に行かず、自宅で使いたい | 柔らかく沈み込む寝心地が好き（堅めの作り） |
| 仰向けと横向きの両方で寝る | 合わなかったときに返品したい（都合による返品は対象外） |
| 低めの側から合わせていきたい | 体に合わせて一から仕立ててほしい |
公式サイトによると、高さ調整は1段目の中材を紙コップ1杯分（約40g）ずつ抜いて行う案内です[7]。
価格は39,600円（税込・送料込）で、お客様都合の返品は受け付けていないとされています[7]。
整体師の目線で：朝の頭の重さは「首の後ろ」から見てみる
ここからは、体の見方の話です。
朝の頭痛を訴える人の首を見ると、後頭部の下あたりがかたく張っていることがよくあります。
首の後ろは、頭の重さを一日じゅう支えている場所です。
日中はうつむいてスマホやパソコンを見て、夜は合わない枕で引っぱられる。
これでは、休む時間がありません。
寝る前に、両手の指先を後頭部の下にそっと当てて、ゆっくり息を吐いてみてください。
首の後ろがゆるむ感覚があれば、そこが一日がんばっていた場所です。
枕の高さを見直すのは、この場所を夜のあいだ休ませるためなんですよね。
関連記事：顔色がさえない、くすんで見える。その原因、首こりにあるかもしれません
よくある失敗
| よくある対処 | 起きやすいこと | 見直しのポイント |
|---|---|---|
| 痛み止めを毎朝のように飲む | かえって頭痛が続くことがある | 月に何日飲んだかを数えて医師に相談 |
| いきなり高い枕に替える | 首の前側が縮こまる | タオル1枚ずつ足して確かめる |
| 枕だけで解決しようとする | いびきや歯ぎしりを見落とす | 家族に寝ている様子を聞いてみる |
| 頭痛のある日だけ気にする | 原因の手がかりが残らない | 時刻や様子をメモしておく |
医師の監修した解説では、痛み止めを月に10日未満にとどめるよう書かれています[2]。
時間帯別：朝の頭痛が気になる人の過ごし方
| 時間帯 | やること |
|---|---|
| 日中 | ときどき顔を上げて、首を前に出しっぱなしにしない |
| 夕方以降 | コーヒーなどのカフェインは控えめに |
| 寝る前 | 仰向けと横向きで枕の高さを確かめる |
| 朝 | 頭痛の有無と、首や肩の張りをメモする |
よくある質問
Q. 枕を替えれば、朝の頭痛はなくなりますか。
そうとは言い切れません。
朝の頭痛には、睡眠時無呼吸や歯ぎしり、薬の使いすぎなど、いくつもの原因があります[2]。
枕は、そのうちの「首の負担」を見直す手段のひとつです。
Q. 何科に相談すればいいですか。
まずは、かかりつけ医に相談してみてください[2]。
いびきや日中の眠気が強いなら睡眠外来、あごのだるさがあるなら歯科も選択肢になります。
Q. 高い枕と低い枕、どちらが頭痛に関係しますか。
どちらも首に負担をかけることがあります[3][4]。
高さそのものより、「寝た姿勢で首が自然か」で判断してください。
Q. 休日の朝だけ頭が痛くなります。
寝る時刻や起きる時刻がずれると、体のリズムが乱れやすくなります。
平日と休日の起床時刻の差を、できるだけ小さくしてみてください。
Q. 枕を替えてから、かえって頭が重い気がします。
新しい枕は、慣れるまで違和感が出ることがあります。
ただ、日ごとに重さが増していくなら、高さが合っていないのかもしれません。
タオルで少しずつ高さを戻して、朝の様子を比べてみてください。
関連記事：新しい枕にしたら首が痛い。慣れを待つか、合っていないのかの見分け方と、高さの合わせ直し方
まとめ
朝の頭痛は原因がひとつではないので、まず受診のサインを確かめ、そのうえで首に負担をかけない枕の高さを見直すのが順番です。
高すぎても、低すぎても、首は一晩じゅう休めません。
タオルで少しずつ高さを探しながら、朝の頭と首の様子をメモしてみてください。
続くときは、ひとりで抱えずに医療機関に相談してくださいね。
出典
- 大人気！ 整形外科医が開発した寝返り重視の快眠枕 - All About（坪田聡・医師）
- Headache Every Morning? 5 Causes Doctors Check First - Ubie Doctor's Note（Yoshinori Abe, MD 監修）
- 肩こりの原因は枕の高さ？首こり・腰痛予防にも大切な枕の調節法 - All About（坪田聡・医師）
- ストレートネック 枕の選び方｜首の負担を減らす高さ・硬さ・形の3条件 - curepro.jp（阿部純治・柔道整復師 監修）
- オーダーメイド マイ枕 よくある質問 - 眠りの専門店マイまくら（公式）
- 眠りの専門店マイまくら 公式サイト
- THE MAKURA 商品ページ - キュアレ（公式）