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生理中の夜、お腹がずーんと重い。
腰もだるくて、どの向きで寝てもしっくりこない。
月に一度のこととはいえ、毎回つらいですよね。
生理中の痛みをなくす寝方、というものはありません。
それでも、お腹や腰に力が入りにくい姿勢を知っておくと、少しラクに過ごせることがあります。
この記事では、生理中に紹介されている寝方の工夫と、我慢せずに相談したいサインを整理していきます。
結論：お腹と腰の力を抜ける姿勢を。つらさが強いなら我慢しない
先にお伝えしておきます。
生理中の夜は、体を軽く丸める横向きや、膝にクッションを使う寝方でお腹と腰の力を抜き、つらさが強いときは我慢せず婦人科に相談してください。
医学的な監修を受けた解説では、体を丸める横向きの姿勢がお腹の筋肉をゆるめ、生理痛がやわらぐ人もいると紹介されています[1]。
ただし、これは経験的な話としての紹介で、寝方と生理痛を直接調べた研究があるわけではありません[1]。
「これをすれば痛くない」ではなく、「力を抜きやすい形を探す」くらいの気持ちで試してみてください。
先に知っておきたい、相談したいサイン
寝方の話の前に、ひとつだけ。
日本産科婦人科学会の解説では、月経痛は子宮内膜症の患者さんの9割にみられるとされています[2]。
生理以外のときも下腹部や腰が痛い、痛みが年々強くなる、といった症状があることも書かれています[2]。
家でのケアで痛みがやわらがないときは、ためらわずに医療機関に相談するよう勧められています[1]。
鎮痛薬が効きにくい、寝込むほどつらい、という人も、ひとりで抱えずに婦人科で相談してみてください。
生理中に紹介されている寝方
| 寝方 | ねらい | ポイント |
|---|---|---|
| 体を軽く丸める横向き | お腹の筋肉をゆるめる | 膝を胸のほうへ軽く引き寄せる |
| 膝にクッションをはさむ横向き | 腰のねじれを減らす | 上の脚が前に落ちないように |
| 膝の下に枕を入れる仰向け | 腰の負担を減らす | お腹の上で手を組むとラク |
| うつ伏せ | お腹が圧迫されやすい | 仰向けのほうがよいとされる |
膝の下に枕を入れる仰向けは、腰の負担を減らし、うつ伏せでお腹をつけて寝るより生理痛がやわらぐ可能性があるとされています[1]。
なぜ、生理中は腰までつらくなるのか
生理中は、お腹だけでなく腰まで重だるくなる人が多いと思います。
体の見方からすると、お腹がつらいとき、人は無意識にお腹をかばうように体を固めがちです。
背中を丸めたまま肩に力が入る。
脚を組んで、腰を片側に逃がす。
そうして日中に固まった体のまま布団に入ると、腰の力がなかなか抜けないんですよね。
関連記事：朝起きると腰が痛い。その原因、寝ている間の「姿勢」にあるかもしれません
生理中の夜、こんなことはありませんか
セルフチェック
- 仰向けで脚を伸ばすと、腰が反ってつらい
- 横向きで寝ると、朝に腰の片側が重い
- お腹をかばって、体を固めたまま眠っている
- 手足が冷えて、寝つきにくい
当てはまるものがあれば、下の寝方の工夫を試してみてください。
今夜からできる、寝る前の整え方
寝る前に、湯たんぽや温めたタオルでお腹を温める（熱すぎないものを、肌に直接当てずに）
仰向けで膝を立て、両膝をゆっくり左右に倒して腰をほぐす
横向きになり、膝を胸のほうへ軽く引き寄せる
腰がねじれる感じがあれば、膝の間にクッションをはさむ
仰向けがラクな日は、膝の下に枕を入れる
お腹に湯たんぽや温熱パッドを当てる、お風呂に入る、といった温め方も、家でできるケアとして紹介されています[1]。
低温やけどを防ぐため、湯たんぽはカバーに入れて、同じ場所に長く当て続けないようにしてください。
寝る前は、体を冷やさない準備を。
関連記事：寝る前のお風呂は何時間前がいい？研究でわかってきた入浴のタイミングと、首肩をゆるめる夜の過ごし方
横向きで腰がつらい日の、クッションの使い方
横向きで寝ていると、上の脚が前に落ちて腰がねじれやすくなります。
膝の間にクッションをはさむと、上の脚が持ち上がり、骨盤から背骨までの並びを保ちやすいとされています[3]。
生理中の解説でも、横向きで寝る人は膝の間に枕をはさむとよいかもしれないと書かれています[1]。
仰向けの日は、膝の下に枕を入れると腰の反りがゆるみます。
関連記事：仰向けで寝ると腰が痛い人へ。腰が浮く理由と、今夜からできる寝方の工夫
整体師の目線で：生理中は、日中の姿勢から腰をいたわる
生理中は、日中も腰が重く感じやすい時期です。
座りっぱなしで腰を丸めたままでいると、夜にはもう腰が固まっています。
1時間に一度は立ち上がって、腰に手を当てて軽く伸ばす。
それだけでも、夜の腰の感じは変わってくると思います。
脚を組むクセがある人は、生理中だけでも両足を床につけて座ってみてください。
骨盤まわりのねじれが少ないほうが、夜に力を抜きやすくなります。
関連記事：足を組むのがやめられない人へ。そのクセ、体が「安定」を求めているサインかも
よくある失敗
| よくある対処 | 起きやすいこと | 見直しのポイント |
|---|---|---|
| うつ伏せでお腹を押さえる | お腹が圧迫される | 横向きか、膝下に枕の仰向けに |
| 仰向けで脚をまっすぐ伸ばす | 腰が反ってつらい | 膝の下に枕を入れる |
| 熱い湯たんぽを肌に直接当てる | 低温やけどの心配 | カバーに入れ、場所を変える |
| 痛みを毎月我慢する | 病気を見落とすことも | 強い痛みは婦人科へ |
時間帯別：生理中の過ごし方
| 時間帯 | やること |
|---|---|
| 日中 | 座りっぱなしを避け、ときどき立って腰を伸ばす |
| 夕方以降 | 体を冷やさない服装に。温かい飲み物をとる |
| 寝る前 | お腹を温め、膝を倒して腰をほぐす |
| 布団に入ったら | 横向きで膝を軽く曲げ、クッションを用意する |
よくある質問
Q. 生理痛にいちばんいい寝方はどれですか。
いちばん、と言える寝方はわかっていません[1]。
体を丸める横向き、膝にクッションの横向き、膝下に枕の仰向けを試して、ラクなものを選んでください。
Q. 横向きで寝ると、経血がもれないか心配です。
体を丸める横向きは、もれにくいという声もあります。
ただ、寝返りで姿勢は変わるので、夜用のナプキンなどを合わせて使うと安心です。
Q. 抱き枕は使ってもいいですか。
使ってかまいません。
抱き枕の下の部分を膝の間にはさむと、横向きで腰がねじれにくくなります。
Q. 毎月、寝込むほど痛みます。
我慢せずに婦人科に相談してください。
月経痛は子宮内膜症でよくみられる症状とされています[2]。
Q. 生理前から、腰やお腹が重くなります。
生理の前から体の重さを感じる人もいると思います。
寝方の工夫は、生理前の夜にも同じように使えます。
つらさが強い、日常生活に支障が出るといったときは、婦人科で相談してみてください。
関連記事：横向きで寝ると腰が痛い人へ。上の脚が落ちて腰がねじれる理由と、膝の間にクッションをはさむ寝方
Q. 生理中は、いつもより眠くなります。
生理中は、日中も眠気やだるさを感じる人がいると思います。
夜は早めに布団に入り、体を温めて、ラクな姿勢で休んでください。
日中の眠気が強い日は、無理に予定を詰めこまず、体を休める時間をつくってあげてください。
Q. 湯たんぽを抱えたまま寝てもいいですか。
低温やけどの心配があるので、寝るときはお腹から離すか、寝る前に布団を温めておく使い方が安心です。
まとめ
生理中の夜は、体を軽く丸める横向きや、膝にクッションを使う寝方でお腹と腰の力を抜き、つらさが強いときは我慢せず婦人科に相談してください。
月に一度のことだからこそ、自分の体がラクな形を知っておくと安心です。
今月の生理の夜に、クッションをひとつ枕元に置いてみてください。